Hur mycket sömn fick du igår kväll? Vad sägs om kvällen innan? Hur mycket sömn behöver du faktiskt?
Att hålla reda på ditt sömnschema är kanske inte högsta prioritet, men att få tillräckligt med sömn är avgörande för din hälsa på många sätt.
Du kanske inte inser det, men mängden sömn du får kan påverka allt från din vikt och metabolism till din hjärnfunktion och humör.
För många människor är väckningstiden en konstant.
Hur lång tid du sover, tenderar dock att variera beroende på ditt sociala liv, arbetsschema, familjeförpliktelser, den senaste showen som strömmar på Netflix, eller helt enkelt när du börjar känna dig trött.
Men om du vet vilken tid du måste stå upp och du vet att du behöver en viss mängd sömn för att fungera som bäst, behöver du bara ta reda på vilken tid du ska lägga dig.
I den här artikeln hjälper vi dig att förstå hur du beräknar den bästa tiden att gå i säng baserat på din väckningstid och din naturliga sömncykel.
Vi tittar också närmare på hur dina sömncykler fungerar och hur sömn kan påverka din hälsa.
Hur mycket sömn behöver du?
Hur mycket sömn du behöver ändras under hela din livstid. Ett spädbarn kan behöva upp till 17 timmars sömn varje dag, medan en äldre vuxen kan komma förbi bara 7 timmars sömn per natt.
Men en åldersbaserad riktlinje är strikt det - ett förslag baserat på forskning om hur mycket sömn du kan behöva för optimal hälsa när din kropps behov förändras.
Enligt American Academy of Pediatrics och CDC är dessa allmänna sömnriktlinjer för olika åldersgrupper:
Riktlinjer för sömn
- Födelse till 3 månader: 14 till 17 timmar
- 4 till 11 månader: 12 till 16 timmar
- 1 till 2 år: 11 till 14 timmar
- 3 till 5 år: 10 till 13 timmar
- 6 till 12 år: 9 till 12 timmar
- 13 till 18 år: 8 till 10 timmar
- 18 till 64 år: 7 till 9 timmar
- 65 år och äldre: 7 till 8 timmar
Allas sömnbehov är olika, även inom samma åldersgrupp.
Vissa människor kan behöva minst 9 timmars sömn per natt för att känna sig väl vilade, medan andra i samma åldersgrupp kan uppleva att 7 timmars sömn är precis rätt för dem.
Den största frågan är hur du mår när du får olika mängder sömn. Här är vad du bör tänka på när du utvärderar dina egna sömnbehov:
- Känner du dig vilad efter 7 timmars sömn, eller behöver du minst 8 eller 9?
- Har du någon dåsighet på dagen?
- Är du beroende av koffein för att komma igång hela dagen?
- Om du sover med någon annan, har de märkt att du har några sömnproblem?
Tecken på att du inte får tillräckligt med sömn
Sömnbrist är en verklig sak för vissa, särskilt när arbets- och livstress byggs upp. Att få för lite sömn kan påverka många av kroppens system och återställande funktioner.
Du kan också få för lite sömn på grund av:
- sömnlöshet
- obstruktiv sömnapné
- kronisk smärta
- andra förhållanden
Vissa tecken som du kanske inte får tillräckligt med sömn inkluderar:
- du är dåsig under dagen
- du är mer irriterad eller humörig
- du är mindre produktiv och fokuserad
- din aptit har ökat
- ditt omdöme och beslutsfattande är inte vad det brukar vara
- din hud påverkas (mörka underklädercirklar, tråkig hy, droppiga munhörn)
En sömnstudie från 2020 visade att sömnberövningen fördubblade oddsen för att göra platsfel och tredubblade antalet förflutna i uppmärksamhet.
Sömn och mental hälsa är nära förbundna med sömnstörningar som bidrar till depression och ångest. Sömn är en av de viktigaste faktorerna för vår allmänna hälsa.
Sömnräknare
Sängtider baseras på:
- din väckningstid
- slutför fem eller sex 90-minuters sömncykler
- så att 15 minuter somnar
| Väckningstid |
Sänggåendet: 7,5 timmars sömn (5 cykler) |
Sänggång: 9 timmars sömn (6 cykler) |
| 4 på morgonen | 20:15 | 18.45 |
| 04:15 | 20:30 | 19.00 |
| 04:30 | 20.45 | 19:15 |
| 04:45 | 21.00 | 19:30 |
| 5 på morgonen | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20.00 |
| 5:30 | 21.45 | 20:15 |
| 05:45 | 22.00 | 20:30 |
| 6 på morgonen | 10:15 | 20.45 |
| 06:15 | 22:30 | 21.00 |
| kl 6.30 | 22.45 | 21:15 |
| 06:45 | 11 på kvällen | 21:30 |
| 07:00 | 23:15 | 21.45 |
| 07:15 | 23:30 | 22.00 |
| 7:30 på morgonen | 23.45 | 10:15 |
| 07:45 | 12 kl | 22:30 |
| 8 am | 12:15 | 22.45 |
| 8:15 | 12:30 | 11 på kvällen |
| 8:30 | 12:45 | 23:15 |
| 08:45 | 1 på natten | 23:30 |
| 9 am | 01:15 | 23.45 |
Vilka är stadierna i sömnen?
När du somnar går din hjärna och din kropp genom flera sömncykler. Varje cykel innehåller fyra olika steg.
- De tre första stadierna är en del av sömnen med icke-snabb ögonrörelse (NREM).
- Det sista steget är snabb ögonrörelse (REM) sömn.
NREM-stadierna klassificerades tidigare som steg 1, 2, 3, 4 och REM. Nu klassificeras det generellt på detta sätt:
- N1 (tidigare steg 1): Detta är det första sömnstadiet och perioden mellan att vara vaken och somna.
- N2 (tidigare steg 2): Sömn börjar i detta skede när du blir omedveten om dina omgivningar. Din kroppstemperatur sjunker något, och din andning och hjärtfrekvens blir regelbunden.
- N3 (tidigare stadierna 3 och 4): Detta är det djupaste och mest återställande sömnstadiet under vilket andningen saktar, blodtrycket sjunker, musklerna slappnar av, hormoner frigörs, läkning sker och din kropp återupptas.
- REM: Detta är det sista steget i sömncykeln. Det tar cirka 25 procent av din sömncykel. Detta är när din hjärna är mest aktiv och drömmar inträffar. Under detta steg rör sig dina ögon snabbt fram och tillbaka under ögonlocken. REM-sömn hjälper till att öka din mentala och fysiska prestanda när du vaknar.
Det tar i genomsnitt cirka 90 minuter att gå igenom varje cykel. Om du kan genomföra fem cykler per natt, får du 7,5 timmars sömn per natt. Sex hela cykler är cirka 9 timmars sömn.
Helst vill du vakna i slutet av en sömncykel istället för mitt i den. Du känner vanligtvis mer uppfriskad och energisk om du vaknar upp i slutet av en sömncykel.
Varför är sömn viktig?
Sömn är avgörande av många skäl. En god natts sömn:
- reglerar frisättningen av hormoner som styr din aptit, ämnesomsättning, tillväxt och läkning
- ökar hjärnfunktionen, koncentrationen, fokus och produktiviteten
- minskar din risk för hjärtsjukdomar och stroke
- hjälper till med vikthantering
- upprätthåller ditt immunsystem
- sänker din risk för kroniska hälsotillstånd, såsom diabetes och högt blodtryck
- förbättrar idrottsprestanda, reaktionstid och hastighet
- kan sänka din risk för depression
Tips för bättre sömn
Tänk på följande tips för att förbättra din sömnhälsa.
Under dagen
- Träna regelbundet, men försök att schemalägga träningen minst några timmar innan du sover. Att träna för nära sänggåendet kan leda till avbruten sömn.
- Öka din exponering för solljus eller starkt ljus under dagen. Detta kan hjälpa till att upprätthålla kroppens dykande rytmer, som påverkar din sömn-vakningscykel.
- Försök att inte ta långa tupplurar, särskilt sent på eftermiddagen.
- Försök att vakna upp vid samma tid varje dag.
Innan läggdags
- Begränsa alkohol, koffein och nikotin på kvällen. Dessa ämnen har potential att avbryta din sömn eller göra det svårt att somna.
- Stäng av elektroniken minst 30 minuter före sänggåendet. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och göra det svårare att somna.
- Gå in i vanan med en avkopplande rutin före sänggåendet, som att ta ett varmt bad eller lyssna på lugnande musik.
- Stäng av lamporna strax före sänggåendet för att hjälpa din hjärna att förstå att det är dags att sova.
- Stäng av termostaten i ditt sovrum. 18,3 ° C är en idealisk sovtemperatur.
I sängen
- Undvik att titta på skärmar som TV: n, din bärbara dator eller telefon när du är i sängen.
- Läs en bok eller lyssna på vitt brus för att hjälpa dig att koppla av när du är i sängen.
- Stäng ögonen, slappna av musklerna och fokusera på stadig andning.
- Om du inte kan somna, gå upp ur sängen och flytta till ett annat rum. Läs en bok eller lyssna på musik tills du börjar känna dig trött och gå sedan tillbaka till sängen.
Poängen
Om du siktar på 7 till 9 timmars sömn varje natt, kan en sömnräknare hjälpa dig att ta reda på vilken tid du ska gå till sängs baserat på din väckningstid.
Helst vill du vakna i slutet av din sömncykel, vilket är när du troligtvis känner dig mest vilad.
En god natts sömn är avgörande för god hälsa. Om du har problem att somna eller somna, överväg att prata med din läkare. De kan hjälpa till att avgöra om det finns en underliggande orsak.
