När du inte kan pressa in någon övning tidigare på dagen, kan en träningsprogram för sänggående ringa ditt namn.
Men att inte träna innan sängen ger dig en spräng av energi, vilket gör att du får en god natts sömn svårt att komma med? Det var tidigare tron, men ny forskning tyder på annat.
En översyn som publicerades i tidskriften Sports Medicine i februari 2019 fann att påståendet att träning före sängen påverkar sömnen negativt inte stöds. Faktum är att det motsatta är sant i många fall.
Undantaget från dessa resultat var kraftig träning mindre än 1 timme före sängen, vilket kan påverka den totala sömntiden och hur lång tid det tar att somna.
Med andra ord, träning som inte höjer din adrenalin för mycket kan vara ett bra komplement till din nattrutin.
Så vilken typ av träning ska du göra innan du lägger dig? Några rörelser med låg inverkan, plus några kroppssträckningar, är bara den typ av aktivitet som kroppen behöver innan du slår till höet.
Vad kan du göra
Vi har valt fem drag som är perfekta för en övningstid för sänggåendet. Börja med övningarna som vi har angett här och avsluta med sträckorna.
Gör 3 uppsättningar av varje övning och gå vidare till nästa. Håll varje sträcka i 30 sekunder till en minut - vad som känns bra för dig - och gör dig redo för några Zzz.
1. Planka
En av de bästa kroppsövningarna, en planka kräver en stark kärna framför allt. Även om din hjärtfrekvens kan öka mitt i plankan, fokusera på din andning för att få vissa återställande fördelar också.
Vägbeskrivning:
- Gå in i en plankposition på antingen underarmarna eller händerna. Din kropp bör bilda en rak linje från huvud till klackar, vilket innebär att korsryggen och höfterna inte sjunker. Rulla axlarna ner och bakåt och håll blicken på fingrarna.
- Håll här och fokusera på din andning och upprätthålla den raka linjen i 30 sekunder till en minut.
2. Glute bridge
Ett annat alternativ med låg inverkan, glute bridge riktar sig mot din kärna och glutes för att stärka din bakre kedja (alla musklerna på baksidan av kroppen). Gå långsamt och med kontroll för att skörda alla fördelar.
Vägbeskrivning:
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Dina armar ska vara nere vid dina sidor.
- Andas in och börja lyfta höfterna, tryck genom hälarna, pressa dina glutor och kärna. På toppen bör din kropp bilda en rak linje från övre rygg till knän.
- Pausa i 1-2 sekunder överst och återgå sedan till startpositionen.
- Komplett 10–15 reps.
3. Fågelhund
En övning i stabilitet och kärnstyrka, fågelhunden är bedrägligt utmanande. Det verkliga fokuset är att upprätthålla en stabil rygg, särskilt din korsrygg, under hela rörelsen. En annan viktig faktor? Rusa inte!
Vägbeskrivning:
- Börja på alla fyra, med handleden under axlarna och knäna under höfterna, med rak rygg och neutral nack. Rulla axlarna ner och bakåt och engagera din kärna.
- Börja räta upp och höja ditt vänstra ben och höger arm samtidigt, håll dina höfter och axlar kvadratiska mot golvet. Håll huvudet i ett neutralt läge och stanna när lemmarna är parallella med golvet. Håll i 2-3 sekunder och fokusera på din stabilitet.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen och höj sedan höger ben och vänster arm på samma sätt. Detta är 1 rep.
- Komplett 10 reps.
4. Child's Pose
Denna sträcka ger en bra frigöring av korsryggen och höfterna, som kan hålla en hel del spänning, särskilt om du sitter hela dagen. När du andas in och andas ut, tänk på att sjunka ner i sträckan.
Vägbeskrivning:
- Knä på golvet med fötterna under botten. Bredda knäna.
- Andas in och vik framåt, låt din överkropp falla mellan låren och sträck ut dina armar. Lägg handflatorna på golvet.
- Andas långsamt och djupt här i 30-60 sekunder, låt höfterna sjunka när du viker djupare framåt.
5. Sträckning i figur 4
Figuren-4 är en annan sträcka för höfterna, glutorna och korsryggen, och är ett utmärkt sätt att avsluta denna mjuka rutin. Du kan också göra det här steget när du står på ett ben - i alla fall kommer du att må bra efteråt.
Vägbeskrivning:
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna på golvet.
- Korsa din högra fotled över vänster knä och dra tillbaka på vänster hamstring, känna en sträcka i höger höft. Håll här i 30 sekunder.
- Släpp och upprepa sedan på andra sidan.
Poängen
Träning före sängen kan vara ett underbart sätt att signalera till kroppen att det är dags för lite ögon. Håll fast vid låga effekter som hjälper dig att bygga upp styrka (utan att köra upp din adrenalin!) Så kommer du på väg till söta drömmar.
