Du kommer att torka golvet med den här övningen - bokstavligen.
Golvtorkare är en övning från det extremt utmanande “300 träningspasset.” Det är vad tränaren Mark Twight använde för att piska rollen från 2016-filmen “300” i spartansk form.
Den riktar sig till flera muskelgrupper på en gång, till exempel kärnan, armarna, höftflexorerna och de svårare att nå tillgängliga områdena, liksom skårorna.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om denna övning, korrekt teknik och dess fördelar.
Hur man gör dem
För korrekt form och teknik när du gör golvtorkare är det viktigt att hålla rörelserna stabila och kontrollerade. Du kan börja med att endast använda en skivstång och sedan lägga till viktplattor när du blir starkare.
Använd ett uttalat grepp när du håller skivstången. Det betyder att din hand går över skivstången med knogarna ovanpå. Handens baksida ska vara vänd mot dig.
Rätt grepp är viktigt för att förhindra skador eller belastning.
För mest stabilitet, ligg ner på marken där det är jämnt.
- Börja med att ligga på ryggen, även kallad ryggläge, med en viktad eller ovägd skivstång i händerna, med armarna helt utsträckta, axelbredden ovanför bröstet. Detta är den position du håller skivstången i för nästa steg.
- Använd kontrollerade rörelser för att räta ut och pressa benen ihop, höj dem sedan uppåt och mot din vänstra sida.
- Låg rygg ner till mitten.
- Höj benen mot höger sida och sedan tillbaka ner för att slutföra en rep.
- Komplett 8 till 10 reps.
Oavsett om du behöver göra övningen lättare eller svårare finns det många varianter av golvtorkare.
Prova den icke-viktade versionen
Genom att ta bort vikter blir övningen vad som kallas en "tre-spark vindrutetorkare."
Hur man gör en vindrutetorkare med tre spark:
- Börja med att ligga på ryggen i ett "T" -läge. Detta innebär att dina ben är utsträckta och dina armar är ute till sidan.
- Böj knäna så att de är över höfterna.
- Engagera buken och sänk sakta benen mot golvet på din vänstra sida.
- Förläng högerbenet ut i en sparkrörelse.
- Komplett tre sparkar, engagera obliquesna varje gång du gör.
- Återgå till startpositionen genom att lyfta benen tillbaka mot mitten.
- Utför samma uppsättning sparkar på höger sida.
- Fortsätt i 1 minut.
Försök med en rak höjd
Detta är en annan variation som inte kräver några vikter. Istället för att flytta benen diagonalt höjer du och sänker dem helt enkelt.
Eftersom det finns mer fokus på abs, se till att engagera dem under hela övningen. Detta hjälper också till att skydda korsryggen.
- Börja med att ligga på ryggen i ryggen. Om du inte använder en matta kan du sticka händerna under din rumpa med handflatorna nedåt för mer stöd.
- Håll benen raka och pressade ihop, lyft långsamt benen mot himlen och senk sedan ner till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Utmaningstips
Om du vill lägga till vikter i den raka benhöjningen kan du använda lätta ankelvikter.
fördelar
Muskler på jobbet under golvtorkare:
- kärna
- erector spinae (nedre rygg)
- obliques
- pectorals (bröst)
- vapen
- ben
Av listan är golvtorkare exceptionellt effektiva för att bygga en stark kärna. Att ha engagerat abs underlättar vardagliga uppgifter, till exempel att plocka något från golvet, göra disken eller ens sitta i en stol.
Stark abs kan även hjälpa dig att förbättra din hållning och hjälpa dig att andas bättre.
Dessutom är golvtorkare utmärkta för att värma upp dina höftböjare, öka rörelserummet och stabilisera korsryggen.
Hur man undviker vanliga misstag
- Sträck alltid. Om du gör det minskar muskelstyvheten, förhindrar skador och ökar cirkulationen.
- Hoppa aldrig över en ordentlig nedkylning. Eftersom flera muskler aktiveras under träningen kommer sträckning av musklerna att lindra spänningen och hjälpa dig att slappna av.
- Lyft inte för tungt. Eftersom du håller en skivstång ovanför bröstet under träningens längd, börja med en vikt som känns bekväm. Öka gradvis när du blir starkare.
-
Ha en spotter. För extra försiktighet kanske du vill att någon ska upptäcka dig under träningen.
Hänga. För att få tag på golvtorkarna kan du prova en hängande variant först. För att göra detta, hänga från en pull-up bar och lyft fötterna upp mot ena sidan av axlarna för att slutföra en rep. Upprepa.
- Håll ryggen bekväm. Eftersom du ligger på golvet under hela träningen kan du ligga på en matta för extra ryggstöd. Du kan också sticka händerna under din rumpa med handflatorna nedåt när du hoppar över vikterna.
- Böj dina knän. Om du märker någon påfrestning i korsryggen under den raka benhöjningen, böj knäna istället.
- Kom ihåg att sluta. Sluta alltid övningen om du känner ryggsmärta.
Avhämtningen
Håll hela kroppen konditionerad genom att lägga till golvtorkare i din träningsrutin.
Det är ett utmanande, men ändå effektivt sätt att öka styrkan eftersom den riktar sig mot flera stora muskelgrupper samtidigt.
Nybörjare kan ha nytta av att börja med träningsvariationer, som att raka benet höjs eller helt enkelt lämna vikterna.
Du kanske vill prata med din läkare innan du börjar med någon ny träningsrutin, särskilt om du tar mediciner eller är gravid.
