Förstå hälsosam sömn
I dagens snabba värld har en god natts sömn blivit något av en övergivenhet. Det har fallit ner vår lista över prioriteringar bakom arbete, sysslor, social tid och underhållning.
Men sömn borde inte vara en lyx. Det är lika viktigt för din fysiska och mentala hälsa som mat och vatten.
Kroppens behov av sömn är ett relativt nytt forskningsfält. Forskare undersöker vad som händer med kroppen under sömnen och varför själva processen är så viktig. Vi vet att sömn är nödvändig för att:
- upprätthålla kritiska kroppsfunktioner
- återställa energi
- reparera muskelvävnad
- låt hjärnan bearbeta ny information
Vi vet också vad som händer när kroppen inte får tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan orsaka en rad psykiska och fysiska problem, inklusive försämrad din förmåga att:
- tänk tydligt
- fokus
- reagera
- kontrollera känslor
Detta kan leda till allvarliga problem på arbetsplatsen och hemma.
Kronisk sömnberövning har visat sig öka risken för allvarliga hälsotillstånd såsom diabetes, hjärt-kärlsjukdom, fetma och depression. Det kan också påverka ditt immunsystem, vilket minskar kroppens förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar.
Hur mycket sömn behöver du?
Våra sömnvanor - och sömnbehov - förändras när vi åldras.
Enligt rekommendationer från National Sleep Foundation bör du sträva efter att få de mängder sömn som anges nedan:
| Ålder | Sömnrekommendationer |
| 65 och uppåt | 7 till 8 timmar |
| 18 till 64 år gammal | 7 till 9 timmar |
| 14 till 17 år gammal | 8 till 10 timmar |
| 6 till 13 år gammal | 9 till 11 timmar |
Yngre barn har ännu större sömnbehov. Många barn når sina sömnmål med hjälp av tupplurar.
| Ålder | Sömnrekommendationer |
| 3 till 5 år gammal | 10 till 13 timmar |
| 1 till 2 år gammal | 11 till 14 timmar |
| 4 till 11 månader gammal | 12 till 15 timmar |
| 0 till 3 månader gammal | 14 till 17 timmar |
Vissa faktorer påverkar hur mycket sömn du behöver. Genetik kan avgöra hur länge du sover. Dina gener kan också spela en roll i hur väl du svarar på sömnbrist.
På samma sätt är kvaliteten på sömnen du får när du fångar Zzz's en faktor i hur mycket sömn du slutligen behöver varje natt. Människor som får sömn av god kvalitet utan att vakna kan behöva lite mindre sömn än människor som ofta vaknar eller har svårt att sova.
Varje person har unika sömnbehov. Lär dig mer om vad som bestämmer din - och hur du kan få mer ögon.
Sömntips och tricks
Hälsosam sömn kan komma att lura din kropp (och din hjärna) att få bättre, längre och mer återställande driftstopp. Här är några idéer för att öka sömnkvaliteten och sömntiden:
Upprätta en sömnrutin
Att ha en regelbunden sänggåva och hålla sig till den kan träna din kropp att få bättre sömn. Håll dig fast vid ett schema även på helger, helgdagar och semestrar.
Kick Fido ut ur rummet
Du kanske älskar att sova med dina fluffiga familjemedlemmar, men forskning visar att husdjursägare som låter sina djur sova hos dem har mer sömnstörningar och får sömn av lägre kvalitet.
Skär ut koffein
Även om du bara dricker det under dagen, kan stimulanten hindra dig från att bli stängd på natten.
Konsumera inte mat eller dryck som innehåller koffein senare än eftermiddagen. Det inkluderar:
- te
- läsk
- choklad
Sätt ner din telefon
Löfte att lägga bort all elektronik minst en timme före sängen. De ljusa lamporna kan stimulera din hjärna, vilket kan göra sömnen svårare.
Säg nej till en nattklubb
Om du smutar på vin medan du tittar på TV är det dags att bryta vanan. Det beror på att alkohol stör dina hjärnvågor och naturliga sömnmönster.
Även om du sover hela natten, kommer du inte att vakna och känna dig vilad.
Poängen
God sömn handlar om att skapa goda vanor. Få ännu fler trick och tips här.
Sömnproblem
Sömnsjukdomar är tillstånd som förhindrar att du sover bra regelbundet. Tillfälliga sömnstörningar som jetlag, stress och ett upptaget schema kan störa din sömn. Men om din sömn störs rutinmässigt kan det vara ett tecken på en sömnstörning.
Det finns flera vanliga sömnstörningar:
- Sömnlöshet är ett tillstånd som präglas av sömnproblem, problem med att sova eller båda.
- Sömnapné är en sömnstörning som uppstår när luftvägen blockeras upprepade gånger medan du sover.
- Narkolepsi innebär”sömnattacker” på dagen, som kännetecknas av att man plötsligt känner sig mycket sömnig eller somnar utan varning.
- Restless leg syndrom (RLS) är en känsla som du behöver flytta benen hela tiden, även när du sover.
- Parasomnias är onormalt beteende eller rörelser under sömn, såsom mardrömmar och sömnpromenader.
Sovkvalitet är lika viktigt som sömnkvantitet.
Många personer med sömnstörningar sover under en tillräcklig tid men når inte ett tillräckligt djup sömnstadium för att känna sig väl vilade och uppdaterade på morgonen. Att vakna ofta på natten kan också förhindra att du når de kritiska stadierna i sömnen.
Sömnproblem kan vara ett symptom på ett underliggande medicinskt tillstånd. Läs om hur dessa störningar diagnostiseras och behandlas.
Sömnapné
Sömnapné är en vanlig sömnsjukdom. Det inträffar när musklerna på baksidan av halsen slappnar av och sedan smalnar eller stänger luftvägen. Med vävnaden som blockerar luftpassagen kan du inte få luft in och luft kan inte komma ut.
Under sömnapné slutar du upprepade gånger andas under sömnen. Du vaknar kort för att återuppta andningen, även om du inte är medveten om det.
Den avbrutna sömnen kan leda till symtom som:
- överdriven sömnighet på dagen
- snarkning
- sömnbrist
- sömnlöshet
- torr mun
- huvudvärk
Om den inte behandlas kan sömnapné leda till långvariga komplikationer och hälsorisker som hjärtsjukdomar, minnesförlust, diabetes och högt blodtryck.
Om sömnapné är mild kan din läkare föreslå livsstilsförändringar. Dessa inkluderar:
- tappar vikt
- sluta röka
- behandling av näsaallergier
I måttliga eller svåra fall kan din läkare förskriva en kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP). Denna enhet levererar ett konstant luftflöde genom en mask som bärs över din mun och näsa. Denna luftström hindrar passagen från att stänga när du sover.
Om dessa behandlingar inte lyckas kan din läkare överväga operation för att ta bort eller minska vävnaden som stängs i din luftväg. Din läkare kan också överväga käkoperationer. Den här proceduren förflyttar din käke tillräckligt för att luft fritt kan röra sig bakom din tunga och mjuka gommen.
Om sömnapné inte behandlas kan det leda till allvarliga medicinska komplikationer. Lär dig om effekterna av apné och varför det är viktigt att du söker behandling.
Sömnförlamning
Sömnförlamning orsakar tillfällig förlust av muskelkontroll och funktion. Det inträffar i ögonblicken precis före eller precis efter att du sovnat. Det kan också uppstå när du försöker vakna upp.
Sömnförlamning är en av de vanligaste sömnstörningarna. En granskning uppskattade att 7 procent av människor kan uppleva det.
Symtom på sömnförlamning inkluderar att du inte kan flytta lemmarna, kroppen eller huvudet medan du försöker sova eller vakna. Dessa avsnitt kan pågå några sekunder eller flera minuter.
Sömnförlamning har inte en enda känd orsak. Istället är det ofta tänkt som en komplikation av något annat tillstånd.
Till exempel kan personer som har sömnproblem narkolepsi ofta uppleva sömnförlamning. Andra underliggande tillstånd som psykiska problem och sömnbrist kan spela en roll, liksom medicinering och droganvändning.
Behandling för sömnförlamning syftar främst till att hantera det underliggande tillståndet eller problemet som kan orsaka förlust av muskelfunktion i första hand.
Till exempel kan läkare förskriva antidepressiva medel till personer som har sömnförlamning orsakade av specifika mentalhälsoproblem, till exempel bipolär störning.
Du kanske kan förhindra vissa avsnitt av sömnförlamning. Upptäck förebyggande tekniker såväl som behandlingar för denna vanliga sömnstörning.
Sömn och sömnlöshet
Sömnlöshet är den vanligaste sömnstörningen. Cirka en tredjedel av vuxna tros drabbas av sömnlöshet. Upp till 10 procent har symtom som är tillräckligt svåra för att de ska kunna diagnostiseras med klinisk sömnlöshet.
Om du får sömnlöshet kan du ha svårt att falla eller somna. Det kan också göra att du vaknar för tidigt eller förhindrar att du känner dig uppdaterad efter du sover.
typer
Tillfällig sömnlöshet kan orsakas av livshändelser, inklusive stress, trauma eller graviditet. Ändringar av dina dagliga vanor, som att börja ett jobb med icke-traditionell arbetstid, kan också leda till tillfällig sömnlöshet.
Kronisk sömnlöshet kan dock vara resultatet av en underliggande störning eller tillstånd. Dessa inkluderar:
- fetma
- ryggont
- knäsmärta
- ångest eller depression
- klimakteriet
- missbruk av ämnen
Behandling
Vanliga behandlingar för sömnlöshet inkluderar:
- Kognitiv beteendeterapi (CBT). Du kommer att arbeta med en terapeut för att behandla underliggande mentalhälsoproblem, såsom ångest eller depression.
- Sömnhygienträning. En sömnsexpert kommer att arbeta med dig för att skapa bättre sömnpraxis.
- Behandling för underliggande tillstånd. Din läkare kommer att identifiera ett problem som kan bidra till ditt sömnproblem och försöka behandla båda villkoren.
- Medicin. På kort sikt kan vissa sömnläkemedel underlätta sömnsvårigheter.
- Livsstilsförändringar. Att justera ditt dagliga schema och aktiviteter kan också vara fördelaktigt. Detta inkluderar att undvika koffein och träna nära sänggåendet.
Poängen
Det primära målet med sömnlös behandling är att hjälpa dig att sova lättare. Det sekundära målet är att hjälpa till att behandla alla underliggande orsaker eller tillstånd som hindrar dig från att sova. Ta reda på allt du behöver veta om störningen.
Sömnbrist
Trots betydelsen av sömn får 35,2 procent av amerikanska vuxna färre än 7 timmar per natt. Cirka 70 miljoner vuxna i USA har kroniska sömnproblem.
Sömnbrist har en kumulativ effekt på din hälsa. Ju längre du går utan tillräcklig sömn, desto värre kan dina hälsoproblem bli.
Långvarig sömnbrist kan orsaka olika problem:
Problem med minnet
Under sömnen rensar din hjärna bort plack och proteiner som bildas under dagen. Utan ordentlig sömn kan dessa plack och proteiner kvarstå.
Med tiden kan detta störa hur du bearbetar och minns ny information, såväl som hur du bildar långsiktiga minnen.
Försvagad immunitet
Om du inte får tillräckligt med sömn kan kroppens immunförsvar inte stå emot invaderande bakterier och virus, inklusive förkylning och influensa.
Minskad libido
Människor som upplever sömnbrist kan också ha en lägre sexdrift på grund av en minskning av testosteronnivåerna.
Kardiovaskulära tillstånd
Hjärtsjukdomar, högt blodtryck och andra hjärt-kärlsjukdomar är vanligare hos personer som är kroniskt sömnbrist.
Viktökning
Forskning visar att om du inte får tillräckligt med sömn får du längtan till fetthaltig, kalorifattig mat. Dessutom är kemikalierna i hjärnan som normalt säger att du ska sluta äta inte vara lika effektiva om du inte sover tillräckligt. Detta kan få dig att gå upp i vikt.
Poängen
Tänk på en sömnberövad kropp som en bil med ett platt däck. Bilen kör men rör sig långsamt med färre kapacitet och mindre kraft. Ju längre du kör i det tillståndet, desto mer skadar du bilen.
Förutom allvarligare hälsoproblem kan sömnberövande också orsaka dålig balans och öka din risk för olyckor. Fortsätt läsa om effekterna av sömnbrist.
Sömn fördelar
Sömn av god kvalitet kan avvärja många kortvariga problem som trötthet och koncentrationsproblem. Det kan också förhindra allvarliga hälsoproblem på lång sikt.
Fördelarna med god sömn inkluderar:
- Minskad inflammation. Sömnförlust kan orsaka inflammation i hela kroppen, vilket kan leda till möjliga cell- och vävnadsskador. Långvarig inflammation kan leda till kroniska hälsoproblem som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
- Förbättrad koncentration. Människor som får tillräcklig sömn är mer produktiva och upplever bättre prestanda, minne och koncentration än personer som kroniskt är sömnberövade.
- Äter färre kalorier. Sömnförlust och berövning stör de kemikalier som är ansvariga för att reglera aptiten. Detta kan leda till att du äter mycket och eventuellt går upp i vikt, så att få tillräckligt med sömn kan hjälpa.
- Minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke. Dålig sömn ökar risken för kroniska hjärt-kärlsjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och stroke. Sund sömn minskar din risk.
- Minskad risk för depression. Otillräcklig sömn av låg kvalitet ökar din risk för depression, ångest och andra psykiska hälsoproblem. Dessutom rapporterar 90 procent av människor som har diagnostiserats med depression låg sömnkvalitet.
En god natts sömn handlar om mycket mer än att förhindra påsar under ögonen. Upptäck ytterligare fem skäl för att få en god natts sömn.
Sovbehandling
Kortsiktiga sömnproblem kanske inte behöver medicinsk behandling från din läkare. Livsstilsändringar eller OTC-alternativ kan vara tillräckliga.
Kroniska sömnstörningar behöver troligen en läkares behandlingsplan.
Vilken typ av sömnbehandling du använder beror på flera faktorer:
- den underliggande orsaken till dina sömnstörningar
- vilken typ av störningar du upplever
- hur länge du har handlat med dem
Behandlingsregimer för kroniska sömnproblem inkluderar ofta en kombination av livsstilsförändringar och medicinska behandlingar. Din läkare kan hjälpa dig att identifiera när mer allvarliga behandlingar, såsom operation, behövs.
Sömntabletter
Sovpiller kan vara mest användbara för personer med kortvariga problem, till exempel jetlag eller stress. Dessa läkemedel är utformade för att hjälpa dig somna eller somna.
De kan dock få allvarliga konsekvenser om de används på lång sikt, inklusive en risk för beroende.
Vanliga OTC-sömntabletter hjälper till att reglera din sömn-vakningscykel med låga doser av antihistaminer. Dessa läkemedel inkluderar:
- difenhydramin (Benadryl, Aleve PM)
- doxylaminsuccinat (Unisom)
Sovrecept för recept är ännu mer benägna att orsaka beroendeproblem. Det är därför du bör arbeta nära din läkare och bara använda dem så länge som behövs.
Dessa läkemedel inkluderar:
- ramelteon (Rozerem)
- temazepam (Restoril)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- zolpidem förlängd utgåva (Ambien CR)
Naturliga sömnhjälpmedel
Vissa personer med sömnbrist kanske vill undvika läkemedel och använda alternativa behandlingar för att få lite ögon. Dessa inkluderar:
- Melatonin: Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera kroppens sömn-vakningscykel. Det finns som kosttillskott.
- Valerian: Valerian är ett annat naturligt sömnhjälpmedel. Det är extraherat från en växt och säljs som ett kosttillskott. Men forskning om dess effekter på sömnlöshet är inte avgörande.
- Lavendel: Lavendelaromaterapi används som sömnhjälpmedel. Extrakt av den lila blomman kan användas som ett komplement.
Forskare fortsätter att leta efter helt naturliga sätt att få sömn till. Bekanta dig med sex naturliga sömnhjälpmedel.
Terapi
CBT anses vara en första behandling för vissa sömnstörningar, inklusive sömnlöshet.
Om du har svårt att falla och somna, kan du prata med en terapeut. Ni kommer att arbeta tillsammans för att identifiera och korrigera invasiva tankemönster eller idéer som kan hindra er från att få vilsam sömn.
Eteriska oljor
Tre typer av eteriska oljor visar lovande behandling av sömnproblem:
- Lavendel. Denna avkopplande doft används i en mängd olika sömnfrämjande produkter. Forskning tyder på att det också kan påverka ditt nervsystem och därmed främja bättre och mer återställande sömn.
- Clary salviaolja. Clary salviaolja kan också öka avslappningen, vilket kan främja sömn.
- Sömn blandar. Essentiella oljeblandningar, utformade för att främja sömn, finns också tillgängliga. Dessa blandningar innehåller ofta oljor som lavendel, gran och kamomill, som alla har avkopplande egenskaper.
Dessa oljor har alla studerats för att de påverkar sömnen. Se vad forskningen säger och avgör om eteriska oljor är rätt för dig.
Hypnos
Med hypnos kan du lära dig att koppla av din kropp och själ i förberedelserna för sömnen. Hypnos används också för att minska smärta och underlätta symtom på hälsotillstånd som kan förhindra vilsam sömn, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS).
En utbildad hypnoterapeut kommer att använda muntliga instruktioner för att hjälpa dig att gå in i ett djupt tillstånd av avkoppling och fokus. Terapeuten kan sedan hjälpa dig att lära dig att svara på förslag eller ledtrådar som gör sömnen lättare och mer återställande.
Det har föreslagits att hypnos kan öka den tid du stannar i den djupa sömncykeln. Det kan förbättra sömnkvaliteten och låta dig känna dig mer vilad.
Guidad meditation
Meditation är praxis att fokusera sinnet på en tanke eller ett mål, till exempel att minska stress eller koppla av.
Människor som är nya meditation kan uppleva att övningen hjälper dem att lära sig slappna av och vila. Som ett resultat kan sömn bli lättare och mer vilsam.
Guidade meditationer utförs vanligtvis av terapeuter, hypnoterapeuter eller andra utövare utbildade i korrekt teknik. Dessa instruktioner kan vara tillgängliga på band eller podcast, appar eller videor. Du kan också ta lektioner från instruktörer.
Poängen
Varje sömnstörning kräver en annan behandlingsmetod. Läs mer om sömnstörningar här.
Sovcykel
Det finns två huvudtyper av sömn: snabb ögonrörelse (REM) sömn och icke-REM sömn. När du somnar går du in i sömn som inte är REM. Det följs av en kort period av REM-sömn. Cykeln fortsätter hela natten.
Sömn utan REM är indelad i fyra steg som sträcker sig från lätt sömn till djup sömn. Varje scen ansvarar för en annan kroppslig reaktion. Till exempel i steg ett börjar hjärnvågorna att sakta ner, vilket hjälper dig att gå från det vakna tillståndet i sömn.
Du kommer in i steg fem i sömn, eller REM-sömn, cirka 90 minuter efter att du somnat. Detta är den punkt där du upplever att drömma.
Dina ögon rör sig snabbt från sida till sida, din hjärtfrekvens klättrar också tillbaka till en nästan normal takt, och du kan uppleva förlamning i lemmarna.
REM-stadiet blir längre med varje sömncykel. REM-stadierna börjar kort, men senare REM-stadier kan pågå i upp till en timme. I genomsnitt kommer en vuxen att uppleva 5 till 6 REM-steg per natt.
Alla sömnstadier är viktiga, men djup sömn och REM-sömn är de mest kritiska. De viktiga återställande funktionerna i sömn äger då rum. Ta reda på vad som händer under sömnstadierna och upptäck varför det är viktigt att få flera sömncykler varje natt.
Sömnande
Du känner förmodligen effekten som ångest kan ha på sömnen. Om du någonsin har lagt dig vaken med dagens oavslutade uppgifter som går igenom huvudet, är förhållandet mellan de två tydligt.
Stress och ångest är ledande riskfaktorer för många sömnstörningar och störningar, inklusive sömnlöshet. Ångest kan försvåra att somna och det kan också förhindra att du får vilsam sömn.
På samma sätt kan människor som upplever kroniska sömnproblem utveckla ångest som ett resultat. Sänggåendet kan väcka upp många bekymmer och rädsla för att du får ännu en dålig natts sömn. Det räcker för att ställa in dig för en rastlös kväll med kasta och vända.
Om din ångest påverkar din sömn bara ibland kan livsstilsförändringar behandla störningen.
En kort daglig promenad kan hjälpa dig att sova, liksom att ta timmen innan du lägger dig "sängen" och lägga bort all elektronik eller skriva ner uppgiftslistan som går genom huvudet.
Om dina sömnproblem blir kroniska är det dags att prata med din läkare. De kan föreslå möjliga behandlingar av sömnlöshet, som sömnhjälpmedel och CBT.
Sovhormon
Hormonet melatonin tillverkas naturligt av din kropp. Det hjälper din kropp att sakta ner på kvällen och förbereda sig för sömn. Det är därför det ofta kallas "sömnhormon."
Även om melatonin inte enbart ansvarar för sömn, påverkar det kroppens naturliga døgnrytm. Denna biologiska rytm säger när du ska vakna, äta och sova.
När kroppen till exempel känner att dagen blir mörkare producerar den mer melatonin för att göra dig klar för sänggåendet. När solen går upp och kroppen känner av ljus stänger den av melatoninproduktionen så att du kan vakna.
OTC melatonintillskott finns också tillgängliga. Om du upplever sömnlöshet eller andra sömnstörningar, överväg tillskott. De kan öka dina hormonnivåer så att kroppen kommer tillbaka till sin normala sömn-vakningscykel.
Tänk på att biverkningar från läkemedlet är möjliga. Det kan vara klokt att diskutera att ta melatonin med din läkare innan du börjar.
Förutom att främja hälsosam sömn kan melatonin också minska halsbränna såväl som tinnitus-symtom. Upptäck andra fördelar med melatonin.
Sovregression
Spädbarn behöver mycket sömn de första dagarna. Men omkring 4 månader gammal kan deras sömncykel gå i höjdled.
Detta är känt som 4-månaders sömnregression. Det är normalt och tillfälligt, men det kan vara frustrerande för både föräldrar och barn.
Under denna period växer barn och lär sig mer om sin omgivning. Detta kan resultera i förändringar i deras sömnmönster. Din baby kan vakna under natten och vägrar gå tillbaka till sängen.
Symtom på sömnregression inkluderar:
- kinkighet
- tar färre tupplurar under dagen
- inte sova genom natten
Om ditt barn också upplever symtom som feber, näsdränering eller orolig mage, kan de vara sjuka.
Du kan hantera sömnregression genom att försöka tillhandahålla butiker för ditt barn att använda all sin energi och nyfundna färdigheter. Tillåt massor av engagemang och tid för utforskning.
Du kan också se till att ditt barn är välmatat. Spädbarn som träffar nya milstolpar i utvecklingen eller allt mer utforskar sina omgivningar kan bli distraherade och mindre benägna att äta. En full mage kan hjälpa dem att sova längre.
Se också till att göra deras sovrum så mörka som möjligt. Ett mörkt rum kan signalera dem att gå tillbaka och sova om de vaknar. Ljus kan emellertid stimulera dem och uppmuntra dem att vakna. Få fler tips för att hantera 4-månaders sömnprogression.
Hämtmat
För vissa kommer sömnen lika naturligt som att blinka eller andas. För andra är att få tillräckligt med sömn av kvalitet en stor utmaning som kräver livsstilsförändringar eller medicinsk intervention.
Det finns många orsaker till sömnproblem, allt från kortvariga stressfaktorer till allvarliga, långvariga sömnstörningar. Om du har kroniska sömnproblem, tala med din läkare om att hitta en lösning.
Kimberly Holland är en skribent och redaktör för hälsa, livsstil och livsmedel baserat i Birmingham, Alabama. Förutom Healthline har hennes arbete dykt upp i Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk och andra nationella och regionala butiker. När Holland inte organiserar sina böcker och kläder efter färg, gillar Holland att leka med nya köksredskap, mata sina vänner alla hennes matlagningsexperiment och dokumentera det på Instagram.
