Översikt
Om du får den rekommenderade mängden sömn - sju till nio timmar om natten - spenderar du ungefär en tredjedel av ditt liv i sömn.
Även om det kan verka som mycket tid, är ditt sinne och kropp väldigt upptagen under den tiden, så att du kan vara produktiv, energisk och frisk när du är vaken.
Det finns fem sömnstadier som roterar mellan icke-snabb ögonrörelse (NREM) och snabb ögonrörelse (REM) och inkluderar dåsighet, lätt sömn, måttlig till djup sömn, djupaste sömn och drömmar.
Experter har rekommenderat att vuxna får cirka 7 till 9 timmars sömn per natt. Ny forskning syftar till att identifiera inte bara hur mycket sömn du behöver - utan också hur mycket av varje sömnstadium du behöver.
Stegen i sömn
Sovsteg 1, 2 och REM består av lätt sömn, medan 3 och 4 innefattar djup sömn.
Steg 1
Under steg 1 driver du från att vara vaken till att sova. Detta är en lätt, NREM-sömn som inte håller så länge. Du kanske börjar koppla av och drömma, men kanske också rycker när du går över till etapp 2.
Steg 2
Steg 2 i sömncykeln är fortfarande en lätt sömn, men du driver in i en stabilare sömn. Din andning och hjärtslag saknar ner, och dina muskler slappnar av. Din kroppstemperatur sjunker och hjärnvågorna är mindre aktiva.
Steg 3 och 4
I steg 3 går du in i djup sömn, och steg 4 är det djupaste sömnstadiet. Under djup sömn når din andning, hjärtslag, kroppstemperatur och hjärnvågor de lägsta nivåerna. Dina muskler är extremt avslappnade och du är svårast att väcka.
Steg 4 kallas läkningsstadiet, när vävnadstillväxt och reparation äger rum, frigörs viktiga hormoner för att göra sina jobb och cellulär energi återställs.
REM-sömn
Din första REM-cykel på natten börjar cirka 90 minuter efter att du somnat och återkommer varje 90 minut. Dina ögon rör sig snabbt bakom ögonlocken och hjärnvågorna liknar dem som är vakna. Din andning, hjärtfrekvens och blodtryck stiger till nästan vakna nivåer.
REM-sömn, ofta kallad steg 5, är när du troligtvis drömmer.
Dina armar och ben blir tillfälligt förlamade under detta skede för att förhindra att du fysiskt agerar dina drömmar.
Hur mycket djup sömn ska du få?
Hos friska vuxna är cirka 13 till 23 procent av din sömn djup sömn. Så om du sover i 8 timmar om natten är det ungefär 62 till 110 minuter.
Men när du blir äldre behöver du mindre djup sömn.
Under djup sömn sker olika funktioner i sinnet och kroppen:
- minnen konsolideras
- lärande och känslor process
- fysisk återhämtning sker
- blodsockernivåerna och ämnesomsättningen balanserar ut
- immunsystemet är aktiverat
- hjärnan avgiftar
Utan djup sömn kan dessa funktioner inte äga rum och symtomen på sömnbrist kommer in.
Å andra sidan verkar det inte finnas något som för mycket djup sömn.
Hur mycket REM-sömn ska du få
Även om det inte finns någon officiell konsensus om hur mycket REM-sömn du ska få, är drömmar vanligast under detta skede. Experter tror att drömma hjälper dig att bearbeta känslor och stelna vissa minnen.
För de flesta vuxna tar REM ungefär 20 till 25 procent av sömnen, och det verkar vara sunt under genomsnittliga sömncykler. Men sömnforskning väcker intressanta frågor. En ny studie tyder på att högre mängder REM-sömn kan vara förknippade med depression. Men gör inte plötsliga förändringar i dina sömnvanor - det är inte klart vilken som är orsaken och vilken är effekten.
Hur mycket lätt sömn behöver du?
Även om sömnforskare tror att lätt sömn är bra för dig, finns det inget minimum att sträva efter. Lätt sömn är vanligtvis standardstadiet, ett som är nästan omöjligt att undvika om du sover alls.
För mycket total sömn regelbundet är dock kopplad till fetma, depression, smärta, hjärtsjukdomar och till och med ökad risk för dödsfall.
Hur mycket djup och lätt sömn behöver barn?
Spädbarn och barn behöver mer sömn än vuxna. Spädbarn behöver mest och tillbringar ungefär 16 av var 24 timmar som sover. Cirka 50 procent av deras sömn tillbringas i REM-stadiet, medan de andra 50 procenten är indelade mellan steg 1 till 4 och NREM-sömn som går mellan ljus och djup.
När barnen blir äldre varierar mängden sömn de behöver:
- småbarn: 11 till 14 timmar
- förskolebarn: 10 till 13 timmar
- barn i skolåldern: 9 till 12 timmar
- tonåringar: 8 till 10 timmar
Med tillräckligt med sömn som tycks vara vilsam, är det troligt att ljuset, djupet och REM-förhållandet är exakt där det ska vara hos unga människor.
Om de har problem med att somna, sova eller sova bra, eller om de sover alldeles för mycket för deras ålder, kan barn vara irritabla, kan ha lärande och minnesproblem eller kan vara mer mottagliga för sjukdom.
Hur man ökar djup sömn
Om du sover 8 timmar men slänger och vänder hela natten, kanske du inte får tillräckligt djup sömn.
Det är omöjligt att tvinga din hjärna att gå i djup sömn, men det finns ett antal strategier som har visat några löften i termer av att öka din andel djup sömn. Dessa inkluderar:
- minska stress
- fastställande av sömnritualer och rutiner
- med en ögonmask för att blockera ljuset
- sover i ett svalt rum
- utövar
- äter en hälsosam kost
- lyssnar på vitt eller rosa brus
- hjärnvåg entrainment
- meditation
Även om vetenskapen fortfarande är ny finns ett antal sömnspårare tillgängliga som kan hjälpa dig att spåra dina sömnmönster och se hur mycket ljus, REM och djup sömn du får.
Varför du kanske vaknar trött
Enligt American Sleep Apnea Association bör du känna dig fräsch och vaken när du vaknar, men många gör det inte.
Om du sover i 7 till 9 timmar varje natt, men bara 10 procent av detta är djup sömn, får du inte de 90 minuter du behöver och kan fortfarande vara trött varje dag. En sömnstudie kan hjälpa dig att ta reda på vad som händer.
Det finns ett antal möjliga orsaker som du kanske vill diskutera med en läkare, inklusive:
- allmän sömnstörning
- obstruktiv sömnapné
- inte få tillräckligt med sömn
- få för mycket sömn
- andra hälsotillstånd som orsakar trötthet
Påverkan av sömnbrist på kroppen
Forskare säger att kvalitetssömn är lika viktig för hälsan som mat och vatten är. Det hjälper dig att överleva och trivas. Några av biverkningarna av sömnbrist inkluderar:
- minnesfel
- humöret förändras
- försvagad immunitet
- problem med att koncentrera sig
- dålig responstid och ökad risk för olyckor
- högt blodtryck
- viktökning
- risk för diabetes
- låg sexlyst
- risk för hjärtsjukdom
- dålig balans
- tidigt åldrande
Hämtmat
Forskare håller med om att sömn är avgörande för hälsan, och medan stadierna 1 till 4 och REM-sömnen alla är viktiga, är djup sömn det viktigaste av allt för att du ska känna dig vilad och hålla dig frisk.
Den genomsnittliga friska vuxna får ungefär 1 till 2 timmars djup sömn per 8 timmars nattliga sömn. Det finns olika sätt att mäta om du är, från personliga spårare till en sömnstudie.
Om du vaknar trött regelbundet är det en bra idé att prata med en vårdgivare.
