Har du hört eller sett begreppet”LISS cardio” och tänkt,”Åh, nej - inte en övningsakronym”?
Om du är överväldigad av alla akronymer relaterade till träning är du inte ensam. Lyckligtvis är LISS cardio ett ganska enkelt koncept. Förkortningen står för "stabilitet med låg intensitet."
Vi tar ett djupt dyk in i vad LISS cardio är, tillsammans med dess fördelar och nackdelar, så att du kan bestämma om det är rätt för dig.
Vad är LISS cardio?
Stabilitet med låg intensitet, eller LISS, är en metod för kardiovaskulär träning där du utför aerob aktivitet med låg till måttlig intensitet under en kontinuerlig, och ofta förlängd, period.
"LISS" är ett nyare begrepp som används för att beskriva en lågintensiv träningsstil, men denna form av träning har funnits i decennier.
Du kanske också känner till det som:
- lågintensiv träning
- stabil utbildning (SST)
- kontinuerlig konditionsträning
- lång långsam distans (LSD)
Det är motsatsen till högintensiv intervallträning (HIIT), som innefattar växlande korta skurar av intensiv träning med lågintensiva återhämtningsperioder.
Med HIIT är din hjärtfrekvens vanligtvis 80 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens för intervaller med hög intensitet och 40 till 50 procent för intervaller med låg intensitet.
LISS är oftast förknippad med löpning, cykling, snabb promenad, simning och andra hjärtaktiviteter som kräver längre träningsövningar.
American Council on Exercise påpekar att även om stabiliserad utbildning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och träna ditt aeroba system, kräver det också mer tid att få resultat.
En del människor säger att HIIT är en bättre form för utbildning än hjärtstabilitet. Men medan båda stilarna har fördelar och nackdelar, verkar det ena inte vara bättre än det andra.
I själva verket fann en studie ingen verklig fördel med att göra mycket högintensiv träning jämfört med jämn kondition.
Vad är fördelarna?
Liksom andra former av träning har LISS cardio många hälsofördelar, inklusive förbättrat blodflöde, minskad stress, lägre risk för hjärtsjukdomar och förbättrad hjärnfunktion.
Här är några andra fördelar med LISS cardio:
- Det hjälper till med fettförbränning och fettförlust. Steady-state-träning förbättrar din kropps förmåga att använda fett som bränsle istället för att använda glykogen lagrat i dina muskler. Enligt en studie från 2014 är kontinuerlig aerob träning effektivare än HIIT för att förbättra fettfördelningen.
- Det är lämpligt för alla nivåer. Eftersom LISS är lättare att göra och mildare mot kroppen är det lämpligt för nybörjare. Mellanprodukter till avancerade konditionnivåer använder den ofta som en del av ett uthållighetsträningsprogram.
- Det möjliggör enklare återhämtning. Eftersom du lägger mindre stress på ditt hjärta och din kropp, kanske du kommer att återhämta dig snabbare och lättare från LISS.
- Det är ett effektivt sätt att träna för uthållighetsevenemang. Träning med en lägre intensitet under en lång tid sätter mindre stress på ditt hjärta och lungor än en mer intensiv träning. Detta kan vara ett effektivt sätt att förbereda sig för en uthållighetshändelse.
- Det är också bra för återhämtning efter en svår träning. Du kan använda LISS som en återhämtningssession dagen efter en högintensiv träning.
Finns det några nackdelar?
Precis som alla former av träning har LISS några nackdelar:
Det kräver längre konditionsträningar, vanligtvis minst 45 till 60 minuter
Du kan bli uttråkad att göra samma träning med samma intensitet under lång tid. Överväg att träna med en vän eller lyssna på en favorit podcast eller spellista medan du tränar
Du kan öka din risk för överanvändningsskador om du gör samma typ av träning för ofta
Är LISS cardio rätt för dig?
LISS cardio är ett bra komplement till de flesta fitnessrutiner eftersom det i allmänhet är säkert och lämpligt för alla konditionnivåer.
Om du enkelt kan passa en 45- till 60-minuters konditionsträning i ditt schema, och du föredrar en jämn takt än att växla upp intensiteten, kan LISS vara rätt val för dig.
Om du behöver träna för ett uthållighetsevenemang som en 10K, halvmaraton, triathlon eller cykeltävling, kommer du förmodligen att använda konditionsträcka flera gånger i veckan. Detta kallas principen om specificitet, vilket innebär att du tränar i samma format som du kommer att tävla i.
Hur man kommer igång
Det är enkelt att införliva LISS cardio i ditt träningsprogram.
- Om du är nybörjare ska du göra tre LISS-konditionsträningar per vecka.
- Om du är på mellan- eller avancerad nivå kan du försöka ta med en eller två sessioner med LISS-cardio och en eller två sessioner med HIIT per vecka.
- Alla konditionnivåer bör också syfta till att inkludera styrketräningsövningar för alla större muskler minst 2 eller 3 dagar per vecka.
Om du tillhör ett gym eller har hemkonditioneringsutrustning som ett löpband, elliptisk, roddare eller träningscykel, kan du göra LISS-cardio genom att använda en eller flera av dessa maskiner i en jämn takt i 45 till 60 minuter.
Om du föredrar att träna utomhus kan du träffa trottoaren för en lång körning eller cykeltur eller åka till kullarna för en vandring. Att gå i måttlig takt är en annan utmärkt form av LISS-träning.
Om du tror att du kommer att bli uttråkad med samma träningstyp, kan du blanda saker genom att göra en HIIT-rutin 1 eller 2 dagar i veckan. Kom ihåg att eftersom HIIT är högintensiv måste du träna bara 20 till 30 minuter.
Poängen
LISS, eller konditionsträning med låg intensitet, är oftast förknippad med löpning, cykling, simning, snabb promenader och andra hjärtaktiviteter som kräver träning med låg intensitet under längre perioder, vanligtvis 45 till 60 minuter.
Forskning har visat att LISS cardio kan hjälpa dig att förbränna fett mer effektivt än träning med högre intensitet. Den är väl lämpad för alla träningsnivåer och är en särskilt användbar träningsform för ett uthållighetsevenemang.
För maximala fördelar och för att undvika en platå, försök att inkludera både HIIT- och LISS-sessioner i din fitnessplan.
Om du har några hälsoproblem, se till att du pratar med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.
