Oavsett om du är en elitmaratonlöpare eller börjar vecka 3 i ett 5K-program, springer längre och snabbare är två vanliga träningsmål för människor i alla konditionnivåer.
Även om det inte finns någon hård och snabb regel eller "ett bästa sättet" att öka konditionen, är det några allmänna riktlinjer du kan följa som hjälper dig att prestera bättre när du håller dig skadefri.
Hur man ökar uthålligheten
För att öka din uthållighet måste du ha en fungerande definition av vad det är. Det enklaste sättet att förstå uthållighet i förhållande till spring, enligt Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-certifierad tränare, utbildningsdirektör för STRIDE, är att tänka på det som din kropps förmåga att upprätthålla ansträngning under en lång tid.
I allmänhet
1. Börja långsamt och ta itu med små steg
Även om du känner dig redo att stöta på ditt avstånd eller din hastighet är det en smart idé att gå långsamt och sträva efter att få steg i ditt träningsprogram. Detta gäller särskilt om du är ny på ett vanligt körprogram.
Om du har varit i genomsnitt på 4 mil körs det inte upp till 7 mil. För att undvika skador och utbrändhet, gå upp i små steg, som att öka med 1 mil varje vecka.
Ett annat viktigt tips, säger Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportprestandekonsult med renässansperiodisering, är att alltid börja träna där du är, inte där du önskar dig.
"Framstegen bör vara över många veckor, vilket ger tid för återhämtning, men blir hårdare och hårdare," förklarar Harrison.
2. Lägg till styrketräning
Om du inte redan gör motståndsträningsträning måste du lägga till dem i ditt körprogram.
Att utföra styrketräningsövningar minst 2 till 3 dagar i veckan kan hjälpa till att förbättra den löpande ekonomin, enligt en översyn av litteratur från National Strength and Conditioning Association.
Plus att öka styrkan i alla dina muskler hjälper till att minska din chans att bli skadad. Sikta på kroppsövningar som riktar sig till de stora muskelgrupperna. Utför 2 till 3 uppsättningar per övning, 8 till 12 upprepningar per uppsättning.
3. Åta sig att träna
Du måste vara konsekvent med din träning för att öka konditionen.
"Träningen måste gå från mindre total träning och mindre intensiv träning till mer total träningsvolym och mer intensiva sessioner," säger Harrison.
Om dina löpande träningspass inte utvecklas i volym eller intensitet under månader kommer det inte bli någon utveckling.
4. Ändra vilotider och intervaller
Utöver att bara öka antalet miles du kör varje vecka, säger Stonehouse att han gillar att begränsa återhämtningstiden mellan intervall, samtidigt som han ökar intensiteten på löpningsintervallen. Båda är fantastiska steg mot att bygga uthållighet.
Han påpekar dock att återhämtningsperioden både under träningen och efter är kritisk, särskilt när det gäller att undvika skador.
För hastighet
5. Sprintintervallträning
Sprintintervallträning är en typ av högintensiv träning som används i många sporter som att springa för att öka uthålligheten och hastigheten.
En studie från 2017 fann faktiskt att sex sessioner med sprintintervallträning förbättrade löpprestandan, både uthållighet och anaerob, hos utbildade löpare.
Intervallerna för utfört arbete är 100 procent av din ansträngning, eller all-out sprints. Restperioderna är längre för att hjälpa till med återhämtning.
6. Träna för ditt avstånd
Avståndet eller tiden för intervallerna kommer att vara relativt det loppavstånd du tränar för, enligt Stonehouse.
Om du till exempel tränar för ett maraton kan”speed work” bestå av milupprepningar. Men om träningen går till ett lopp på 1 600 meter eller 1 mil kan hastighetsarbetet vara upprepningar på 100 meter, 200 meter eller 400 meters avstånd.
För nybörjare
7. Öka långsamt veckans körsträcka
Det övergripande målet för en nybörjare bör vara att långsamt öka körsträckan och samtidigt bli starkare med motståndsträning. Att följa en träningsplan kan hjälpa nybörjare att bygga uthållighet och uthållighet och samtidigt minska risken för skador.
Här är ett exempel på 5K-träningsplan från Harrison:
- Vecka 1: 4 x (gå 1/4 mil, jogga 1/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 2: 6 x (gå 1/4 mil, jogga 1/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 3: 4 x (gå 1/4 mil, jogga 1/2 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 4: 3 x (gå 1/4 mil, jog 3/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 5: 2 x (gå 1/4 mil, jogga 1 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 6: 2 x (gå 1/4 mil, jogga 1 1/4 mil), gå 1/4 mil för att svalna
- Vecka 7 (återhämtning): 2 x (gå 1/4 mil, jogga 1/2 mil), gå 1/4 mil för att svalna
8. Använd pulsdata
Om du har tillgång till en pulsmätare kan du överväga att använda den här informationen för att öka din kondition.
"Hjärtfrekvensmätare kan vara avgörande för nybörjare att veta hur effektiv din kropp arbetar hårt och återhämtar sig snabbt", förklarar Stonehouse.
För de 1 600 meter
9. Öka löpvolymen
Att köra 1 600 meter eller 1 mil kanske inte verkar så svårt, men om du tävlar mot klockan räknas varje sekund. Och när du tänker på att en mil eller 1 600 meter är en aerob händelse, säger Harrison att du måste vara otroligt lämpad för att köra den snabbare.
Det bästa sättet att få otroligt passform, säger han, är att springa massor av miles per vecka och gradvis öka dem över tid.
10. Fokusera på löpande ekonomi
Den löpande ekonomin återspeglar energibehovet för att köra med en konstant submaximal hastighet. I allmänhet använder löpare med god ekonomi mindre syre än löpare med dålig ekonomi med samma hastighet i jämvikt, enligt en översyn 2015.
Därför, om du vill bli mer ekonomisk med körning av mil, säger Harrison att du måste springa i eller nära mil.
Ett sätt att uppnå detta är att ibland springa snabbare och ibland långsammare, och sedan noll in på miltempo när loppet närmar sig.
Harrison beskriver ett provträning från Renaissance Periodization nybörjare 5K-plan som hjälper till att förbättra löpande ekonomi när du tränar för en snabbare mil.
Hur man gör det:
- Jogg 1 mil lätt.
- Löp 400 meter i 5K race tempo.
- Gå 200 meter.
- Löp 400 meter i 3K race tempo.
- Gå 200 meter.
- Kör 200 meter i miltempo.
- Gå 200 meter.
- 6 x 400 meter i miltempo minus 1 sekund per varv med en 400-meters gångåterhämtning.
- Jogg 1 mil lätt.
På ett löpband
11. Kör med en liten lutning
Utöver att vara inomhus kan du använda alla samma träningstekniker för att öka uthålligheten på din löpbandsträning.
Som sagt säger Harrison för att öka uthålligheten på löpbandet måste du anpassa dig för tekniken.
"Löpande gång (teknik) tenderar att vara allt så passivt i vissa faser på ett löpband på grund av absorptionen av löpytan och remmotorn," förklarar han.
För att mildra detta rekommenderar han att man ökar lutningen till 0,5 eller 1 procent och kallar att”platt” är ett bra ställe att börja.
12. Justera för skador
Om du har slagrelaterade skador, till exempel skinnben eller ledvärk någonstans, säger Harrison att överväga att öka graden 1 till 3 procent. Tempo måste naturligtvis vara långsammare, men hjärtfördelen kommer att vara densamma.
13. Håll dig hydratiserad
Även om hydrering kanske inte är en specifik träningsstrategi, påverkar det din förmåga att öka uthålligheten.
Eftersom du saknar den kylande effekten av luften som flyter av kroppen när du kör på ett löpband rekommenderar Harrison att du använder en fläkt eller kör i en anläggning med luftkonditionering.
"Att springa i 70-graders temps utan luftflöde på ett löpband är mer som att springa i 85-graders tempor utomhus," förklarar han.
Det är därför hydrering före, under och efter träningen är så viktigt. För längre sessioner, överväga att konsumera kolhydrater och elektrolyter medan du tränar.
När man ska prata med en proffs
Oavsett om du är ny med att springa eller om du har träffat trottoaren i flera år, har samtal med en springcoach eller personlig tränare med erfarenhet av träningslöpare fördelar för alla konditionnivåer.
När du försöker förbättra dina löpprestanda och uthållighet kan du få input från en expert som hjälper dig att komma igång på höger fot.
"Enligt min erfarenhet blir alla involverade med en tränare eller personlig tränare av olika skäl," säger Stonehouse. Oavsett om det är utbildning, motivation eller ansvarsskyldighet, säger han att en tränare kan vara en värdefull tillgång.
Med detta i åtanke rekommenderar Stonehouse att rådgöra med en tränare i början av din körresa snarare än att vänta tills du har problem eller skador.
Och Harrison håller med. "Det finns en vanlig missuppfattning att en person bör försöka få en viss nivå av kondition innan han börjar arbeta med en tränare," förklarar han.
I själva verket säger Harrison att de första veckorna och månaderna av träning är de mest kritiska att tränas igenom, eftersom människor är de mest öppna för skador när de börjar.
”En bra tränare kommer att veta hur man kan utveckla nybörjare till träning och samtidigt sänka skaderisken, och de kan också hjälpa till att införa goda löpmotormönster och träningsvanor från början, snarare än att försöka bryta dåliga vanor som bildas när människor går ensamma innan söker expertråd”, tillägger han.
Poängen
När du arbetar för att öka din löpande uthållighet är det viktigt att komma ihåg att se förbättring tar tid.
Att dyka upp, följa en plan och vara konsekvent med din träning är ett bra ställe att börja.
Och när du är redo att göra ditt spel kan tips och tekniker som beskrivs ovan hjälpa dig att prestera bättre, springa snabbare och hålla längre.
