Vilka är symptomen på för mycket fiber?
Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram per dag för kvinnor och 38 gram per dag för män. Vissa experter uppskattar dock att så mycket som 95 procent av befolkningen inte tar så mycket fiber.
Även om det verkar som om de flesta människor inte har sitt rekommenderade fiberintag, är det faktiskt möjligt att ha för mycket fiber, särskilt om du ökar ditt fiberintag mycket snabbt. För mycket fiber kan orsaka:
- uppblåsthet
- buksmärtor
- flatulens
- lös avföring eller diarré
- förstoppning
- tillfällig viktökning
- tarmstoppning hos personer med Crohns sjukdom
- minskade blodsockernivåer, vilket är viktigt att veta om du har diabetes
Ring din läkare direkt om du får illamående, kräkningar, hög feber eller fullständig oförmåga att passera gas eller avföring.
Hur kan jag lindra symptom på för mycket fiber?
Om du åt för mycket fiber och upplever symtomen på för mycket intag kan du prova följande för att motverka effekterna:
- Drick mycket vatten.
- Sluta använda fibertillskott.
- Undvik livsmedel med hög fiber.
- Ät en intetsägande diet.
- Ta bort fiberförstärkta livsmedel från din diet.
- Leta efter livsmedel som innehåller ämnen som inulin och cikoria rot extrakt.
- Delta i lätta fysiska aktiviteter, som att gå, så ofta som möjligt.
- Överväg att hålla en online dagbok om ditt matintag för att hjälpa dig se hur mycket fiber du får varje dag.
- Överväg att följa en låg FODMAP-diet om du har irriterande tarmsyndrom (IBS). Denna tillfälliga diet kan förbättra symtomen genom att ta bort jäsbara, fibrösa livsmedel från din diet.
När du börjar känna dig bättre bör du långsamt införa fiberrika livsmedel i din kost. Istället för att äta fiberrik mat i en måltid, sprida dem ut hela dagen. Det är bäst att få din fiber från en mängd olika livsmedel, så lita inte på någon mat eller källa. Sikta efter ett brett utbud av frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och nötter.
Vilken är den optimala mängden fiber att ha per dag?
Det rekommenderade minsta dagliga fiberintaget beror på ditt kön och din ålder.
Intag av vuxenfiber
| Vuxna (50 år eller yngre) | Vuxna (över 50) | |
| män | 38 g | 30 g |
| kvinnor | 25 g | 21 g |
Barn och ungdomar fiberintag
| Dagligt fiberintag | |
| barn 1 till 3 år | 19 g |
| barn 4 till 8 år | 25 g |
| barn 9 till 13 år | 26 g (kvinna), 31 g (hane) |
| ungdomar 14 till 18 år | 26 g (hona), 38 g (hane) |
Att ta in mer fiber än det rekommenderade dagliga intaget kan orsaka oönskade symtom som de som anges ovan.
Hur påverkar fiber din matsmältning?
Det finns två huvudtyper av fiber. Varje typ av fiber spelar en annan roll i matsmältningen:
- Olöslig fiber lägger till bulk i din avföring och hjälper maten att snabbare passera genom magen och tarmen. Det hjälper också till att balansera pH i tarmen och kan förhindra divertikulit, en inflammation i tarmen samt koloncancer.
- Löslig fiber lockar till sig vatten och bildar ett gelliknande ämne med mat när det smälts. Detta i sin tur bromsar matsmältningen och hjälper dig att känna dig full snabbare, vilket är viktigt i vikthantering. Det kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, reglera ditt blodsocker och bidra till att minska LDL-kolesterol.
Fermenterbara fibrer kan vara från båda dessa kategorier, även om oftare lösliga fibrer fermenteras. Fibrer jäsade av bakterier hjälper till att öka bakterierna i tjocktarmen, vilket hjälper matsmältningen. Det spelar också en viktig roll i människors hälsa.
Vilka är fördelarna med fiber?
Även om för mycket fiber kan ha negativa effekter, är en riktig mängd fiber viktig för din hälsa. Fiber är viktigt för regelbunden tarmrörelse, kolesterol och blodsockerhantering, friska tarmbakterier och för att förhindra kronisk sjukdom, bland andra funktioner.
I befolkningar som äter en vanlig fiberrik diet med mer än 50 gram fiber per dag, liksom sydafrikaner på landsbygden, är kroniska sjukdomar som koloncancer mycket låga. Detta är en skarp kontrast till den mycket högre risken för koloncancer bland afroamerikaner som äter en diet med högre fett med endast cirka 15 gram fiber per dag.
Vad är det bästa sättet att få fiber?
I allmänhet är det bättre att få fiber från maten du äter än från kosttillskott. Detta beror på att fiberrika livsmedel också har viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att hålla sig frisk.
Löslig fiber
- havre
- brysselkål
- bönor
- ärtor
- äpplen
- apelsiner
- nötter
- lin och andra frön
Olöslig fiber
- vetekli
- grönsaker som gröna bönor och mörka bladgrönsaker
- rotgrönsaker som morötter, rödbetor och rädisor
- fruktskinn
- intakta fullkorn
Att ta fibertillskott känt som vete dextrin, inulin, psyllium och metylcellulosa är andra sätt att få löslig fiber, men mat är alltid bäst för både din kropp och dina tarmbakterier.
Handla fibertillskott online.
Jäsbar fiber
- havre
- korn
- jordärtskocka
- cikoriarot
- purjolök
- lök
- bananer
Läs vidare för att lära dig om livsmedel som ska undvikas om du har IBS.
Hämtmat
Fiberintag är en känslig balans. Även om det kan vara bättre att ha för mycket än för lite, måste du vara försiktig. Försök att inte göra några drastiska plötsliga förändringar i ditt fiberintag.
Om du känner dig förstoppad och vill öka ditt fiberintag för att ge dig lättnad, lägg till bara några gram fiber till din diet varje vecka från en mängd olika livsmedel. Ta bara ett fibertillskott om du inte tror att du får tillräckligt med fiber från maten du äter. Se alltid till att du också dricker tillräckligt med vatten för att undvika förstoppning eller matsmältningsbesvär.
Kontakta en läkare om du tycker att du äter för mycket fiber och att begränsa ditt intag inte har hjälpt dina symtom. Överväg att ställa följande frågor när du är på läkarkontoret:
- Hur vet jag hur mycket fiber som finns i en viss mat?
- Kan mina symtom orsakas av att äta för mycket fiber?
- Ska jag ta dagliga fibertillskott?
- Hur tar jag ett fibertillskott korrekt?
- Hur snabbt ska jag öka mitt fiberintag?
Sök läkare så snart som möjligt om du upplever illamående, kräkningar, hög feber eller fullständig oförmåga att passera gas eller avföring i mer än några dagar.
