Om din idé om en effektiv konditionsträning innefattar långdistanslöpning, högintensiv cykling eller en kraftfull aerobikklass, skulle du ha rätt, men du skulle lämna ut en enkel men effektiv aktivitet.
Snabb promenader är ett bra konditionsträning som kan göras inomhus eller utomhus, när som helst på dygnet eller på natten, och utan behov av gymmedlemskap eller mycket specialutrustning.
Allt du behöver för en promenadträning är ett bekvämt, robust par skor och motivation att snöra dem och komma på fötterna.
Den här artikeln kommer att titta närmare på fördelarna med att gå som konditionsträning och hur du kan öka din kondition och hälsa genom att sätta lite pep i ditt steg.
Är promenader en bra typ av konditionsträning?
Cardio är förkortning för "kardiovaskulär," vilket innebär att det involverar hjärtat (hjärt) och blodkärl (kärl). Cardio används också utbytbart med aerob, vilket betyder "med luft."
En bra konditionsträning får ditt hjärta att pumpa starkare och snabbare, flytta syre-rika blod mer effektivt till alla muskler, organ och vävnad i hela kroppen.
Du kanske förknippar all den blodpumpande handlingen med löpning och undrar, "Är promenader kardio?" Sanningen är att all aktivitet som får ditt hjärta och lungor, såväl som dina stora muskelgrupper som arbetar hårdare kan betraktas som aerob eller konditionsträning. En snabb promenad gör alla dessa saker.
Sammanfattning
Walking är en utmärkt typ av hjärtaktivitet. Men för att utmana ditt kardiovaskulära system måste du gå i en takt och intensitet som ökar kraven på ditt hjärta, lungor och muskler.
Vilka är fördelarna med att gå?
Det finns många fördelar med att gå utöver att öka din kardiovaskulära kondition. En regelbunden snabb promenadrutin kan hjälpa:
- minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes
- förbättra blodflödet
- hantera högt blodtryck
- förbättra kolesterolnivån
- kontrollera blodsockernivåerna
- bygga starkare muskler och ben
- hålla din vikt under kontroll
- förbättra din sömn
- öka dina energinivåer
- förbättra hjärnfunktionen
- förbättra balans och samordning
Går det bättre än att springa?
Snabb promenad betraktas som mått med intensitet, vilket enkelt definieras som en aktivitet som låter dig hålla en konversation, men är för beskattande för att du ska kunna sjunga. Att springa är naturligtvis en mycket mer utmanande aktivitet och betraktas som ett kraftfullt träningspass.
Att gå och springa båda erbjuder många av samma fördelar. En studie publicerad i en American Heart Association-tidskrift rapporterade att promenader och löpning ledde till liknande riskreduktioner för högt blodtryck, högt kolesterol och typ 2-diabetes.
Kom dock ihåg att du måste gå under en längre tid för att förbränna så många kalorier och för att uppnå några av de andra fördelarna med att springa.
Men om du inte är pressad för tid eller om du inte vill delta i ett 10K-lopp kan promenader vara ett bättre alternativ, särskilt om du har ledproblem, skador eller ryggsmärta.
Walking leder mindre stress och belastning på lederna och fötterna än att springa. En studie från 2016 fann att påverkan av att löpa är betydligt högre än att gå, vare sig man går måttligt eller kraftfullt. Det betyder att det finns en lägre risk för ledskador vid promenader.
Sammanfattning
Att gå i en snabb eller måttlig intensitet ger många av samma fördelar som att springa. Men du måste gå under en längre tid för att bränna så många kalorier och för att skörda några av samma fördelar.
Att gå kan vara ett bättre cardio-alternativ än att springa om du har gemensamma problem eller skador.
Hur snabbt ska du gå?
Som nämnts tidigare är det enklaste sättet att mäta om du går snabbt, men inte för snabbt, att ta "pratstestet" och se hur lätt det är att prata.
- Om du kan prata ganska bekvämt med lite andfådd, går du förmodligen i måttlig intensitet.
- Om det är svårt att prata högt, går du förmodligen i en kraftig intensitet.
- Om du enkelt kan bälta ut din favoritlåt går du med låg intensitet. Försök att öka takten!
En annan åtgärd är känd som Borg Scale of Perceived Exertion, som mäter hur hårt du känner att din kropp arbetar med någon given aktivitet.
Skalan går från 6 till 20. A 6 är i princip ingen ansträngning, som att du sitter tyst och läser en bok. En 20 betyder att du känner att du arbetar "väldigt, väldigt hårt", som en hastighet i slutet av ett lopp eller annan ansträngning som du inte kan upprätthålla så länge.
För att gå i måttlig intensitet, försök att sikta 13 till 14 på skalan. I denna takt kommer din hjärtfrekvens och andning att öka, men du kommer inte att andas ut. Om du vill gå i en kraftigare takt, sträva efter 15 till 16 på skalan.
Om du precis börjar börja försöka upprätthålla en snabb gånghastighet på 3 till 3,5 miles per timme (mph). Om du redan är ganska aktiv ska du sträva efter en takt från 3,5 till 4,5 mph. Och om du är redo att göra några racewalking, sparka den upp över 5 km / h.
Hur ofta ska du gå?
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC) rekommenderar 150 minuter eller mer av fysisk aktivitet med måttlig intensitet, eller 75 minuter eller mer kraftfull aktivitet varje vecka för total minskning av hälsa och sjukdomar.
Baserat på denna riktlinje kan du göra fem snabba 30-minuters promenader i veckan. Om det låter lite skrämmande, dela det ned i mer hanterbara tidbitar. Till exempel kan du göra:
- tre 10-minuters promenader om dagen
- två 15-minuters promenader om dagen
För att få så mycket som möjligt av att gå, försök att göra minst 10 minuter åt gången.
För att börja kanske du vill börja med att gå i platt terräng. När du bygger upp din uthållighet och styrka kan du börja gå upp i små kullar.
Tips för att komma igång med en vandringsrutin
Invester i ett bra par skor
Innan du tar första steget i ditt nya promenadträning måste du se till att du har rätt promenadskor. Dina skor ska vara lätta, men tillräckligt robusta för att ge en kudde för både fotsålen och hälen.
Skon ska ge tillräckligt med utrymme i tåboxen (framsidan av skon) för att tårna ska passa bekvämt, men inte så mycket att skon rör sig runt med varje steg.
Använd andningsbara kläder
Löst passande kläder i lätta, andningsbara tyger hjälper till att göra promenader mer bekväm. Torra passformskläder som suger bort svett kan hjälpa dig att hålla dig sval och torr.
Uppvärmning
Innan du börjar, värma upp i några minuter för att öka blodflödet i din kropp och för att få dina muskler och leder redo att flytta. Här är några enkla uppvärmningsfunktioner:
- Stå på ett ben och sväng försiktigt det andra benet fram och tillbaka 10 till 20 gånger. Växla sedan benen.
- Gör en uppsättning knäböj genom att stå med fötterna höftbredd isär. Engagera din kärna, håll ryggen rak och sänk höfterna tills låren är parallella med golvet. Pausa kort med knäna över, men inte bortom, tårna. Andas ut och stå uppåt. Gör detta 8 till 10 gånger.
- Stå med benen omkring axelbredden från varandra och armarna rakt ut på sidorna, gör 10 bakåtcirklar med armarna och sedan 10 framåtcirklar.
Håll dig säker utomhus
Om du går utomhus, se till att använda solskyddsmedel och ha solglasögon och hatt. Om du går i kallare väder, klä dig i lager som du kan dra bort när du värmer upp.
Ha tillräckligt med vatten för att hålla dig fuktig under din promenad. Du kanske också vill ta med dig telefonen om du behöver hjälp.
Gör det roligt
Chansen är stor att du kommer att hålla fast vid din gångrutin om det är något du tycker om att göra. För att öka den roliga faktorn kan du tänka på:
- promenader med en eller två vänner eller gå med i en gånggrupp
- gå din hund eller gå frivilligt att gå hundar i ett djurskydd
- lyssnar på en podcast medan du går
- lyssna på en spellista med dina favoritlåtar som gör att du vill flytta
- använda en fitness tracker eller app för att sätta mål och utmana dig själv
Tips för att gå på ett löpband
Om svårt väder driver ditt träning inomhus, eller om du bara vill ha ett tv-program medan du får din konditionsträning, är ett löpband precis det du kan gå.
Se till att du vet hur löpbandet fungerar innan du börjar använda det. Se också till att du vet hur du stoppar det och hur du ändrar hastighet och lutning.
Använd helst ett löpband med sidostöd, inte bara ett främre handtag. Detta är särskilt viktigt om du har några balansproblem. Försök att inte hänga på eller luta dig på skenorna. Dålig hållning eller användning av onaturliga steg kan öka risken för skador.
Avhämtningen
Om du letar efter ett sätt att öka din konditionsträning är promenader ett bra träningspass som du kan göra när som helst och var som helst. Nyckeln är att se till att du går i en takt som utmanar ditt kardiovaskulära system.
Även om 150 minuter i veckan med snabb promenader är ett bra mål att sikta efter, kan du skörda ännu fler fördelar genom att öka längdernas längd, frekvens och intensitet.
Och om du vill öka din motivation, fundera på att gå med en vän, lyssna på några hjärtpumpande låtar eller ställa in ett dagligt eller veckans mål för dig själv med en fitness-app.
