Medberoende hänvisar till ett mönster med prioritering av behov hos relationspartner eller familjemedlemmar framför personliga behov och önskemål.
Det går utöver:
- som vill hjälpa en kämpande älskad
- känsla tröstad av deras närvaro
- inte vill att de ska lämna
- ibland ge uppoffringar för att hjälpa någon du älskar
Människor använder ibland termen för att beskriva beteenden som inte riktigt passar denna definition, vilket leder till viss förvirring. Tänk på det som stöd som är så extremt att det blir ohälsosamt.
Termen används ofta i beroendeframkallande för att beskriva möjliggörande beteenden i relationer som drabbats av missbruk av drog. Men det kan gälla för alla typer av förhållanden.
Om du tror att du kanske är i ett medberoende förhållande, här är några tips som hjälper dig att gå framåt.
Först separera visar stöd från kodberoende
Gränsen mellan friska, stödjande beteenden och kodberoende kan ibland vara lite suddiga. När allt kommer omkring är det normalt att vilja hjälpa din partner, särskilt om de har det svårt.
Men medberoende beteende är ett sätt att leda eller kontrollera någon annans beteende eller humör, enligt Katherine Fabrizio, en licensierad professionell rådgivare i Raleigh, North Carolina. "Du hoppar in i förarsätet i deras liv i stället för att förbli passagerare," förklarar hon.
Andra viktiga tecken på medberoende kan enligt Fabrizio inkludera:
- upptagen av din partners beteende eller välbefinnande
- oroa dig mer för din partners beteende än de gör
- en stämning som beror på hur din partner känner eller agerar
Identifiera mönster i ditt liv
När du har tagit hand om hur medberoende faktiskt ser ut, ta ett steg tillbaka och försök att identifiera eventuella återkommande mönster i dina nuvarande och tidigare relationer.
Ellen Biros, en licensierad klinisk socialarbetare i Suwanee, Georgien, förklarar att medberoende beteende vanligtvis är förankrade i barndomen. Mönster du lär av dina föräldrar och upprepar i relationer spelar vanligtvis upp om och om igen tills du stoppar dem. Men det är svårt att bryta ett mönster innan du märker det.
Har du en tendens att gravitera till människor som behöver mycket hjälp? Har du svårt att be din partner om hjälp?
Enligt Biros tenderar medberoende människor att förlita sig på validering från andra istället för självvalidering. Dessa tendenser till självuppoffring kan hjälpa dig att känna dig närmare din partner. När du inte gör saker för dem kan du känna meningslös, obekväm eller uppleva lägre självkänsla.
Att helt enkelt erkänna dessa mönster är nyckeln till att övervinna dem.
Lär dig hur hälsosam kärlek ser ut
Inte alla ohälsosamma förhållanden är kodberoende, men alla medberoende förhållanden är i allmänhet ohälsosamma.
Det här betyder inte att medberoende relationer är dömda. Det kommer bara att ta lite arbete för att få saker tillbaka på rätt spår. Ett av de första stegen i detta är helt enkelt att lära sig hur en frisk, icke-beroende relation ser ut.
"Sund kärlek innebär en cykel av komfort och tillfredsställelse," säger Biros, "medan giftig kärlek innebär en cykel av smärta och förtvivlan."
Hon delar ytterligare några tecken på hälsosam kärlek:
- partner litar på sig själva och varandra
- båda parterna känner sig trygga i sitt eget självvärde
- partners kan kompromissa
I en hälsosam relation ska din partner bry sig om dina känslor och du ska känna dig trygg att kommunicera dina känslor och behov. Du bör också känna att du kan uttrycka en åsikt som skiljer sig från din partners eller säga nej till något som strider mot dina egna behov.
Sätt gränser för dig själv
En gräns är en gräns som du sätter kring saker du inte är bekväm med. De är inte alltid lätta att ställa in eller hålla sig till, särskilt om du har att göra med långvarigt medberoende. Du kanske är så vana vid att göra andra bekväma att du har svårt att överväga dina egna gränser.
Det kan ta lite övning innan du kan fast och upprepade gånger ära dina egna gränser, men dessa tips kan hjälpa:
- Lyssna med empati, men sluta där. Såvida du inte är involverad i problemet ska du inte erbjuda lösningar eller försöka fixa det för dem.
- Öva på artiga avslag. Prova "Jag är ledsen, men jag är inte fri för tillfället" eller "Jag skulle helst inte ha ikväll, men kanske en annan gång."
-
Fråga dig själv. Innan du gör något, ställa dig själv följande frågor:
- Varför gör jag det här?
- Vill jag eller känner jag att jag måste?
- Kommer detta att tömma några av mina resurser?
- Kommer jag fortfarande att ha energi för att tillgodose mina egna behov?
Kom ihåg att du bara kan kontrollera dina egna handlingar
Att försöka kontrollera någon annans handlingar fungerar vanligtvis inte. Men om du känner dig validerad av din förmåga att stödja och ta hand om din partner, om du misslyckas med detta kan du känna dig ganska eländig.
Deras brist på förändring kan frustrera dig. Du kanske känner dig besviken eller besviken över att dina hjälpsamma ansträngningar hade liten effekt. Dessa känslor kan antingen lämna dig värdelös eller mer beslutsam att försöka ännu hårdare och börja cykeln igen.
Hur kan du stoppa detta mönster?
Påminn dig själv att du bara kan kontrollera dig själv. Du har ett ansvar för att hantera ditt eget beteende och reaktioner. Du är inte ansvarig för din partners beteende eller någon annans.
Erbjuda hälsosamt stöd
Det finns inget fel med att vilja hjälpa din partner, men det finns sätt att göra det utan att offra dina egna behov.
Hälsosamt stöd kan vara:
- pratar om problem för att få nya perspektiv
- lyssna på din partners problem eller oro
- diskutera möjliga lösningar med dem, snarare än för dem
- ge förslag eller råd när du blir frågad och sedan gå tillbaka för att låta dem fatta sitt eget beslut
- erbjuder medkänsla och acceptans
Kom ihåg att du kan visa kärlek till din partner genom att spendera tid med dem och vara där för dem utan att försöka hantera eller rikta deras beteende. Partners bör värdera varandra för vem de är, inte vad de gör för varandra.
Öva på att värdera dig själv
Medberoende och låg självkänsla är ofta kopplade. Om du kopplar ditt självvärde till din förmåga att ta hand om andra kan det vara utmanande att utveckla en känsla av självvärde som inte beror på dina relationer med andra.
Men ökat självvärde kan öka ditt förtroende, lycka och självkänsla. Allt detta kan göra det enklare för dig att uttrycka dina behov och sätta gränser, som båda är nyckeln till att övervinna medberoende.
Att lära sig värdera sig tar tid. Dessa tips kan ställa dig på rätt väg:
- Spendera tid med människor som behandlar dig bra. Det är inte alltid lätt att lämna en relation, även när du är redo att gå vidare. Under tiden ska du omge dig med positiva människor som värdesätter dig och erbjuder acceptans och stöd. Begränsa din tid med människor som tappar din energi och säger eller gör saker som får dig att känna dig illa med dig själv.
- Gör saker du tycker om. Kanske den tid du har spenderat med andra har hindrat dig från hobbyer eller andra intressen. Försök avsätta lite tid varje dag för att göra saker som gör dig lycklig, vare sig det är att läsa en bok eller ta en promenad.
- Ta hand om din hälsa. Att ta hand om din kropp kan också hjälpa ditt känslomässiga välbefinnande att förbättras. Se till att du äter regelbundet och får tillräckligt med sömn varje natt. Dessa är väsentliga behov som du förtjänar att ha uppfyllt.
- Släpp negativt självprat. Om du tenderar att kritisera dig själv, utmana och uppdatera dessa negativa tankemönster för att bekräfta dig själv istället. I stället för "Jag är inte bra", till exempel, säg dig själv "Jag försöker mitt bästa."
Identifiera dina egna behov
Kom ihåg att kodberoende klappar börjar ofta i barndomen. Det kan ha gått länge sedan du slutade att tänka på dina egna behov och önskningar.
Fråga dig själv vad du vill ha från livet, oberoende av någon annans önskemål. Vill du ha en relation? En familj? En specifik typ av jobb? Att bo någon annanstans? Försök journalförande om vad dessa frågor kommer med.
Att prova nya aktiviteter kan hjälpa. Om du inte är säker på vad du tycker om kan du prova saker som intresserar dig. Du kanske tycker att du har en talang eller färdighet du aldrig visste om.
Överväga terapi
Medberoende egenskaper kan bli så förankrade i personlighet och beteende att du kanske har svårt att känna igen dem på egen hand. Även när du märker dem kan medberoende vara svårt att övervinna solo.
Om du arbetar för att övervinna medberoende rekommenderar Biros att du söker hjälp från en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med återhämtning från denna komplicerade fråga.
De kan hjälpa dig:
- identifiera och vidta åtgärder för att ta itu med mönster av medberoende beteende
- arbeta med att öka självkänslan
- utforska vad du vill från livet
- uppdatera och utmana negativa tankemönster
"Att fortsätta att placera ditt fokus utanför dig själv sätter dig i en position av maktlöshet," säger Fabrizio. Med tiden kan detta bidra till känslor av hopplöshet och hjälplöshet, vilket kan bidra till depression.
Medberoende är en komplex fråga, men med lite arbete kan du övervinna det och börja bygga mer balanserade relationer som också tjänar dina behov.
