Även om squats, deadlifts och lunges betraktas som”kungarna” av benövningar, finns det ett annat drag som du inte bör försumma: curtsy lunges.
Denna övning rekryterar och betonar muskler som ofta är underutnyttjade, vilket gör det till ett bra komplement till din träningsrutin. Läs vidare för varför och hur.
Vilka muskler arbetas?
Den kurviga utsprånget riktar sig mot de huvudsakliga musklerna som är involverade i ett utsprång - fyrhjulingarna och glutorna - men engagerar också några extra rörelser.
När ditt ben korsar bakåt och runt skjuter gluteus medius på det stationära benet upp. Höft bortförarna - som förenar låren - är också förlovade.
Vad är poängen?
Den curtsy lunge är bra för att bygga lägre kroppsstyrka och stabilitet.
Gluteus medius är en viktig muskel för stabilitet, men den är inte direkt inriktad på vanliga knäböj och lungor, så stärkande förbises ofta.
Gluteus medius är ofta underaktiv, vilket gör förstärkningsövningar som den curtsy utmaningen ännu viktigare.
Curtsy lunges hjälper också till att stärka det inre lårområdet.
Hur gör du det?
Dela på Pinterest
Följ dessa steg för att göra en krånglig spruta med rätt form:
- Stå med fötterna i axelbredden från varandra och armarna nere vid sidan.
- Lägg din vikt i din högra fot, steg tillbaka och runt med din vänstra fot - nästan som om du håller på att kränka - så att dina armar kan komma framför dig till ett bekvämt läge. Se till att bröstet förblir stolt. Sluta lunga när ditt högra lår är parallellt med marken.
- Börja att räta ut ditt högra ben, tryck upp genom hälen och sätt tillbaka din vänstra fot till startpositionen.
- Upprepa steg 1-3 för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Curtsy lunges kan reserveras för ben på dagen eller läggas till en helkroppsträning - det är upp till dig!
Inkorporera detta drag efter andra primära benövningar, som squats och standard lunges, för att träffa dessa muskler på ett annat sätt.
Som alltid, se till att du har ordentligt värmts upp innan styrketräning.
Komplett 5 till 10 minuter med lätt till måttlig cardio, följt av en dynamisk stretching, för att se till att din kropp är grundad för rörelse.
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
Curtsy lunges är en nybörjarvänlig övning, men det finns några formdetaljer att notera.
Du låter inte bröstet falla framåt
Om din överkropp inte håller sig upprätt under en kurvig utsträckning, förlorar du glutaktivering - en av de viktigaste aspekterna av rörelsen.
Kolla in med dig själv under hela rörelsen och se till att bröstet förblir upprätt och att blicken förblir direkt framåt.
Du sänker inte tillräckligt långt ner
Att fullfölja en delvis rep istället för en full rep kommer inte att ha de fulla fördelarna med en kurvig språng.
Se till att du sänker låret så nära parallellt med marken som det går innan du återvänder till din startposition.
Du håller inte höfterna kvadratiskt
Dina höfter ska ligga kvadratisk med resten av kroppen under en krånglig språng.
Om du vrider på höfterna när du håller på att böja dig förlorar du aktiveringen i dina glutor och höfter.
Du låter knäet falla för långt över tålinjen
Liksom i alla fall, kan det att skada knäet falla över tålinjen.
Detta är beroende av många faktorer - till exempel din individuella anatomi - men en bra tumregel är att luta dig tillbaka i höfterna för att initiera rörelsen och förhindra att knäet faller för långt framåt.
Kan du lägga vikt?
När en kroppsvikt kurvig utsträckning blir lätt kan du försöka lägga till vikt på något av nedanstående sätt.
Se dock till att du fortfarande håller rätt form, eftersom överkroppen kan falla framåt under extra vikt.
Med en kettlebell
Dela på Pinterest
Håll en enda kettlebell framför dig på bröstnivå medan du är svängande.
Med en hantel i varje hand
Dela på Pinterest
Håll en hantel i varje hand, armarna nedåt på dina sidor, under hela rörelsen.
Med en skivstång
Dela på Pinterest
Ladda säkert en skivstång på axlarna och slutför sedan rörelsen.
Med en Smith-maskin
Dela på Pinterest
Använd den här maskinen, som är en skivstång som stöds, för extra stöd under utfallet eller som en extra utmaning.
Vilka variationer kan du prova?
Prova dessa variationer för att växla upp saker.
Curtsy lunge med kick
Dela på Pinterest
Gå tillbaka och runt för att få en svängig utsträckning, men istället för att återföra foten till startpositionen, sparka den ut till sidan och släpp tillbaka till det kurviga läget.
Dubbel korsad kurvstång
Dela på Pinterest
Inkorporera din överkropp i den curtsy lunge med detta drag.
För att utföra, håll en hantel på din högra axel med båda händerna.
Steg höger fot fram och bakåt för den svängda samtidigt som du tappar ned vikten till ditt yttre vänstra lår medan du sträcker ut dina armar.
Återgå till start och upprepa.
Curtsy lunge med ett grepp
Dela på Pinterest
Utmana din kärna och stabilitet ännu mer med denna variation.
Gå tillbaka och runt för att få en svår utsträckning, ta sedan det benet framför dig med ett böjt knä för att få tag.
Pausa i 5 sekunder och upprepa sedan.
Poängen
Stärk benen, glutorna och höfterna med böjda lungor. Alla - från nybörjare till avancerade tränare - kan dra nytta av detta drag när de utförs korrekt.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
