Bulgarian Split Squat: 13 Fördelar, Formtips, Variationer, Vikter

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Är starkare ben högst upp på din önskelista? Resultaten från att införliva bulgariska splitthoppar i din rutin kan vara en dröm som går i uppfyllelse - svettkapital krävs!

Det är en typ av enbens-knäböj, den bulgariska split-squat kommer säkert att ge stora fördelar för din underkropp.

Med ett ben bakom dig och upphöjd från marken riktar sig denna övning till många av samma muskler som en traditionell knäböj, men med betoning på fyrdubblarna.

Vad är poängen?

Fördelarna med den bulgariska delade knäbotten finns i överflöd.

Som en övning i underkroppen stärker det musklerna i benen, inklusive fyrdukar, hamstrings, glutes och kalvar.

Som en enda ben övning tvingas din kärna att arbeta i overdrive för att bibehålla din balans.

En traditionell knäböj lägger en stor belastning på korsryggen - vilket kan orsaka skador - men den bulgariska delade knäböjet tar i stort sett korsryggen bort från ekvationen och lägger tonvikt på benen.

Om du har ryggproblem - eller till och med om du inte gör det! - detta drag kan vara ett bra alternativ för dig.

Hur skiljer det sig från en enstaka knäböj?

Även om både den bulgariska delade knäbotten och enbens knäböj fokuserar på fyrdubblarna och kräver balans, finns det några subtila skillnader.

I en enstaka knäböj kommer ditt stabiliserande ben ut framför dig. I en bulgarisk delad knäböj är ditt stabiliserande ben bakom dig på en upphöjd yta.

En bulgarisk splitthävning gör att du också kan nå ett större djup än en enbens knäböj, vilket kräver flexibilitet i höfterna.

Finns det olika typer av bulgariska delade knäböj?

Det finns två varianter på en bulgarisk delad squat - en som är quad dominant och en som är glute dominant.

Din fotposition avgör detta. Om din fot är längre från den upphöjda ytan lägger du mer tonvikt på dina glutor och hamstrings; om det är närmare den upphöjda ytan, kommer du att träffa dina fyrdubblar mer.

Båda variationerna är fördelaktiga! Det beror till slut på din personliga preferens, såväl som vad som känns mer naturligt baserat på din flexibilitet och rörlighet.

Att leka med varje sort kan hjälpa dig att identifiera vilka som fungerar bäst för dig.

Hur gör du det?

Dela på Pinterest

För att komma i rörelse:

1. Börja med att stå ungefär 2 meter framför en knänivå eller steg.
2. Lyft ditt högra ben upp bakom dig och placera toppen av foten på bänken. Dina fötter borde fortfarande ha en axelbredd från varandra, och din höger fot ska vara tillräckligt långt framför bänken där du bekvämt kan slänga - hoppa runt lite så att du kan hitta rätt plats. Om en närmare fotposition fungerar ska du bara se till att ditt vänstra knä inte faller ner över tårna när du kommer ner.
3. När du griper in din kärna, rullar du axlarna bakåt och lutar dig något framåt i midjan och börjar sjunka ner på vänster ben och böja knäet.
4. Om du fullbordar en fyrfärdsdominerande bulgarisk uppdelad knäböj, stoppa innan knäet faller över tårna. Om du fullbordar en glute-dominerande bulgarska split squat, sluta när ditt vänstra lår är parallellt med marken.
5. Tryck upp genom din vänstra fot genom att använda kraften från dina fyrdukar och hamstrings för att återgå till stående.
6. Upprepa för önskat antal reps på detta ben, växla sedan, lägg vänster fot upp på bänken.

Om du är ny på bulgarska split squats börjar du med 2 uppsättningar av 6 till 8 reps på varje ben tills du blir anpassad till rörelsen och får lite styrka.

När du kan komplettera tre uppsättningar med 12 reps på varje ben bekvämt, överväg att lägga till en lätt hantel i varje hand för lite extra motstånd.

Hur kan du lägga till detta i din rutin?

Lägg till en bulgarisk delad knäböj i din rutin på en underkroppsdag för att stärka benstyrkan, eller lägg till den i en helkroppsträning för att blanda saker.

Parvis med 3 till 5 extra styrkaövningar är du på väg till en starkare kärna och ben på nolltid.

Som med alla styrketräning, se till att du ordentligt har värmt upp i förväg med 5 till 10 minuter med låg till medelhög intensitet, följt av dynamisk stretch eller skumvalsning.

Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?

Medan det är lättare att behärska rörelsen för en bulgarisk splitthävning än en traditionell knäböj, finns det några saker att se upp för.

Ditt främre ben är inte i en bekväm position

Om din främre fot inte är korrekt placerad kommer du att spendera mycket tid på att hoppa runt och försöka hitta den söta platsen.

Kom ihåg att du inte vill ha din fot så nära bänken att knäet faller över tårna, men du vill inte heller ha det för långt.

När du hittat rätt placering, markera golvet med en hantel eller liten platta så att du har en guide för framtida uppsättningar.

Din överkropp är inte lutad

Även om en vanlig ledtråd för styrketräning är att hålla bröstet uppe, vill du faktiskt att din överkropp lutas något framåt för detta drag.

Du begränsar ditt rörelserikt om du håller dig i ett helt upprätt läge och tvingar knäet att springa ut innan du har nått ett optimalt djup.

Om du märker att detta händer, böja midjan tills din överkropp når en 30-graders vinkel och försök igen.

Vilka variationer kan du prova?

När du har behärskat den kroppsviktiga bulgariska delade knäböj på en bänk kan du försöka lägga till motstånd eller andra rekvisita.

skivstång

Dela på Pinterest

Ladda en skivstång på dina fällor och axlar och fullborda samma rörelse.

Var försiktig när du placerar foten bakom dig och se till att du inte tappar balansen med den extra vikten.

Hantel eller kettlebell

Dela på Pinterest

Håll en hantel eller kettlebell i varje hand medan du kör en bulgarisk splitthopp.

Denna viktade variation är lättare att utföra än skivstångsorten, även om du kommer att vara begränsad till styrkan i ditt grepp.

Smith-maskin

Dela på Pinterest

Smith-maskinen, även känd som en assisterad squat-maskin, låter dig säkert testa din styrka i en bulgarisk split squat.

Placera stången i axelhöjden, gå ner under och ta loss den och slutför sedan rörelsen.

Gymboll

Dela på Pinterest

Att lägga till en instabil yta som en gymnastikboll (även känd som en yoga- eller träningsboll) till din bulgariska split squat skapar en extra utmaning.

Använd bollen i stället för en bänk - du måste arbeta hårdare för att hålla balansen och stabilisera dig själv när du sitter på huk.

Motståndsband

Dela på Pinterest

Placera ett motståndsband under din främre fot, böj armbågarna och håll handtagen upp mot axlarna.

Sätt dig ner och håll din position med resistensbandhandtagen.

Poängen

Bulgariska split squats kan ge stora fördelar för benen och kärnan.

Dessutom, med mindre krävs av korsryggen, kan denna övning vara att föredra framför en traditionell knäböj för att lägga styrka till din underkropp.

Behärska rätt form så är du på väg till ökad styrka.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.