Vill du ha starkare armar? Bänkdipp kan vara ditt svar.
Även om denna kroppsvikt övning huvudsakligen riktar sig till triceps, träffar den också ditt bröst och främre deloid, eller den främre delen av axeln.
Det kräver endast en upphöjd yta - som en bänk, trappsteg eller trappa - och är tillämplig på alla träningsnivåer.
Vad är poängen?
Bänkdipp kan stärka musklerna i triceps, bröst och axlar.
De är också enkla att skala. Oavsett om du vill lindra lite tryck eller ta mer av en utmaning, är bänkskärmar ett mångsidigt drag att lägga till din rutin.
En annan bonus? Du behöver inte någon extra utrustning - bara en upphöjd yta.
Hur skiljer sig en bänkdupp från ett vanligt dopp?
När du utför ett bänkdupp använder du just det - en bänk - för att doppa av med fötterna på golvet.
I ett vanligt dopp lyfter du din fulla kroppsvikt på två parallella staplar för att slutföra rörelsen.
Ett vanligt dopp är en utveckling av ett bänkdupp, eftersom det kräver mycket mer styrka för att slutföra.
Hur gör du det?
Dela på Pinterest
Följ dessa steg för att utföra en bänkdupp med rätt form:
- Sätt dig ner på en bänk, händerna bredvid låren. (Du kan också utföra en bänkdupp från en trappa eller annan upphöjd yta; samma steg gäller.)
- Gå ut med fötter och sträck ut benen, lyft ner botten från bänken och håll där med utsträckta armar.
- Hängande vid armbågen, sänk ned kroppen så långt du kan gå, eller tills dina armar bildar en 90-graders vinkel.
- Tryck upp handflatorna tillbaka för att börja.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Lägg bänkskärmar i en övre kroppsövning för att rikta ditt bröst och triceps. Fortsätt att tappa ut dina fötter vecka efter vecka och gå vidare till mer avancerade variationer för att utmana dig själv.
När den utförs felaktigt kan denna övning orsaka en skuldra eller en skada på musklerna mellan benen i axelområdet.
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
Bänkens dopp är enkel från en utrustningsvinkel, men det finns vissa nyanser i formen. Se upp för dessa vanliga misstag.
Du går inte tillräckligt lågt
Att slutföra delvisa reps istället för ett fullständigt rep kommer inte att engagera sig fullt ut i triceps, vilket förnekar några av fördelarna med övningen.
Se till att du sänker ner tills överarmen är parallell med marken och din armbåge bildar en 90-graders vinkel.
Du blossar dina armbågar
När du låter armbågarna blossa ut flyttar du spänningen från dina triceps till axlarna, vilket kan orsaka skador.
Se till att armbågarna hålls fastkopplade i kroppen genom hela doppet.
Du går för lågt
Om du tappar för lågt i doppet, lägger du för mycket tryck på axeln.
Sluta när överarmarna är parallella med golvet och stiger uppåt igen.
Du rör dig för snabbt
Om du litar på fart för att fullfölja varje rep, missar du några av dragens många fördelar. Kör långsamt och med kontroll för maximala resultat.
Kan du lägga vikt?
När kroppsviktsbänkdopparna blir enkla, kan du prova att höja ante.
Först ska du prova ett dopp med tvärbänk, som beskrivs nedan.
När detta blir enkelt kan du försöka lägga till vikt. Börja med fötterna på golvet igen och placera en hantel eller vägd platta i knät för extra motstånd.
Vilka variationer kan du prova?
Det finns flera varianter av ett bänkdupp som du kan prova med annan utrustning eller positionering.
Korsbänkdupp
Dela på Pinterest
Placera två bänkar - eller till och med stolar - mitt emot varandra. Placera händerna på ena och fötterna på den andra och slutför ett dopp.
Omvänd stolstol
Dela på Pinterest
Använd en stol i stället för att använda en bänk. Placera dig bort från stolen och slutför rörelsen.
Vilka alternativ kan du prova?
Prova dessa alternativ för att träffa samma muskler på ett annat sätt.
Assisterad doppmaskin
Dela på Pinterest
Många gym kommer att ha en assisterad doppmaskin, som kan hjälpa dig att bygga styrka i ett dopp.
Ladda lämplig vikt, lägg knäna på dynorna och händerna på stängerna och slutför sedan ett vanligt dopp.
Bänkpress
Dela på Pinterest
OK, så detta drag är inte tekniskt ett dopp. Men en bänkpress riktar sig också mot bröstet och triceps.
Du kan till och med greppa taket på ett sätt som kommer att lägga mer tonvikt på dina triceps. Använd ett närmare grepp för att göra det.
Poängen
Bänkskärmar är ett effektivt verktyg för att få styrka i dina triceps.
Inkorporera dem i din rutin minst en gång i veckan - i kombination med andra kompletterande övningar, som push-ups, rader och bicep-lockar - för att piska överkroppen i form på kort tid.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
