Om du vill bekämpa effekterna av att sitta hela dagen, kommer höftspecifika övningar och stretch att vara din bästa vän.
Gå in i kosacken. Det testar inte bara din styrka utan också din höft, knä och fotled rörlighet.
Kosacken knäböj riktar sig mot fyrdukar, hamstrings, glutes och höftadduktorer samtidigt som du arbetar din kärna, inklusive buken och korsryggen.
Dina höft-, knä- och vristled och bindväv kommer också att vara riktade.
Detta drag kan vara utmanande för nybörjare, men det är definitivt värt att integreras i din rutin.
Vad är poängen?
Kosackknäpp har många fördelar.
Den första är dess rörelsesplan. I en kosackhäftning arbetar du i frontplanet, vilket är ett fint sätt att säga sida vid sida.
De flesta benövningar - som squats, lunges och deadlifts - utförs i sagittalplanet, eller framifrån och bakåt.
Detta innebär att sidorörelser, som kosackknäpp, ofta är ett välkommet tillskott eftersom de arbetar dina muskler och leder från en annan vinkel.
Kosackknäbbar är också särskilt fördelaktiga ur ett rörlighets- och stabilitetssynpunkt.
Medan denna övning ger förstärkningsfördelar, kommer du verkligen att förbättra rörelsefältet i höfterna, knäna och vristen om du utför kosackknävlingar konsekvent (och korrekt!).
Hur skiljer det sig från en sidosprång?
Sidosnöret och kosacken är mycket lika.
Även om båda fokuserar på samma muskler skiljer sig formen på en kosak-squat något från en sidosprång.
I en kosackknävling är din utgångsposition mycket bred. I en sidosprång börjar du med fötterna tillsammans.
När du slutför en kosackknävling bryter du också det parallella planet på låret med golvet och släpper så djupt som du kan från sida till sida.
I en sidosprång förblir du parallell med låret.
Hur gör du det?
Dela på Pinterest
En kosack-squat kommer att utmana din kropp på ett annat sätt än många andra underkroppsövningar.
Det är bäst att börja med bara din kroppsvikt och framsteg när du behärskar rörelsen.
För att komma i rörelse:
- Anta startpositionen genom att bredda din hållning så att benen bildar en triangel med marken. Tårna bör pekas rakt fram.
- Andas in och flytta din vikt till ditt högra ben, böj ditt högra knä och luta dig så långt du kan.
- Ditt vänstra ben ska förbli utsträckt medan din vänstra fot roterar på din häl, tå uppåt.
- Din högra häl ska förbli på marken och din överkropp ska vara upprätt.
- Pausa här, andas sedan ut och tryck tillbaka upp till startpositionen.
- Andas in igen och sänk ned din vikt i vänster ben, upprepa ovanstående steg.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Att lägga till en kosackhäftning till en uppvärmningsrutin, speciellt före ett benträning, är en fantastisk integration av denna övning.
Du kan också lägga till detta som tillbehörsrörelse på din bendag och arbeta dessa mellan viktade knäböj eller lungor.
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
Det finns två vanliga misstag som inträffar under en kosack-squat:
Du väljer inte ryggen
Om du saknar flexibilitet i höfterna, kommer din överkropp att vilja komma fram och korsryggen kommer att vilja båge när du släpper ner i kosacken knäböj rörelse.
Motstå detta genom att bara sänka ner så långt som din flexibilitet tillåter.
Du kan också placera händerna på marken framför dig för att fungera som en stabiliseringsmekanism tills din flexibilitet förbättras.
Du håller hälen på marken
Återigen kommer detta till flexibilitet. Utan rätt rörelseområde i vristen frestas du att lyfta hälen från marken för att hålla sig djupare in i rörelsen.
Sänk bara så långt du kan utan att hälen lyfts. Arbeta med en del borrmobilitetsövningar under tiden.
Vilka variationer kan du prova?
Prova dessa variationer på en kosackhälsning om du behöver hjälp eller mer av en utmaning.
TRX kosack knäböj
Dela på Pinterest
Om du inte kan fullfölja en kosackhäftning med din nuvarande styrka eller mobilitetsnivå, börja med en TRX-assisterad version.
Justera TRX-remmarna till medellång längd, håll i handtagen, sträck ut dina armar och slutför kosackens knäböjrörelse.
TRX-remmarna hjälper dig att nå hela djupet.
Frontbelastad kosack squat
Dela på Pinterest
Om du har problem med att hålla torso upprätt kan du försöka lägga till viss motvikt i form av en eller två kettlebells.
Håll dem med båda händerna framför bröstet och nedåt. Du borde ha lättare att hålla dig vertikal.
En-arm överliggande kosack knäböj
Dela på Pinterest
Det finns några alternativ för en högt kosackknävling, inklusive varmar med en arm och två armar.
För en variation med en arm - det enklaste av de två - håll en lätt hantel eller kettlebell i handen mittemot benet du sitter på.
Förläng din arm över huvudet och slutför kosackens squat-rörelse.
Slutför dina reps på denna sida, växla sedan vikten till den andra handen och fullborda reparna på andra sidan.
Poängen
En kosack-squat testar din rörlighet och styrka på ett unikt sätt. Genom att integrera dem i din bendag som en uppvärmning eller ett tillbehör till viktade benrörelser, kommer din kropp att dra nytta av ett nytt rörelserikt.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
