Om du vill öka axel- och övre ryggstyrkan, leta inte längre än den upprättstående raden. Denna övning riktar sig till fällorna, som sträcker sig över övre till mitten av ryggen, och deltoiderna, som lindas runt axeln.
Vad är poängen?
En upprätt rad är en effektiv övning för att bygga styrka i axlarna och övre ryggen.
Att stärka din bakre kedja är oerhört fördelaktigt för den funktionella vardagen, särskilt om du sitter hela dagen.
Trots fördelarna med att integrera en upprätt rad har övningen ett rykte för att ha orsakat skador.
Även om detta inte betyder att du bör undvika denna övning, betyder det att rätt form är lika avgörande som någonsin.
Hur gör du det?
Dela på Pinterest
Det fina med en upprätt rad är att du kan slutföra den var som helst - du behöver bara en skivstång (eller hantel eller kettlebell).
För att komma i rörelse:
- Stå med dina fötter axelbredden från varandra, håll skivstången med ett överhand grepp framför dig med dina armar utsträckta. Ditt grepp ska vara avstånd från axelbredden.
- Börja lyfta hanteln upp genom att dra genom armbågarna och hålla vikten nära kroppen när du går. Sluta när armbågarna är i nivå med axlarna och skivstången är på bröstnivån. Håll torso upprätt under hela rörelsen.
- Pausa längst upp och återgå sedan till start. Upprepa för önskat antal reps.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Att lägga till en upprätt rad på en överkroppsdag kan vara ett bra komplement till andra varianter av rader, såväl som låga pulldowns, bröstpressar, push-ups och mer.
Alternativt, om du följer en delning av push / pull-träning, lägger du till den lodräta raden till en drag-dag för lite variation.
Oavsett hur och när du lägger till en upprätt rad i din rutin är det viktigt att värma upp ordentligt innan tyngdlyftning.
Se till att genomföra 5 till 10 minuter med låg till medelhög intensitet cardio följt av en dynamisk stretching som gör din kropp för rörelse.
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
Även om du inte borde vara rädd för att integrera den upprättstående raden i din rutin, finns det flera misstag du måste se upp för.
Dina armbågar är för höga
Att lyfta armarna högre än parallellt med marken är vad som kan orsaka axelskador. Se till att du stannar när armbågarna når axelnivån.
Du lyfter för mycket vikt
Om din vikt är för tung, kommer rörelsen att kräva fart, vilket kommer att ta fokus bort från axlarna eller, ännu värre, lägga för mycket stress på dem.
Välj en skivstång eller vikt som tillåter en fin långsam och kontrollerad rörelse.
Du håller inte överkroppen upprätt
Det är viktigt att din överkropp förblir upprätt så att din kärna förblir kopplad. Rörelsen ska isolera axlarna och ryggen så mycket som möjligt.
Kan du använda andra vikter?
Skivstång är inte ditt enda alternativ för upprättstående rader. Du kan också använda:
Hantlar
Dela på Pinterest
Om du använder hantlar kan dina händer röra sig fritt än med en fast bar, vilket innebär att den inre rotationen som kan orsaka skador är mindre uttalad.
Välj hantlar i lite mindre än hälften av vikten på skivstången du använde - så om du valde en 30-pund skivstång, välj en 12-pund hantel för varje hand att starta.
Kettlebells
Dela på Pinterest
På samma sätt som hantlar tillåter kettlebells mer rörelse i handleden och armarna och är mindre benägna att tvinga någon inre rotation i axeln.
Välj återigen en kettlebell i lite mindre än hälften av vikten på en skivstång som du arbetade med.
Vilka variationer kan du prova?
Det finns flera varianter på en upprätt rad som du kan försöka krydda saker.
Kabelmaskin
Dela på Pinterest
Genom att använda en rak stång eller en roterande lockstång på en kabelmaskin, gör du samma rörelse med dina armar.
Genom att lägga till en ytterligare rörelse till den upprättstående raden skapas en sammansatt rörelse, vilket kommer att ge dig mer smäll för pengarna när det gäller muskelengagemang.
Upprätt rad för att trycka
Dela på Pinterest
Dra upp vikten i en upprätt rad, och vänd sedan tillbaka handleden innan du släpper armarna neråt och skjut upp vikten i en huvudpress.
Upprätt rad till bicep curl
Dela på Pinterest
Om du använder hantlar för din stående rad lägger du till en bicep-lock i botten innan du rodrar uppåt igen.
Vilka alternativ kan du prova?
Om en upprätt rad förvärrar dina axlar finns det flera andra övningar som du kan försöka stärka dina axlar på olika sätt.
Hantel-bildning höjning
Dela på Pinterest
Håll en lätt hantel i varje hand ner på dina sidor, och håll dina armar raka, lyft upp dem i en 30-graders vinkel från kroppen.
När hantlarna når axelnivån, lägre ryggen ner. Gå så långsamt som möjligt genom hela rörelsen.
Bandad hantel lateral höjning
Dela på Pinterest
Placera ett motståndsband under dina fötter och håll i handtagen, såväl som till en lätt till medelhög hantel i varje hand.
Sätt en liten böjning i armbågen och lyft hantlarna rakt ut på dina sidor och känna motståndet från bandet ökar när du kommer närmare toppen.
Poängen
En upprätt rad kan stärka de bakre kedjemusklerna, inklusive axlar och övre rygg. Med stor uppmärksamhet på formen skördar du alla fördelar.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
