Vill du hoppa högre, springa snabbare och kunna röra sig utan smärta? Om du är aktiv och tränar regelbundet är skälet till att du inte når dina mål inte av brist på aktivitet utan snarare brist på rörlighet.
Flexibilitet är dina fogers förmåga att röra sig genom hela rörelsen utan smärta eller stelhet. Det hänvisar också till flexibiliteten hos musklerna som stöder lederna. Flexibla muskler och senor möjliggör ett större rörelsefält under aktiviteter.
Det finns många övningar du kan göra för att förbättra din flexibilitet, inklusive stretching. Statisk sträckning, eller om du håller en position under en längre period, kan vara din föredragna metod att värma upp innan du tränar.
Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research verkar det som om dynamisk stretching, eller stretching när du rör sig genom en rörelse, är bättre än statisk stretching som en del av en uppvärmning.
Bara 10 minuter av en dynamisk uppvärmning före ett träningspass är kopplad till förbättringar av skytteltiden, medicinsk bollkastningsavstånd och hoppavstånd.
Prova dessa fem flexibilitetsövningar för att förbättra din ledflexibilitet och funktion så att du kan gå bättre, så att du kan förbättra styrka och prestanda under nästa träning.
1. Ankelrörlighet
God fotledsrörlighet bidrar till bättre balans, färre fall och bättre prestanda under aktiviteter som squats och deadlifts.
Utrustning behövs: ingen
Rörelse: ankel dorsiflexion, plantar flexion
- Stå högt bredvid en vägg.
- Lägg en hand på väggen för stöd.
- Vagga långsamt framåt på tårna och komma i en tå-läge.
- Vagga långsamt tillbaka på dina klackar och lyft tårna från marken.
- Upprepa 10 gånger.
2. Walking höftöppnare
Din höftled är en boll och uttag som rör sig i alla riktningar. Det är viktigt att värma upp höften och omgivande muskler före träning, eftersom de är viktiga bidragsgivare till balans och stabilitet.
Utrustning behövs: ingen
Muskler fungerade: glutor, höftflexorer, höftförlängare, höftabduktorer, höftadduktorer
- Stå hög med fötter höftbredd isär.
- Plantera fötterna ordentligt på marken och lyft vänster knä till bröstet.
- Gör en cirkel med ditt vänstra knä, ta upp och över kroppen och sedan ut till sidan och ner.
- Placera din vänstra fot på golvet och upprepa på höger sida.
- Upprepa 10 gånger, upprepa sedan sekvensen som flyttar benen i motsatt riktning genom att först ta ut benet till sidan och sedan över kroppen.
3. Thoracic ryggraden väderkvarnar på golvet
Din bröstrygg rygg är i mitten av ryggen, från basen av nacken ner till där din ribbburen slutar.
God rörlighet i bröstkorgen låter dig flytta armarna fritt över huvudet och vända sida till sida. Dålig rörlighet kan leda till axelsmärta och problem, dålig hållning och övre ryggsmärta.
Utrustning som behövs: handduk eller skumrulle
Musklerna fungerade: kärnmuskler, rygg, ryggstabiliserande muskler och snäckor
- Ligg på golvet på din sida.
- Böj knä och höfter till precis förbi 90 grader och vila knäna bredvid dig på golvet.
- Räta ut det nedre benet och vila det övre benet på en skumrulle eller en handduk utan att ändra position.
- Förläng båda armarna tillsammans längs golvet, rakt ut framför kroppen. De bör staplas med handflatorna i axelhöjden.
- Lyft långsamt upp din övre arm och vrid den bort från dig och öppna upp bröstet mot taket. Vrid huvudet och bagageutrymmet tills din hand är på andra sidan kroppen om möjligt.
- Håll denna position i 3 sekunder och ta den långsamt tillbaka för att röra din andra hand.
- Upprepa 5 gånger på varje sida.
4. Skuldergenomgång
Dålig hållning kan göra att många människor är hårda genom bröstet och framsidan av axeln. Att värma upp axlarna innan ett träningspass hjälper dig att förbättra din form och också förhindra skador.
Nödvändig utrustning: kvast eller PVC-rör
Arbetade muskler: rotatorkuff, främre deloid, bröst och övre rygg
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en kvast som är parallell med golvet. Använd ett överhand grepp som håller stången så bred som möjligt.
- Håll armarna raka och lyft långsamt kvasten över huvudet. Håll kärnan hårt för att upprätthålla god hållning och balans.
- Ta med kvasten bakom huvudet så långt du kan. Håll i 2 sekunder och återgå till startposition.
- Upprepa 5 gånger.
5. Halva cirklar i nacken
Halsrörlighet kan ofta ignoreras trots dess betydelse i vardagliga aktiviteter. Dålig nackrörelse kan leda till smärta och problem i nacken, huvudet och övre ryggen.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: nackböjare och extensorer, trapezius
- Sitt eller stå bekvämt med händerna på varvet.
- Luta huvudet åt sidan tills du känner dig en sträcka. Rulla långsamt huvudet framåt för att få hakan till bröstet, bara gå så långt du kan utan smärta.
- Fortsätt rulla huvudet till andra sidan tills du känner en sträckning längs motsatt sida av din nacke.
- Gör 3 halva cirklar, rör dig långsamt och smidigt genom rörelsen.
Försiktighetsåtgärder
Konsultera alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Dynamisk uppvärmning och rörelseövningar kanske inte passar alla, särskilt de med tidigare skador eller ledutbyten.
Om du är osäker på att du gör dessa övningar på rätt sätt, sök hjälp av en kvalificerad professionell, till exempel en fysioterapeut.
Slutsats
Gemensam rörlighet kan ha många fördelar med funktionen för människor i alla livsfaser. Det är en viktig del av ett träningspass för idrottare eller gymnastikare och kan också vara fördelaktigt för äldre vuxna med artrit eller ledvärk.
Prova dessa rörelser för att känna dig varm och smidig innan du hoppar in i din nästa träning.
Natasha Freutel är en licensierad arbetsterapeut och wellnesscoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och fitnessnivåer under de senaste tio åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coaching och utbildning kan hennes kunder leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdom, skada och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansförfattare och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta sin hund på vandringar och leka med sin familj.
