Om du är som de flesta amerikanska vuxna idag, befinner du dig ofta mitt i ditt upptagna schema och en lång att göra-lista som behöver någon form av pick-me-up medan du är livlig från kontor till ärenden till skolan till sociala funktioner.
Snacking kan vara ett bra sätt att öka din energi. Men om du har typ 2-diabetes är den typ av mellanmål du väljer särskilt viktig eftersom det antingen kan hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer eller orsaka en oönskad pigg.
Det är bra att planera mat i förväg, men det är inte realistiskt att tro att improviserade snacks aldrig kommer att hända. Du vill vara säker på att hedra dina hungerstickor och äta när du är hungrig, särskilt om det har gått tre eller fler timmar sedan din sista måltid.
Faktum är att en av de mest skadliga saker du kan göra för din ämnesomsättning och blodsockernivåer är att förbjuda dig själv att äta när du verkligen är hungrig. Oftare än inte leder detta till överätning vid nästa måltid och kan orsaka låg blodglukos (hypoglykemi) och en minskad ämnesomsättning under tiden.
Allt detta sägs, och kan snacks vara en mycket hälsosam, trevlig och närande del av någons dagliga ätplan. Här är fyra tips om hur du gör det rätt, tillsammans med 14 av mina favorit snacks på väg!
Dela på Pinterest
Smutta innan du snacks
Innan du snacks, se till att du är väl hydratiserad. Uttorkning kan ofta tolkas som hunger, så att se till att du har druckit en tillräcklig mängd vatten under dagen hjälper dig att bättre lyssna på din kropp och vad den behöver.
Om du inte är säker på hur mycket vatten du behöver börja med att sträva efter att dricka hälften av din kroppsvikt i flytande uns varje dag.
Dela på Pinterest
Få en spark med koffein
Även när du dricker mycket vatten, kanske du letar efter en energikraft.
Kaffeinintag påverkar inte blodsockernivåerna, och trots populära övertygelser kan det inte göra dig uttorkad. Även om det har en mild diuretisk effekt, har du ingenting att oroa dig för så länge du dricker andra vätskor.
Så när du behöver det bör du tänka på dessa kohydrater med låga kolhydrater:
- varmt eller isat svart eller grönt te
- latte med osötad mandel- eller kokosmjölk
- espresso skott
- varmt eller islagat svart kaffe (tillsätt streck kanel eller vanilj om så önskas)
Dela på Pinterest
Räkna dina kolhydrater
Tänk sedan på hur länge det har gått sedan din sista måltid. Om det har gått mindre än två till tre timmar vill du välja ett mellanmål med lite kolhydrater, helst mindre än 15 gram kolhydrater. Fokusera på kvalitetsproteiner, hälsosamma fetter och nonstarchy grönsaker.
Exempel inkluderar:
- strängost
- 1 till 2 hårtkokta ägg
- ¼ kopp guacamole och 1 till 2 koppar grönsaker
- 1 uns av dina favoritnötter (mandlar, valnötter, pistagenötter, etc.)
- ½ kopp skalade edamame
Dela på Pinterest
Om det har gått tre till fyra timmar sedan din sista måltid och / eller du vet att din nästa måltid är försenad, måste du ta med minst en portion kolhydrater (15 gram) utöver ditt protein och / eller fett.
Exempel inkluderar:
- 6 gram vanlig grekisk yoghurt toppad med ½ kopp bär och 1 matsked av dina favoritnötter
- 1 litet äpple och ¼ koppnötter eller 2 matskedar valtsmör
- ¼ kopp hummus, 1 ost ost och 1 kopp favoritgrönsaker
- 1 kopp keso och ¼ kopp hackad ananas
- avokado toast eller ½ smörgås på hela vetebröd
Plocka upp förberedda snacks
De flesta av alternativen ovan finns lätt i närbutiker, kaféer och kaféer. Om möjligt kan du leta efter alternativen i förväg - nära ditt kontor eller andra områden du ofta - så att du kan få en uppfattning om vilka snacks som är lätt att få.
Många populära kedjor (som Starbucks) erbjuder också premade "mellanmålspaket" som ger en kombination av frukt, ost och nötter.
Med hjälp av dessa enkla strategier kan du välja ett energigivande och tillfredsställande mellanmål som passar dig perfekt när som helst och var som helst. Att veta vad som är bäst för ditt blodsocker kommer att ge dig möjlighet att göra val som kommer att bidra till din allmänna hälsa.
Oavsett hur upptagen du befinner dig, ett hälsosamt grepp-och-gå-alternativ kommer alltid att vara tillgängliga till hands!
Lori Zanini, RD, CDE, är en nationellt erkänd, prisbelönad mat- och näringsekspert. Som registrerad dietist och certifierad diabetesundervisare hjälper hon andra att lära sig hur man använder mat för att hantera sitt blodsocker och förbättra deras liv! Hon är författaren till "Ät vad du älskar Diabetes Cookbook" och "Diabetes Cookbook och Måltidplan för nyligen diagnostiserade." Hitta fler fantastiska resurser och recept för diabetesnäring på www. LoriZanini.com och www. ForTheLoveOfDiabetes.com.
