Dynamisk flexibilitet är förmågan att flytta muskler och leder genom deras hela rörelseomfång under aktiv rörelse.
En sådan flexibilitet hjälper din kropp att nå sin fulla rörelsepotential under dagliga aktiviteter, sport och träning. Detta förbättrar prestandan och minskar risken för skador.
För att öka din dynamiska flexibilitet, värma upp med övningar som kombinerar stretch och kontrollerade rörelser. Rörelserna bör efterlikna den aktivitet du ska göra.
Till exempel, innan du spelar fotboll, vill du värma upp med bencirklar för att härma sparkar. Genom att värma upp med dynamiska övningar rör sig kroppen mer effektivt under träningen.
Träningar och sträckor
Innan du utför dynamiska övningar, gör 5 till 10 minuter med lätt kondition, till exempel jogging eller simning. Detta förbereder dina muskler för en dynamisk uppvärmning.
När du gör dynamiska övningar börjar du med ett litet rörelserikt och ökar det gradvis med varje rep.
1. Armcirklar
Denna övning är en utmärkt uppvärmning för simning, kasta eller övning i kroppsvikt.
2. Armsvängningar
Armsvängningar riktar sig mot musklerna i överkroppen, inklusive axlar och övre rygg.
3. Axlar rullar
Innan du simmar eller kastar, gör denna sträcka för att förbereda axlarna.
4. Torso vändningar
Torso vändningar är bra för att öka ryggraden rörlighet. De kommer att göra din rygg redo för simning, springa och kasta.
5. Att gå höga sparkar
Gå höga sparkar eller leksaksoldater, sträck dina hamstrings innan du springer eller sparkar. De stärker också dina höftböjare och quadriceps.
6. Knä till bröstet
Lyftningsrörelsen i knä till bröstet använder full höftflexion och sträcker glutorna.
7. Butt sparkar
Denna övning hjälper till att sträcka dina fyrdukar, som förbereder låren för att springa.
8. Walking lunges
När du går och slår, kommer dina höftböjare, hamstrings och glutor att få en fin stretch.
9. Bencirklar
Bencirklar värmer upp dina glutes, lår och höfter. De kallas ibland höftcirklar.
10. Vristrullar
Denna övning tar dina vrister genom hela deras rörelsessortiment, vilket gör den idealisk innan du springer, vandrar och cyklar.
11. Sumo sidoknäpp
Sumo sidoknoppar förbereder benen genom att aktivt sträcka ljumskmusklerna.
12. Crawl-out squats
För en dynamisk övning i hela kroppen, gör crawl-out knäböj innan kardiovaskulär aktivitet.
Muskler fungerade
Under dynamisk träning rör sig musklerna och sträcker sig samtidigt. Beroende på rörelse kan en dynamisk övning få dina leder att förlänga eller rotera.
Dynamiska sträckor kan också arbeta dina fogar genom sida-till-sida och hela rörelserörelse. Detta hjälper dina leder och muskler att röra sig fritt under träningen.
fördelar
Dynamiska övningar har flera fördelar, inklusive:
- Värma upp muskler. Dynamisk sträckning ökar temperaturen på dina muskler, vilket hjälper dem att gå till sin fulla potential. Det främjar också blodflödet för att säkerställa att tillräckligt med syre når dina muskler.
- Ökande nervaktivitet. Nerverna rör sig muskler genom att skicka elektriska signaler. Genom att sträcka dynamiskt skickar dina nerver rätt signaler innan träningen börjar. Detta tränar dina nerver och muskler att arbeta mer effektivt.
- Med hela rörelsefältet. Många konditionsträningar, som att springa och gå, använder minimalt med rörelser. De är också klara i ett rörelseplan eftersom du rör dig rakt fram. Dynamiska övningar innebär mer fullständiga rörelser, som bättre engagerar dina muskler.
- Minskande skaderisk. Dynamisk stretching ökar led- och muskelrörlighet som kan hjälpa till att förebygga skador. I en nyligen genomförd studie minskade dynamiska hamstringsövningar passiv styvhet och ökat rörelserikt i hamstringarna. Dessa faktorer är förknippade med en lägre risk för hamstringsskada, en av de vanligaste träningsskadorna.
Dynamisk mot statisk
Skillnaden mellan dynamisk och statisk stretching är rörelse. Dynamiska sträckor förflyttar musklerna som sträcks. Vanligtvis hålls varje rörelse bara en sekund eller två.
Statisk stretching innebär att musklerna förlängs tills du känner dig spänning, och håller den i 15 till 60 sekunder Till skillnad från dynamisk sträckning inkluderar det inte vätskebewegning. Exempel på statisk sträckning inkluderar en fjärilssträcka och hamstringssträcka.
Statisk stretching kan hjälpa till att förlänga musklerna, vilket är idealiskt för att uppnå optimal flexibilitet.
Poängen
Dynamiska övningar förflyttar dina muskler och leder genom ett stort rörelserikt. Dessa sträckor involverar kontinuerlig rörelse, vilket förbereder din kropp för aktivitet.
Detta förbättrar prestanda och minskar skaderisken genom att förbättra blodflödet till musklerna. För att integrera dynamiska övningar i din uppvärmning, välj sträckor som simulerar aktiviteten du ska göra.
Prata med din läkare innan du testar en ny övning. En personlig tränare kan också visa dig hur du säkert kan sträcka och värma upp innan ett träningspass.
