I en "ideal" värld skulle du ha lyxen att gå i säng tidigt och sedan vakna upp tidigt, alla vilade för en produktiv dag framöver.
Men vissa åtaganden, som arbetsuppgifter eller barnomsorg, kan göra det svårt att följa filosofin”tidigt till sängs, tidigt att stiga upp”.
Det finns kanske två viktiga aspekter att tänka på när det gäller sömn: mängden sömn du får och konsistensen i tid.
Att gå i säng medan det är mörkt kan säkerställa att du får tillräckligt med vila och samtidigt göra det lättare att somna. Det är också viktigt att få rätt mängd sömn regelbundet för att förhindra eventuella hälsokonsekvenser.
Om du letar efter råd för ditt eget sömnschema, överväg följande riktlinjer för perfekt sömn.
Bästa sovtimmar
Helst borde människor gå i säng tidigare och vakna under morgontimmarna. Detta mönster matchar våra biologiska tendenser att anpassa vårt sömnmönster med solens. Du kanske tycker att du naturligtvis är sömnigare efter solnedgången.
Den exakta tiden beror på när du tenderar att vakna på morgonen. Ett annat övervägande är hur mycket sömn du behöver per natt.
Hur vår døgnrytm fungerar
Cirkadisk rytm är en term som beskriver din hjärns naturliga sömn-vaknar schema. Det är som vår interna klocka.
Alla upplever naturliga fall i vakenhet och ökad vakenhet under vissa tider under en 24-timmarsperiod. Människor är troligtvis de mest sömniga på två punkter: mellan 13.00 och 15.00 och mellan 02.00 och 16.00
Ju bättre sömnkvalitet du får, desto mindre troligt är det att du får betydande sömnighet på dagen.
Cirkadisk rytm dikterar också dina naturliga schema för sänggående och morgonväckning. När du har vant dig vid att gå i säng och vakna vid samma tid varje dag, anpassar din hjärna sig till detta schema.
Så småningom kan du finna att du går i säng lätt på natten och vaknar direkt före din väckarklocka utan problem.
Din cirkadianska rytm kan vara utanför balans om du arbetar oregelbundna skift eller går till sängs vid olika tidpunkter under veckan. Detta kan resultera i perioder med sömnighet på dagen.
Hur mycket sömn behöver vi?
De flesta experter rekommenderar att vuxna får minst 7 timmars sömn per natt. Här är en fördelning av den genomsnittliga sömnmängden du bör få efter ålder:
| Ålder | Rekommenderad sömnmängd |
| 0–3 månader | 14–17 timmar totalt |
| 4–12 månader | 12–16 timmar totalt |
| 1–2 år | 11–14 timmar totalt |
| 3–5 år | 10–13 timmar totalt |
| 9–12 år | 9–12 timmar totalt |
| 13–18 år | 8–10 timmar totalt |
| 18–60 år | minst 7 timmar per natt |
| 61–64 år | 7–9 timmar per natt |
| 65 år och äldre | 7–8 timmar per natt |
Biverkningar av att inte få tillräckligt med sömn
Om du upplever sömnighet på dagen är det ett tecken på att du inte får tillräckligt med sömn på natten. Du kan också uppleva olyckor, irritabilitet och glömska.
Att inte få tillräckligt med sömn regelbundet kan också leda till mer långsiktiga hälsokonsekvenser. Dessa inkluderar:
- blir sjukare oftare
- högt blodtryck (hypertoni)
- diabetes
- hjärtsjukdom
- fetma
- depression
Biverkningar av att få för mycket sömn
Även om biverkningarna av att inte få tillräckligt med sömn länge har fastställts, undersöker forskarna nu hälsoeffekterna i samband med för mycket sömn.
Du sover kanske för mycket om du befinner dig som behöver mer än 8 till 9 timmars sömn regelbundet och kanske behöver tupplurar ovanpå detta belopp.
Att sova för mycket kan leda till många av samma biverkningar som att sova för lite, inklusive:
- depression
- irritabilitet
- hjärt-problem
Sådana effekter kan dock inte alltid tillskrivas handlingen att sova för mycket själv. Den överflödiga sömnen du behöver kan istället vara ett tecken på ett relaterat underliggande hälsotillstånd.
Några av möjligheterna inkluderar:
- ångest
- depression
- sömnapné
- Parkinsons sjukdom
- diabetes
- hjärtsjukdom
- fetma
- sköldkörtelstörningar
- astma
När ska jag sova?
Den bästa tiden att sova på natten är en tidsram där du kan uppnå den rekommenderade sömnrekommendationen för din åldersgrupp.
Du kan ta reda på den bästa sänggåendet för ditt schema baserat på när du måste vakna på morgonen och räkna bakåt med 7 timmar (det rekommenderade minimumet per natt för vuxna).
Om du till exempel måste vara uppe klockan 6 bör du överväga att avveckla före kl. 23
En annan nyckel är att ta reda på ett sömnschema som du kan hålla fast vid varje natt - även på helgerna. Att stanna uppe sent och sova i helgerna kan göra det svårt för dig att komma tillbaka på rätt spår under arbetsveckan.
Hämtmat
Sammantaget är det bäst att gå i säng tidigare på natten och vakna tidigt varje dag. Ändå kanske denna typ av sömn schema inte fungerar för alla.
Det är mycket viktigare att se till att du får tillräckligt med sömn och att det är god sömn av god kvalitet. Du kan säkerställa att detta händer genom att gå i säng och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
Prata med en läkare om du har problem med att somna på natten, eller om du fortsätter att uppleva sömnighet på dagtid trots att du håller dig med ett konsekvent sänggående. Detta kan indikera problem med sömnkvalitet, vilket kan motivera ytterligare utredning.
