Flexibilitet är en av de viktigaste delarna av god fysisk hälsa. Med tiden kan din kropp dock förlora flexibiliteten på grund av åldrande, en stillasittande livsstil, stress eller felaktig hållning och rörelsevanor.
Om du är redo att öka din flexibilitet kan du regelbundet utöva yoga, antingen i en klass eller hemma, vara ett av de bästa sätten att öka rörligheten i muskler och leder.
Tillsammans med att öka din flexibilitet kan du öva på specifika yogaposer också hjälpa dig att bygga muskelstyrka och minska känslor av stress eller ångest.
I den här artikeln undersöker vi fördelarna med att öka din flexibilitet och leda dig genom de bästa yogaställningarna för att förbättra flexibiliteten i ryggen, höfterna, kärnan, nacken och axlarna.
Varför är flexibilitet viktigt?
Att öka din flexibilitet är bra för dig på många sätt. Några av de viktigaste fördelarna inkluderar:
- Större rörelseområde. Ökad flexibilitet gör det lättare att flytta lederna i normal riktning med mindre ansträngning.
- Mindre muskelspänning. Sträckning av musklerna kan hjälpa till att frigöra spänningar och täthet, vilket gör det lättare att röra sig.
- Bättre hållning. Täta, spända muskler kan leda till muskelspänning och dålig hållning.
- Mindre smärta. När dina muskler inte är anspända finns det vanligtvis mindre stress och tryck på vissa delar av kroppen och som ett resultat mindre smärta i rygg, nacke och axlar.
- Lägre risk för skador. Större styrka och flexibilitet i dina muskler och leder kan göra att du blir mindre benägna för skador.
- Mindre stress. När spänningar släpps i musklerna kan det hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. I sin tur kan det sänka dina stressnivåer.
- Förbättrad cirkulation. Bättre blodflöde kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter ett träningspass och även förhindra stelhet.
Bästa yogaställningar för förbättrad flexibilitet
Om du är intresserad av att prova en yogaklass för att öka din flexibilitet är Hatha, Vinyasa eller Yin stilar alla bra alternativ.
Om du har kort tid, eller föredrar att träna några yogaställningar hemma, kan följande poser vara särskilt användbara för att sträcka många av dina stora muskler och öka flexibiliteten.
Gå i din egen takt med varje inställning. Fokusera på hur posionen känns istället för hur den ser ut. Du kan upprepa varje inställning så många gånger du vill, så länge det inte känns smärtsamt eller för svårt att göra korrekt.
Poserar för ryggflexibilitet
1. Intensiv sidostrekning (Parsvottanasana)
Dela på Pinterest
Denna främre böj sträcker din rygg, höfter och ben. Det gynnar också din hållning, balans och matsmältning.
För att göra detta utgör:
- Stå med vänster fot framåt och framåt och höger fot bakåt och vrid tårna i en liten vinkel.
- Rikta båda dina höfter mot ansiktet framåt.
- Lägg händerna på höfterna.
- Böj vid höfterna för att fälla överkroppen framåt, sticka hakan i bröstet.
- Släpp händerna ner på golvet eller placera dem på ett block.
- Håll denna pose i 30 sekunder till 1 minut.
- Växla dina fötter och gör motsatt sida.
2. Huvud till knä (Janu Sirsasana)
Dela på Pinterest
Lämplig för alla nivåer, detta ger en förbättring av flexibiliteten i rygg, höfter och lår. Det ökar också blodflödet i nedre buken och kan vara en stor stressavlastare.
För att göra detta utgör:
- Sitt på marken eller på en yogamatta.
- Förläng ditt höger ben och tryck din vänstra fot in i låret.
- Andas in och lyfta armarna över huvudet.
- Andas ut och böjas vid höfterna för att fällas framåt mot det utsträckta benet.
- Placera händerna på golvet, eller håll fast vid ditt utsträckta ben eller fot.
- Håll i 1 till 2 minuter.
- Byt ben och gör motsatt sida.
Poserar för kärnflexibilitet
3. Kattko (Bitilasana Marjaryasana)
Dela på Pinterest
Fluiditeten i denna pose fungerar bra för att förbättra rörlighet och flexibilitet i din kärna, nacke, axlar och ryggraden.
För att göra detta utgör:
- Börja denna pose på alla fyra, och se till att handleden är under axlarna och knäna är under höfterna.
- Håll din vikt balanserad jämnt över din kropp, andas in när du låter magen falla mot golvet. Lyft upp bröstet och hakan när magen rör sig nedåt.
- Andas ut när du trycker in i händerna för att runda ryggraden upp mot taket och sticka hakan i bröstet när du gör det.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
4. Bow Pose (Dhanurasana)
Dela på Pinterest
Denna mellanliggande position hjälper till att sträcka många muskler som används när man sitter. Det kan bidra till att öka flexibiliteten i kärnmusklerna såväl som i musklerna i rygg, bröst, glutor och ben.
Undvik att göra denna pose om du har smärta eller obehag i nacken, axlarna eller ryggen.
För att göra detta utgör:
- Ligg på magen med armarna längs kroppen.
- Böj knäna och nå tillbaka med händerna för att ta tag i utsidan av vristarna.
- Försök att lyfta axlarna och bröstet från marken om du kan, men skjut inte bortom det som är bekvämt.
- Håll huvudet fram emot medan du tar långa, djupa andetag.
- Försök hålla i upp till 30 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa 1 till 2 gånger.
Poser för höftflexibilitet
5. Lågsträcka (Anjaneyasana)
Dela på Pinterest
Idealisk för alla nivåer. Denna posering hjälper till att förlänga ryggraden, öppna höfterna och bygga muskelstyrka. Det kan också hjälpa till att lindra ischias.
För att göra detta utgör:
- Knä på golvet på vänster knä. Böj höger knä och placera höger fot platt på marken framför dig.
- Förläng dig genom ryggraden och ut huvudet.
- Lyft upp torso och armar. Eller så kan du sträcka dina armar åt sidan, vinkelrätt mot golvet.
- Tryck försiktigt in i höger höft.
- Försök att hålla denna position i minst 30 sekunder.
- Byt ben och upprepa på motsatt sida.
Riktningstips: Förhindra att ditt främre knä rör sig förbi vristen. Behåll fyrkantiga höfter genom att dra ryggen framåt.
6. Framvinklad vidvinkel (Upavistha Konasana)
Dela på Pinterest
Denna framåtböjning kan hjälpa dig att öppna upp höfterna och ryggen samtidigt som du ökar flexibiliteten i dina hamstrings och kalvar.
För att gå djupare in i pose kan du sitta på kanten av en kudde eller blockera för att luta bäckenet framåt.
För att göra detta utgör:
- Sitt på golvet med benen öppna så långt breda som de går.
- Sträck ut dina armar.
- Gångjärn vid höfterna för att vika framåt, gå dina händer framåt mot dina fötter.
- Håll denna position i upp till 1 till 2 minuter.
Riktningstips: Om tårna pekar mot sidorna, flytta benen närmare. Tårna bör vända rakt upp, som om du trycker på fotens sulor i en vägg.
Positioner för flexibilitet i axlar och nacke
7. Cow Face Pose (Gomukhasana)
Dela på Pinterest
Passande för alla nivåer, sträcker sig denna axlar, bröst och armar.
För att göra detta utgör:
- Placera dig själv i ett bekvämt sittande läge. Låt ryggraden förlängas och bröstet öppnas.
- Förläng din vänstra arm över huvudet och böj sedan armbågen så att fingrarna pekar ner längs ryggraden.
- Använd din högra hand, dra försiktigt din vänstra armbåge till höger, så att din vänstra hand kan röra sig längre ner i ryggraden.
- Om det är bekvämt kan du försöka böja din högra arm uppåt längs ryggraden för att låsa din vänstra hand.
- Förbli i denna pose i minst 30 sekunder.
- Byt armar och gör det på andra sidan.
8. Plogpose (Halasana)
Dela på Pinterest
Denna mellanliggande position kan hjälpa till att lindra spänningar i nacken, axlarna och ryggraden.
Om du har svårt för dina fötter att nå golvet kan du vila dem på en stol eller en bunt kuddar. Undvik att göra denna pose om du har problem med nacken, matsmältningen eller blodtrycket.
För att göra detta utgör:
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen och tryck handflatorna i golvet.
- Höj benen rakt upp till 90 grader.
- Ta med benen över huvudet.
- Placera händerna på korsryggen, justera dina rosa fingrar på vardera sidan av ryggraden med fingrarna uppåt.
- Håll i 1 till 2 minuter.
- Släpp genom att rulla ryggraden ner till golvet.
- Upprepa 1 till 2 gånger.
Säkerhetstips
Undvik att tvinga dig själv i någon position eller göra för mycket för snabbt när du gör en yogaställning. Detta kan öka din risk för skador.
Lyssna på din kropp. Om en ställning börjar känna smärtsam eller för obekväm, släpp den direkt.
Du kanske bara kan hålla en posering i 10 eller 20 sekunder till en början, och det är bara bra. När du får flexibilitet kan du arbeta för att hålla poser längre.
Prata med din läkare eller en certifierad yogalärare innan du börjar yoga om du:
- ha någon skada eller smärta, inklusive ischias
- har högt eller lågt blodtryck
- är menstruerande eller gravid
- har astma
- har hjärt- eller andningsbesvär
- har matsmältningsproblem
- ta mediciner
Poängen
Att vara flexibel och kunna röra sig lätt är en viktig aspekt av din fysiska hälsa. Men stress, ålder, brist på träning och felaktig hållning kan göra att dina muskler blir spända och hårda, vilket kan begränsa din flexibilitet.
Att göra en regelbunden rutin med yogaställningar är ett mycket effektivt sätt att underlätta spänningar i musklerna och bygga flexibilitet. Nyckeln är att börja långsamt och gradvis öka den tid du kan hålla en pose med rätt form.
