Lossa dina sneakers, sticka dina lyfthandskar och byt dina snabba torra shorts för ett par superkomfortella leggings. Det är dags för lite djup nedåt, bra för dina ben efter träningen.
Förresten, det är bokstavligen bra för dina ben, enligt en studie publicerad i FASEB Journal. I själva verket är rätt återhämtning inte bara bra för dina ben - det är bra för hela kroppen.
”När du tränar bryter du ner din kropp fysiskt: muskelfibrerna, ditt immunsystem, dina bindvävnader, allt. Om du inte återhämtar dig, bryter du bara ner kroppen om och om igen, säger Karli Alvino CPT, FNS, tränare på Mile High Run Club och grundare av Iron Diamond Fitness.
Skimping av återhämtning kan leda till symtom på överträning som nedsatt prestanda, förhöjd blodtryck, dålig sömn, minskad immunstyrka och allmän irritabilitet, förklarar certifierad styrka och konditioneringsspecialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 och grundare av Training2XL.
"Oavsett hur du tränar, är näring, hydrering och sömn de viktigaste pelarna för återhämtning," säger Alvino. Det betyder att man äter gott protein och kolhydrater av hög kvalitet, konsumerar (åtminstone) hälften av din kroppsvikt i uns vatten, och syftar till att få 8 timmar sömn per natt, tillägger hon.
Men beroende på din fitnessstöd finns det ytterligare återhämtningsmetoder som kan hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Så oavsett om du bara börjar träna i fitness eller börjar ett nytt fitnessregime har vi samlat de bästa metoderna för din återhämtning.
Högintensiv träning
Dela på Pinterest
Återställningsmetoder
- 15-minuters nedkylningssträcka omedelbart efter klass
- kopp kaffe
HIIT-träningspass beskriver otroligt ditt centrala nervsystem och kropp, säger Luciani, varför hon föreslår en 15-minuters nedkylningsrutin. "En nedkylning gör att ditt centrala nervsystem kan avreglera, sätter tillbaka din hjärtfrekvens till sin normala vilofrekvens och sätter dig upp för snabbare återhämtning," förklarar hon.
För en extra återhämtning boost, inte skym undan den andra koppen joe. En studie publicerad i Journal of Pain visade att utövare såg en minskning av försenad början av muskelsår (DOMS) när de drack lite kaffe.
Tyngdlyftning
Dela på Pinterest
Återställningsmetoder:
- massage
- skumrullning
Att lindra spänningarna i musklerna efter en tyngdlyftning är av avgörande betydelse för att känna dig i topp under din nästa lyftsession, säger Luciani. Ett av de bästa sätten att göra det, förklarar hon, är massage. I själva verket fann en studie som publicerades i Journal of Exercise Rehabilitation att en massage efter träning avsevärt kan minska träningsinducerad smärta och att regelbundet att få massage kan hjälpa till att avvärja försenad muskelvärkhet.
Men medan en massage kan vara en idealisk återhämtningsteknik, förnekar det inte att de också är dyr. Om du inte kan släppa den nödvändiga degen på en veckosession föreslår Alvino skumvalsning istället. Detta kan också bidra till att minska DOMS och till och med förbättra prestandan i dina träningspass som följer, enligt en studie publicerad i Journal of Athletic Training.
Motstånd och kretsutbildning
Dela på Pinterest
Återställningsmetoder
- promenad
- jogga
- cykel
Även om sömn är en nödvändig övning för att återhämta sig från de flesta övningar, betonar Alvino att sömn är den "ena saken du kan göra [för] din kropp" för att förbättra din prestanda och förbättra din återhämtning från styrketräning. "Det hjälper [reparera] muskler [och] återställa energinivåerna och [gör det möjligt] för din kropp att hitta homeostas, särskilt efter en styrketräning," tillägger hon.
Du kan också inkludera lite lätt konditionsträning, som att gå, springa (även om det borde vara kort och långsamt) eller cykla för att påskynda återhämtningen. Luciani förklarar att du bör delta i en aktivitet som är "tillräckligt mild för att förhindra dig att riva muskelfibrerna ytterligare" men också "aktiv" nog för att få blodet att pumpa. "Detta ger syre och näringsämnen till det riktade området och hjälper kroppen att återhämta sig," tillägger hon.
Maratonträning
Dela på Pinterest
Återställningsmetoder
- Epsom saltbad
- syrliga körsbär
Eftersom uthållighetsträning beskattar din kropp, säger Luciani att det är viktigt att återhämta sig från din träning och hålla dig utanför dina fötter. Ett sätt att göra detta? Ett bad. Saltbad från Epsom har fått mycket uppmärksamhet för sina hälsofördelar, särskilt för idrottare, men forskningen är fortfarande ganska ny.
En liten studie som publicerades i tidskriften temperatur fann dock att att ta ett varmt bad kan bränna cirka 140 kalorier i timmen och sänka blodsockret med cirka 10 procent mer än träning.
För en extra återhämtning-boost, kasta några syrliga körsbär i ditt efterkörda mellanmål. Forskning som publicerades i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fann att maratonåkare som konsumerade tårta körsbärssaft fem dagar före, på dagen och 48 timmar efter deras lopp minskade muskelvärden.
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.
