Att välja rätt frukost
När du har en morgonrushet kanske du inte har tid att äta något annat än en snabb skål med spannmål. Men många märken av frukostflingor är laddade med snabbsmältande kolhydrater. Dessa kolhydrater rankas vanligtvis högt på det glykemiska indexet. Det betyder att din kropp snabbt bryter ner dem, vilket snabbt höjer dina blodsockernivåer. Om du har diabetes kan det vara farligt.
Lyckligtvis görs inte alla spannmål på samma sätt. Läs vidare för att lära dig mer om diabetesvänliga spannmålsprodukter som kan få dig ut genom dörren snabbt utan att ta dig igenom en blodsocker-berg-och dalbana.
Vi har listat våra rekommendationer från den högsta graderingen på det glykemiska indexet till det lägsta betyget.
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet, eller GI, mäter hur snabbt kolhydrater höjer dina blodsockernivåer. Om du har diabetes är det bäst att välja mat med lägre GI-betyg. De tar längre tid att smälta, vilket kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsockret.
Enligt Harvard School of Public Health:
- livsmedel med låg GI har en rating på 55 eller lägre
- livsmedel med medelstora GI har en rating på 56-69
- livsmedel med hög GI har en rating på 70-100
Att blanda livsmedel kan påverka hur de smälter och adsorberar i ditt blod, och i slutändan deras GI-betyg. Till exempel kan man äta högt rankad GI-spannmål med grekisk yoghurt, nötter eller andra lågrankade GI-livsmedel som kan bromsa matsmältningen och begränsa piggar i blodsockret.
Vad är glykemisk belastning?
Glykemisk belastning är ett annat mått på hur mat påverkar ditt blodsocker. Det tar hänsyn till portionsstorlek och smältbarhet hos olika kolhydrater. Det kan vara ett bättre sätt att identifiera bra och dåliga kolhydratval. Morötter har till exempel hög GI-klassificering men låg glykemisk belastning. Grönsaken ger ett hälsosamt val för personer med diabetes.
Enligt Harvard School of Public Health:
- en glykemisk belastning under 10 är låg
- en glykemisk belastning av 11-19 är medium
- en glykemisk belastning på 20 eller högre är hög
Om du har diabetes är det bäst att börja dagen med en låg frukost med GI-belastning.
Flingor
I genomsnitt har cornflake ett GI-betyg på 93 och en glykemisk belastning på 23.
Det mest populära varumärket är Kellogg's Corn Flakes. Du kan köpa det vanliga, sockerbelagda eller i honung- och muttervariationer. Den primära ingrediensen är malet majs, som har en högre GI-klassificering än fullkornsalternativ. När majs malas tas det hårda yttre skiktet bort. Detta efterlämnar en stärkelseprodukt som har litet näringsvärde och mycket snabbt smältbara kolhydrater.
Grape-nötter
Druvanötter har ett GI-värde på 75 och en glykemisk belastning på 16, vilket är en förbättring jämfört med majsbaserade spannmål.
Spannmålen består av runda kärnor gjorda av fullkornsvetemjöl och maltat korn. Det är en bra källa till vitaminer B6 och B12, såväl som folsyra.
Druvanötter ger cirka 7 gram fiber per portion om halv kopp. Fiber är viktigt för personer med diabetes. Det kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och stabilisera ditt blodsocker. Det kan också bidra till att sänka dina kolesterolnivåer.
Kräm av vete
I genomsnitt har vanligt vete kräm en GI-rating på 66 och en glykemisk belastning på 17. Den omedelbara versionen har ett högre GI-betyg.
Detta heta spannmål är tillverkat av finmalt fullkornsvete. Det har en slät konsistens och subtil smak. Populära märken inkluderar B&G Foods och Malt-O-Meal.
Vete kräm ger 11 milligram järn per portion, en betydande dos. Dina röda blodkroppar använder detta mineral för att transportera syre i hela kroppen.
Mysli
I genomsnitt har müsli GI-betyg 66 och en glykemisk belastning på 16.
Det består av råvalsade havre och andra ingredienser, såsom torkad frukt, frön och nötter. Anmärkningsvärda varumärken inkluderar Bob's Red Mill och Familia Swiss Muesli Cereal.
Med sin bas av havre är müsli en stor källa till fiber.
Risbaserade spannmål
Risbaserade spannmål, såsom Kellogg's Special K, tenderar att påverka blodsockernivån något mindre än Müsli. Special K har ett GI-värde på 69 och en glykemisk belastning 14.
Det finns många varianter av Special K inklusive, röda bär, frukt & yoghurt, multigrain och havre & honung. De har alla olika kalori- och näringsvärden.
Gröt
Havregryn är ett av de hälsosammaste spannmålsmöjligheterna, med en GI-rating på 55 och en glykemisk belastning på 13.
Havremjöl tillverkas av rå havre. Du kan välja specialiserade, organiska eller populära förstärkta varumärken, till exempel Quaker. Men akta dig: omedelbar havre har två gånger den glykemiska belastningen som vanliga havre. Var noga med att undvika de sötade sorterna, eftersom de innehåller dubbelt socker och kalorier.
Havregryn är en rik källa till fiber.
Vetekli-baserade spannmål
Vetekli spannmål är vinnare när det gäller att ha den lägsta GI-graden och glykemisk belastning. I genomsnitt har de ett GI-betyg på 55 och en glykemisk belastning på 12.
När det serveras som spannmål bearbetas vetekli till flingor eller pellets. De är tyngre än risbaserade spannmål på grund av deras stora fiberinnehåll.
Vetekli är också rikt på tiamin, järn, zink och magnesium. Vissa stärkta varumärken är också bra källor till folsyra och vitamin B12. Kellogg's All-Bran och Post's 100% Bran är bra alternativ.
Tillägg och alternativ
Om du inte vill äta spannmål finns det många andra frukostalternativ. Överväg att nå proteinrika ägg och bröd gjorda av fullkornsvete eller råg. Ett ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater, så det har liten inverkan på ditt blodsocker. Dessutom kommer det att bromsa matsmältningen av eventuella kolhydrater som äts med den.
Var försiktig när det gäller drycker. Fruktjuicer har högre glycemic index betyg än hela frukter. Välj en hel apelsin eller äpple istället för juice.
