Kommer träningen att förvärra knäsmärtan?
Om du har artros i knäna, bör och kan fortfarande vara en del av din livsstil. Nyckeln är att känna till rätt övningar och rätt sätt att göra dem.
Generellt sett är långvarig träning säkert för vuxna med knäsmärta.
Vid rätt utförande kan rätt träning till och med minska smärtan vid artrit. Detta kan förbättra din förmåga att genomföra vanliga fysiska aktiviteter.
Det kan tyckas motintuitivt för träning att minska knäsmärtan, så det är bra att förstå hur det fungerar.
Motion förbättras:
- hormonell balans
- sänker blodsockret
- förbättrar ledbrosktoleransen
- stärker musklerna
Motion förbättrar också din muskelstyrka. Starkare muskler kan bära din kroppsvikt mer effektivt och lindra en del av belastningen på lederna.
Att utföra den "felaktiga" träningen eller använda dålig form kan dock öka smärtan eller orsaka irritation i lederna.
"Smärta är inte normalt," varnar Alice Bell, en läkare i fysioterapi och styrelsecertifierad specialist i geriatri.
Som sagt är det viktigt att notera att när du startar ett nytt träningsprogram kan du uppleva "muskelsår," som skiljer sig från ledvärk.
Det är normalt att uppleva muskelsår i 24–48 timmar efter övningar, och det är här du ska ta en vilodag.
En smart träningsrutin kan vara lätt att behärska och breda riktlinjer kan vara till hjälp.
Det säkraste och mest effektiva sättet att lansera i en träningsrutin är emellertid med en licensierad professionell, som fysioterapeut, som leder processen. En expert kommer att analysera ditt formulär och lämna förslag.
Hur man övar sig på huk
Squatting kan hjälpa till att bygga ben- och höftstyrka, vilket leder till mer stabila leder. Med tiden kommer ditt rörelseområde att öka.
Så länge du kan träna med minimal obehag i knäleden är det säkert att inkludera knäböj i din träningsrutin.
Människor med artrit kan komma att få den mesta fördelen i väggklädsel, eftersom klumpning mot väggen kan bidra till att minska risken för att sätta onödigt eller felaktigt tryck på knäna.
För att göra en grundläggande knäböj:
- Stå med ryggen mot en vägg. Dina fötter ska vara axelbredda från varandra, med dina klackar cirka 18 tum från väggen.
- Håll knäna i linje med dina klackar, inte ute framför tårna.
- Andas in och andas ut när du sätter dig eller "sitter på huk." Dina skinkor bör inte sjunka lägre än knänivån.
- Håll magmusklerna tätt och se till att ryggen pressas platt mot väggen.
- Tryck upp genom dina klackar - inte dina fötter bollar - och andas in när du står upp.
"Håll knäet över fotleden och inte över fotens boll," varnar Bell.
”Om du börjar uppleva intensiv smärta när som helst - mer än din typiska knäsmärta - bör du stoppa övningen för dagen.
”Var noga med att försöka flytta ett nytt försök under din nästa övning. Du kommer att upptäcka att din smärttröskel ökar när du bygger upp muskelstyrka."
Hur man övar djup lungning
För personer med knäartros, innebär lunging samma fördelar och risker som djup huk.
Lungor är ett bra sätt att förbättra din totala ben- och höftstyrka, men de kan orsaka onödig smärta när du övar felaktigt.
Tricket, säger Bell, är att se till att knäet inte sträcker sig förbi vristen.
Du kanske också kan hjälpa dig att träna lunges medan du håller fast på baksidan av en stol eller ett bord för extra stöd.
För att göra en grundläggande spricka:
- Ta vidare till ditt stöd om det behövs.
- Steg framåt med ett ben. Se till att hålla ditt främre knä ovanför vristen. Ditt knä ska aldrig sträcka sig förbi vristen.
- När du är stabil på plats, lyft långsamt tillbaka ryggen från golvet.
- Fortsätt lyfta tills du bildar en rak linje från ryggknä till höft.
- Engagera eller dra åt dina magmuskler. Detta hjälper till att hålla ryggen rak när du rör dig till en lungposition. Om du lutar eller lutar dig framåt lägger du onödigt stress på ditt främre knä.
Under din övning är det viktigt att du noterar alla förändringar i smärta eller obehag. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, bör du sluta lunga under dagen och gå vidare till en annan träningsform.
Hur man springer
Löpning kan öka din totala wellness och hjälpa till att kontrollera vikten. Detta kan minska mängden stress på knäna och minska den totala effekten av artros.
Vissa varningar gäller dock:
- Välj robusta, stödjande skor. "Skodon är underskattad när det gäller att skydda dina leder," säger Bell.
- Kör på smuts, gräs, grus eller asfalt, om det finns tillgängligt. De är mjukare än konkreta.
- Var uppmärksam på smärta. Om du börjar uppleva mer smärta än vanligt, ta en paus i en dag eller två. Om smärtan fortsätter, se din läkare. En ovanlig smärta kan vara resultatet av något annat än artrit.
Även om personer med knäartros kan springa säkert, rekommenderar Bell att lämna denna sport till de som har kört ett tag.
Hon bedömer att långvariga löpare har utvecklat rätt löpningsform och har utvecklat muskelstöd runt leden.
"Ingen med artrit bör börja springa," säger hon platt.
Om löpning inte har varit en del av din träningsrutin och du upptäcker att du vill börja, prata med din läkare. De kan diskutera dina individuella fördelar och risker och ge vägledning om nästa steg.
Hur man utövar sport med hög påverkan och repetitiva hoppningar
Det verkar finnas en koppling mellan ledskador från sport med hög påverkan och risken för artros. För att vara tydlig bidrar dock skadan till risken och inte till själva effekten.
Det betyder dock inte att du måste ge upp höga träningspass. Nyckeln är att öva eftertänksamt och med mått.
För att minimera symtomen:
- Delta inte i sport med hög påverkan eller andra aktiviteter som innebär repetitiva hoppningar varje dag. En generell tumregel är att ta en 2- eller 3-dagars paus mellan sport med hög effekt. Din övning bör bara köras i en timmes topp.
- Överväg att bära ett knästag under träningen. Detta kan hjälpa till att hålla knäet i rätt läge, särskilt om artrit har äventyrat anpassningen.
- Om du upplever mild smärta eller svullnad, ta ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel, såsom naproxen (Aleve), efter praxis, om det rensas av din läkare.
Om du inte har ägnat dig åt aktiviteter med stor effekt tidigare, prata med din fysioterapeut innan du börjar nu. De kan leda dig genom den potentiella effekten som dessa aktiviteter kommer att ha på ditt drabbade knä.
Bell kommer sannolikt att råda sina kunder med artrit att helt och hållet undvika aktivitet med hög effekt. Hon konstaterar att hoppning upp och ner skapar en effekt på lederna som är ungefär 7-10 gånger din kroppsvikt.
Hur man tränar på att gå eller springa uppför trappor
Trots att gå upp och ner för trappor kan skada kan det vara en bra förstärkning för dina ben- och höftmuskler.
Det finns en annan fördel med att träna, och det har en skyddande effekt på led- eller ledbrosket. Detta är oerhört viktigt för att bromsa uppkomsten av artros.
Tänk på ledbrosket som ett skyddande skydd för dina leder.
Ledbrosket fungerar som en stötdämpare och minskar också friktionen mellan benen där de möts vid lederna. När en person åldras kan denna brosk slitna, vilket kan leda till ledvärk och svullnad eller artros.
Forskning visar att belastning av ledbrosket upprätthåller broskens hälsa och att undvikande av belastning, aka övning, resulterar i atrofi eller tunnare ledbrosk.
Så här klättrar du säkert
- Ta din tid. En långsam och stadig inställning kan hjälpa dig att bibehålla din stabilitet.
- Använd räcket för stöd. Om du för närvarande använder en käpp, prata med din fysioterapeut om hur du bäst kan använda den när du är på trappan.
För ett alternativ med låg effekt, försök att använda en trappstegsmaskin. Tänk på följande när du använder en trappsteg:
- Börja med ett kortare träningspass och öka längden med tiden. Att göra för mycket för snabbt kan vara skadligt.
- Justera höjden på höjden så att den passar dina behov. Bell rekommenderar att du börjar små och gradvis arbeta dig upp till ett högre steg.
- Använd räcket för stöd, vid behov. Var försiktig så att du inte lutar dig på skenorna.
Är vissa övningar lättare på knäna?
Vattenaerobics föreslås ofta vid återhämtning från ömma leder.
Trots att vattnet kan ha en lugnande, flytande effekt på knäna, säger Bell att det är osannolikt att det ger tillräckligt med motstånd för att stärka de omgivande musklerna.
"Om du verkligen vill skapa tillräckligt med motstånd för att göra en skillnad, är landbaserade övningar i slutändan det du behöver," säger hon.
Några av hennes favoriter inkluderar cykling, med måttlig eller hög intensitet och förstärkningsövningar som Pilates.
Du kanske kan få ut mer av ett träff med låg effekt genom att integrera viktade elastiska band eller fria vikter i din rutin.
Du kanske också tycker att det är fördelaktigt att bära ett knästag när du tränar.
Om du inte redan har det, prata med din läkare om detta är ett bra alternativ för dig. De kan ge specifika rekommendationer och ge dig råd om bästa praxis.
Hur du får ut det mesta av ditt träningspass
Du kommer troligtvis att uppleva mild ömhet när du tränar, särskilt om du inte har tränat på ett tag.
Se till att hålla intensitetsnivån rimlig när du planerar din rutin.
Din läkare eller sjukgymnast kan ge en personlig rekommendation som passar dina behov.
"Dosen" av träning borde vara tillräcklig för att ge en skillnad, men inte så mycket att du blir skadad eller avskräckt.
Andra tips
- Investera i sneakers som är bekväma och ger korrekt stöd.
- Värm alltid upp innan du tränar. Sträckning kan hjälpa dig att öppna dina leder och minska påverkan på knäna.
- Om dina leder är ömma, applicera värme innan du tränar för att minska potentiell styvhet.
- Börja med en 10-minuters rutin och öka varaktigheten med tiden.
- Bryt upp träning med hög effekt med ändringar eller alternativ med låg effekt.
- Kyl ner efter träning. Ta några minuter att sträcka ut lederna. Att använda en kall komprimering kan också bidra till att minska smärta och svullnad.
När du ska undvika träning helt och hållet om du har artros i knäet
Om du får något av följande symtom, sluta träna tills du kan se din läkare:
- ökad svullnad
- skarp, stickande eller konstant smärta
- smärta som får dig att halta eller ändra gång
- leder som känns varma vid beröring eller som är röda
- smärta som varar mer än 2 timmar efter träning eller förvärras på natten
Om smärtan kvarstår, motstå frestelsen att maskera den med smärtstillande medel, säger Bell. Du vill ta reda på den bakomliggande orsaken till problemet och fixa det.
Hon råder också människor med knäartros att motstå lusten att helt och hållet stötta mot träning. Efter att ha konsulterat din läkare, bör du flytta igen med ett träningsprogram som är skräddarsytt för dig.
Poängen
Det är inte bara möjligt att träna med knäartros, det är nödvändigt att kontrollera eller till och med vända smärtan i samband med tillståndet.
Bell noterar att de flesta stater tillåter dig att träffa en sjukgymnast utan remiss och att en eller två sessioner kan resultera i ett träningsrecept som är anpassat för dina mål och förmågor.
"Det värsta du kan göra är ingenting," säger Bell och tillägger att det är bäst att optimera ditt träningspass innan artritsmärta börjar sakta ner dig.
Att använda försiktighetsåtgärder medan du övar kan hjälpa dig att fortsätta med din föredragna träningsrutin längre.
