Hur träning hjälper knäartrit
Artrit drabbar miljontals människor runt om i världen. Två av de vanligaste typerna är artros (OA) och reumatoid artrit (RA). Båda typerna leder ofta till knäsmärta.
Att träna ett artritiskt knä kan verka motsatt, men regelbunden träning kan faktiskt minska - och till och med lindra - artrittsmärta och andra symtom, såsom stelhet och svullnad.
Det finns flera skäl att träna med knäartrit:
- Träning upprätthåller ledets hela rörelseomfång.
- Motion stärker musklerna som stöder leden.
- Starka muskler hjälper lederna att absorbera chock.
Motion behöver inte vara svårt för att vara fördelaktigt. I själva verket är skonsamma övningar med låg effekt bäst för knäartrit. De minimerar belastningen på leden när de ökar flexibiliteten och styrkan. Läs mer om artros här.
Träning hemma eller på jobbet
De bästa knäövningarna kan vara de du kan göra hemma eller till och med under en paus på kontoret. De är enkla, effektiva och praktiska och kräver ingen speciell utrustning. Gör dem långsamt och öka gradvis antalet repetitioner när dina muskler blir starkare.
Efteråt, se till att göra några mjuka stretchövningar för att förhindra dina muskler från att dra åt. Överväg att träna knäna varannan dag för att ge ömma muskler vila.
Benhöjning (liggande)
- Ligga platt på ryggen på golvet eller sängen med armarna på sidorna, tårna upp.
- Håll benet rakt medan du drar åt benmusklerna och lyft det långsamt flera tum.
- Dra åt magmusklerna för att pressa nedre ryggen.
- Håll i och räkna till 5, sänk sedan benet så långsamt som möjligt.
- Upprepa och växla sedan till det andra benet.
Träningstips: Börja med en uppsättning av fyra för varje ben.
Varför det fungerar: Den här övningen stärker quadriceps, som är de stora musklerna på lårens fronter som fästs till knäleden.
Hamstrings stretch (liggande)
- Ligg på golvet eller sängen med båda benen böjda.
- Lyft långsamt ett ben, fortfarande böjt, och ta tillbaka knäet mot bröstet.
- Koppla händerna bakom låret, inte knäet, och rät ut benet.
- Dra tillbaka det raka benet mot huvudet tills du känner till sträckan.
- Håll i 30 till 60 sekunder, böj sedan knäet och sänk benet tillbaka till golvet.
Träningstips: Utför stretchen 1 gång på varje ben.
Varför det fungerar: Denna övning sträcker sig och stärker dina hamstrings, som är musklerna på lårens baksida som fäster sig till knäna.
Half-squat
- Stå med fötterna axelavstånd från varandra och sträck ut armarna framför dig.
- Böj långsamt knäna tills du sitter i ett halvt sittande läge. Håll fast vid en stol för balans, om det behövs.
- Håll ryggen rakt och bröstet lyfts - luta dig inte framåt.
- Med fötterna plana på golvet håller du positionen i 5 sekunder och ställ dig sedan långsamt uppåt.
Det bör inte vara någon smärta när du utför denna övning.
Träningstips: Gör 10 repetitioner och arbeta långsamt upp till tre uppsättningar av 10.
Varför det fungerar: Denna övning stärker musklerna på fronterna och ryggen på låren, tillsammans med gluteus.
Enben-dopp
- Stå mellan två stolar och håll fast vid dem för balans.
- Lyft ett ben ungefär 12 tum och håll det framför dig.
- Håll ryggen långsamt, böj det andra benet och sänk ned kroppen några centimeter, som om du skulle sitta i en stol. Korsa inte det lyfta benet framför det böjda benet.
- Håll i 5 sekunder och räta upp igen.
- Upprepa och byta ben.
Träningstips: Börja med en uppsättning av fyra bendoppar för båda benen och arbeta långsamt upp till tre uppsättningar.
Varför det fungerar: Den här övningen stärker musklerna på fronterna och ryggen på låren såväl som skinkorna.
Bensträcka
- Sitt på golvet med båda benen rakt ut. Stabilisera dig själv med händerna på vardera sidan av höfterna och håll ryggen rak.
- Böj långsamt ett knä tills det känns sträckt, men inte förrän det blir smärtsamt.
- Håll benet i det läget i 5 sekunder, räck sedan långsamt ut benet så långt du kan, håll igen i 5 sekunder.
Träningstips: Upprepa och byta ben när du börjar tröttna 10 gånger.
Varför det fungerar: Denna övning stärker också quadriceps.
Vilka andra typer av knäövningar fungerar bäst?
Walking är en utmärkt form av träning. Det är lågpåverkan, och eftersom det är en viktbärande övning, hjälper det att stärka musklerna och bygga ben. Använd bra, robusta skor. Börja långsamt och öka gradvis din takt och avstånd för bästa resultat.
Vattenövningar eller promenader i den grunda änden av en pool är också bra för muskelstyrka och knäflexibilitet. Eftersom kroppen är flytande i vatten minskar den påverkan till nära noll eftersom det gör att du jobbar lite hårdare för att röra dig.
Leta efter lektioner för vattenövning genom din lokala Arthritis Foundation, community recreation center eller gym. Lär dig mer om vattenövningar för artritlindring.
Före och efter träning
Om du kan, lägg ett fuktvärmepaket på ditt artritiska knä i 20 minuter innan du börjar träna. Värmen är lugnande och det ger också blodet till ytan, minskar styvheten och lindrar ibland smärta.
Om du tar smärtmedicin kan du försöka ta dem cirka 45 minuter innan du tränar för ökad smärtkontroll under träningen.
Efter att ha tränat, lägg en ispack på det ömma knäet i 10 till 15 minuter. Detta hjälper till att minska svullnad som orsakas av träning. Det hjälper också att lugna och lindra smärta.
Handla förpackningar med fuktig värme.
Vad händer om det gör ont?
Lätt obehag under träningen är normalt. Så blir det lite ömt dagen efter träningen. Men om du får svår smärta, svullnad eller stelhet, sluta utöva den drabbade leden och se din läkare.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention bör personer med knäartrit göra måttlig träning i minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Du kan till och med dela upp det i tre 10-minuters sessioner varje dag, vilket fungerar lika bra.
Du bör uppleva bättre rörlighet och mindre smärta inom fyra till sex veckor.
