1. Olöslig fiber
Kostfiber lägger till bulk till kosten och generellt sett hjälper det att hålla tarmen frisk. Livsmedel med mycket fiber innehåller:
- fullkorn
- grönsaker
- frukt
Det finns två typer av fiber som finns i livsmedel:
- olöslig
- löslig
De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller både olöslig och löslig fiber, men vissa livsmedel är höga i en typ.
- Löslig fiber koncentreras i bönor, frukt och havreprodukter.
- Olöslig fiber koncentreras i fullkornsprodukter och grönsaker.
Löslig fiber är ett bra val för de flesta med IBS. American College of Gastroenterology (ACG) rekommenderar att man tar lösliga fibertillskott, såsom psyllium, som en billig, effektiv behandling för IBS.
Å andra sidan säger de att olöslig fiber, som vetekli, kan förvärra smärta och uppblåsthet.
Fibertolerans är olika för olika människor. Mat som är rik på olöslig fiber kan förvärra symtomen hos vissa människor, men andra med IBS har inga problem med dessa livsmedel. Dessutom kan vissa livsmedel med mycket löslig fiber, som bönor, orsaka problem för vissa människor som har IBS.
Som ni ser är diet och IBS mycket individualiserade och vissa fiberrika livsmedel kanske inte håller med dig medan andra kan förbättra symtomen.
Om livsmedel som detta orsakar symtom kan du försöka ta lösliga fibertillskott i stället
2. Gluten
Gluten är en grupp proteiner som finns i korn inklusive råg, vete och korn, vilket kan orsaka problem för vissa personer med IBS.
Vissa människors kroppar har en allvarlig immunreaktion mot gluten, känd som celiaki. Andra kan ha en glutenintolerans. Dessa tillstånd delar symtom med diarré-dominerande IBS.
Celiaki är en autoimmun störning. Det påverkar tarmcellerna, vilket resulterar i dålig absorption av näringsämnen. Orsakerna till glutenintolerans eller glutenkänslighet som inte är celiaki är mindre väl definierade.
Forskning tyder på att en glutenfri diet kan förbättra IBS-symtom hos ungefär hälften av de studerade per 2015-studie.
Vissa läkare rekommenderar att personer med IBS försöker undvika gluten för att se om deras symtom förbättras. Om du upptäcker att gluten förvärrar dina symtom, kanske du vill prova en glutenfri diet.
Den goda nyheten är att fler och fler glutenfria produkter kommer ut på marknaden i snabb takt. Om du inte kan göra utan pizza, pasta, kakor eller kakor kan du alltid ersätta dem med glutenfria alternativ.
Dessutom finns det många hela, näringsrika alternativ till gluteninnehållande korn och mjöl tillgängliga inklusive:
- quinoa
- durra
- havre
- bovete
- mandelmjöl
- kokosmjöl
3. Mejeri
Mejeri kan orsaka problem hos personer med IBS av flera skäl.
För det första är många mejeriprodukter fetthaltiga, vilket kan leda till diarré. Om du byter till mjölk med låg fetthalt eller fett kan det minska dina symptom.
För det andra rapporterar många personer med IBS att mjölk är en trigger för deras symptom, även om det är oklart om personer med IBS är mer benägna att ha verklig laktosintolerans.
Om du känner att mejeriprodukter eller mjölkprodukter orsakar obehagliga matsmältningsproblem, överväg att byta till mejerimöjligheter, till exempel växtmjölk och sojabaserad ost.
Om du behöver skära ut mejeri helt, fokusera på att konsumera andra kalciumrika livsmedel som:
- grönt
- bönor
- nötter
- sardiner
- frön
Att välja kalciumrika livsmedel rekommenderas över kalciumtillskott eftersom kosttillskott kan göra mer skada än nytta i de flesta fall, vilket beskrivs i en studie från 2017.
4. Stekt mat
Pommes frites och annan stekt mat är vanligt i den typiska västerländska dieten. Men att äta för mycket kan orsaka hälsoproblem. Det höga fettinnehållet kan vara särskilt hårt på systemet för personer med IBS.
Stekmat kan faktiskt förändra den kemiska sammansättningen av maten, vilket gör det svårare att smälta, vilket leder till obehagliga matsmältningssymtom.
För ett mer hälsosamt alternativ kan du prova att grilla eller baka din favoritmat istället.
5. Bönor och baljväxter
Bönor, linser och ärter är i allmänhet en bra källa till protein och fiber, men de kan orsaka IBS-symtom. De innehåller föreningar som kallas oligosackarider som är resistenta mot matsmältning genom tarmens enzymer.
Medan bönor kan öka mängden avföring för att hjälpa förstoppning, ökar de också:
- gas
- uppblåsthet
- kramper
Försök att undvika bönor för att se om det hjälper med dina IBS-symtom. Eller, när du äter bönor eller linser, genom att blötlägga dem över natten och sedan skölja dem innan du lagar mat kan det hjälpa kroppen att smälta dem lättare.
6. Kaffeinhaltiga drycker
Vissa människor svär vid sitt morgonkaffe för matsmältningsregularitet. Men som alla koffeinhaltiga drycker har kaffe en stimulerande effekt på tarmen som kan orsaka diarré.
Kaffe, läsk och energidrycker som innehåller koffein kan vara triggers för personer med IBS.
Om du behöver ett energiförbättrande eller pick-up kan du överväga att äta ett litet mellanmål eller gå en snabb promenad istället.
7. Bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel tenderar att innehålla mycket av:
- tillsatt salt
- socker
- fett
Exempel på bearbetade livsmedel inkluderar:
- pommes frites
- premade frysta måltider
- bearbetat kött
- friterade livsmedel
Att äta för mycket av dessa ingredienser kan leda till hälsoproblem för alla. Dessutom innehåller de ofta tillsatser eller konserveringsmedel som kan utlösa IBS-uppblåsningar.
En översyn från 2019 fann att äta fyra portioner ultrabearbetade livsmedel per dag kopplade till en högre risk för att utveckla IBS, tillsammans med:
- cancer
- fetma
- högt blodtryck
När det är möjligt är att laga mat hemma eller köpa färska råvaror ett hälsosamt alternativ till att köpa bearbetade livsmedel.
8. Sockerfria sötningsmedel
Sockerfri betyder inte att det är bra för din hälsa - särskilt när det gäller IBS.
Sockerfria sötningsmedel är vanliga i:
- sockerlös godis
- gummi
- mest diet drycker
- munvatten
Vanligt använda sockerersättningar inkluderar:
- sockeralkoholer
- artificiella sötningsmedel
- naturliga nollkaloriska sötningsmedel som stevia
Konstgjorda sötningsmedel, som kan ha negativa effekter på hälsan, kan innehålla ingredienser som:
- sukralos
- acesulfame kalium
- aspartam
Forskning visar också att sockeralkoholer är svåra för kroppen att absorbera, särskilt hos personer med IBS, vilket orsakar:
- gas
- obehag i matsmältningen
- laxerande effekter
Vanliga sockeralkoholer som kan orsaka IBS-symtom inkluderar:
- sorbitol
- mannitol
Om du läser ingrediensetiketterna på sockerfria produkter hjälper du att undvika dessa föreningar.
9. Choklad
Chokladkakor och chokladgodis kan utlösa IBS eftersom de vanligtvis innehåller mycket fett och socker och innehåller vanligtvis laktos och koffein. Vissa människor upplever förstoppning efter att ha ätit choklad.
Det finns vissa veganalternativ för chokladälskare som människor med IBS ofta tycker är mer tolerabla.
10. Alkohol
Alkoholhaltiga drycker är en vanlig trigger för personer med IBS. Detta beror på hur kroppen smälter alkohol. Dessutom kan alkohol leda till uttorkning, vilket kan påverka matsmältningen.
Öl är ett särskilt riskabelt alternativ eftersom det ofta innehåller gluten, och vin och blandade drycker kan innehålla stora mängder socker.
Begränsande alkoholhaltiga drycker kan bidra till att minska symtomen relaterade till IBS. Om du väljer att dricka alkohol kan du tänka på ett glutenfritt öl eller en drink blandad med vanlig seltzer och utan konstgjorda sötningsmedel eller tillsatt socker.
11. Vitlök och lök
Vitlök och lök är bra smakämnen i din mat, men de kan också vara svåra för dina tarmar att bryta ner, vilket orsakar gas.
Smärtsam gas och kramp kan orsakas av rå vitlök och lök, och till och med kokta versioner av dessa livsmedel kan vara triggers.
12. Broccoli och blomkål
Broccoli och blomkål är svåra för kroppen att smälta - vilket är anledningen till att de kan utlösa symtom hos de med IBS.
När tarmen bryter ner dessa livsmedel, orsakar det gas och ibland förstoppning, även för personer utan IBS.
Matlagning av grönsaker gör dem lättare att smälta, så prova att steka eller sätta broccoli och blomkål om du äter dem rå stör din matsmältningssystem.
Vad man ska äta istället
Många läkare rekommenderar att personer med IBS följer den låga FODMAP-dieten. Denna diet fokuserar på att begränsa livsmedel som är rika på vissa typer av kolhydrater.
FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa är jäsbara, kortkedjiga kolhydrater.
Enligt Harvard Medical School antyder forskning att tunntarmen inte lätt kan ta upp livsmedel som innehåller FODMAP. De kan orsaka uppblåsthet, gas och magsmärta.
Livsmedel som innehåller FODMAPS inkluderar:
- de flesta mejeriprodukter
- vissa frukter, inklusive äpplen, körsbär och mango
- vissa grönsaker, inklusive bönor, linser, kål och blomkål
- vete och råg
- hög fruktos majssirap
- sötningsmedel såsom sorbitol, mannitol och xylitol
Medan du undviker maten ovan kan du fortfarande njuta av ett stort utbud av andra livsmedel med låga FODMAP-poäng.
Till att börja med är alla livsmedel som inte innehåller kolhydrater eller är låg i FODMAPS tillåtna i denna diet. Detta inkluderar:
- fisk och annat kött
- ägg
- smör och oljor
- hårda ostar
Andra hälsosamma låg FODMAP livsmedel som du kan njuta av inkluderar:
- laktosfria mejeriprodukter
- vissa frukter, inklusive bananer, blåbär, druvor, kiwi, apelsiner och ananas
- vissa grönsaker, inklusive morötter, selleri, aubergine, gröna bönor, grönkål, pumpa, spenat och potatis
- quinoa, ris, hirs och majsmjöl
- fast och medium tofu
- pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön
Den låga FODMAP-dieten innefattar eliminations- och återintroduktionsfaser och är svår att följa utan hjälp av en vårdgivare.
Om du är intresserad av att testa den låga FODMAP-dieten, prata med en sjukvårdsleverantör utbildad i matsmältningsförhållanden som en registrerad dietist.
Sammanfattning
Det är viktigt att komma ihåg att allas matsmältning och matutlösare är olika. Vissa personer med IBS kan tolerera livsmedel som andra inte kan.
Lär känna din kropp och lära dig vilka livsmedel som får dig att känna dig bäst och begränsa de som orsakar obekväma symtom.
Att hålla en mat- och symptomdagbok kan hjälpa dig ta reda på vilka livsmedel du ska äta och undvika.
Om du behöver extra hjälp med din diet i förhållande till IBS är ett bra val att schemalägga en tid hos en registrerad dietist.
