Träning har aldrig varit ett sätt att leva för Denise Baron. Men efter att ha diagnostiserats med typ 2-diabetes för två år sedan, hittar Baron nu ett sätt att göra fitness till en del av hennes dag.
"För mig är träning aldrig de bästa sakerna att göra i livet, men nuförtiden är det ett krav", berättar 49-åringen till Healthline.
Precis som miljoner andra människor som lever med typ 2-diabetes förstår nu Baron den roll övningen spelar för att hantera hennes symtom. Som sagt, hon är också bekant med "diabeteströtthet", en vanlig effekt av tillståndet som kan göra det utmanande att följa ett konsekvent träningsprogram.
Vad är diabeteströtthet?
Att hantera typ 2-diabetes kan känna beskattning. Och när du är trött hela tiden är det bara allt du kan hantera genom att komma igenom dagen. Tyvärr är det inte nödvändigtvis att få mer sömn.
Studier visar att personer med typ 2-diabetes upplever extrem trötthet och trötthet som kan störa deras liv och gör det svårt att fungera. Effekterna är så betydande att experter nu hänvisar till detta som "utmattning av diabetes."
"Överdrivna känslor av trötthet eller trötthet är vanligtvis förknippade med diabetes, men orsakerna kan vara multifaktoriella," förklarar Sheri Colberg, doktorsexamen, FACSM och professor Emerita i träningsvetenskap.
"Den vanligaste orsaken är ökningen av blodsockernivåer, vilket kan göra att du känner dig trög och slö," förklarar hon. Och hon borde veta. Förutom att hjälpa andra lever Colberg också med diabetes.
Colberg påpekar också att människor kan uppleva trötthet som ett resultat av vissa diabetesrelaterade komplikationer, såsom njursjukdom, eller som en biverkning av vissa mediciner.
Hur man hanterar trötthet med diabetes
Det är ingen hemlighet att regelbunden träning är nyckeln till att hantera och förebygga flera hälsorelaterade tillstånd inklusive diabetes typ 2. Faktum är att American Diabetes Association (ADA) rekommenderar fysisk aktivitet till alla människor som lever med diabetes för att hantera glykemisk kontroll och allmän hälsa.
I synnerhet uppmanar ADA människor som lever med diabetes att avbryta långa perioder med att sitta med lätt aktivitet genom att göra 3 minuters lätt träning (som sträckor eller promenader) var 30: e minut.
"Trötthet är vanligt bland personer med diabetes, vilket kan göra det svårt att arbeta upp motivation och energi för att förbli fysiskt aktiv," förklarar Dr. Emily Schroeder, endokrinolog vid Kaiser Permanente i Denver.
Träning är dock en avgörande del av diabeteshanteringen. Schroeder säger att det är viktigt att patienter kommer med sätt att integrera träning i sina dagliga rutiner.
När du har upprättat en rutin kan du gradvis öka den aktiviteten upp till 30 minuter om dagen - eller mer - när kroppen blir van vid den.
Dela på Pinterest
Fyra tips för att hålla fast vid ett träningsprogram
Det första du bör tänka på, säger Colberg, är att om du gör någon fysisk aktivitet kan det hjälpa dig att bli bättre och mindre trött, även om det bara tar fler dagliga steg. "Fysisk rörelse behöver inte vara strukturerade träningspass för att sänka blodsockret eller få dig att må bättre på kort sikt", förklarar hon.
När diabeteströttheten börjar lyftas från att göra dessa aktiviteter kan du kännas mer som att delta i övningar som promenader, motståndsträning eller dans.
Som endokrinolog har Schroeder lång erfarenhet av att arbeta med typ 2-diabetes och utmattning av diabetes. När hon pratar med patienter om träning ger hon dem följande råd:
- Sätt mindre mål och bygg upp därifrån. "Om du börjar tänka att du måste träffa gymmet i timmar varje dag för att hålla dig i form, är det mer troligt att du ger upp innan du ens har börjat," säger hon. Utmana istället dig att träna i små steg. Till exempel kan du gå i 10 minuter, tre gånger om dagen, för att få de rekommenderade 30 minuterna av måttlig daglig träning.
- Gå inte ensam. Gå med i en klass eller planera att träna med en vän. "Det är mycket svårare att låta trötthet prata dig ur ett träningspass när du har en fitnesskompis som väntar på dig eller du redan har åtagit dig att delta i en klass," säger Schroeder.
- Prova aktiviteter som gör dubbeltull. Aktiviteter som trädgårdsskötsel kan vara bra träning - för att inte tala om ett bra sätt att få lite frisk luft. Schroeder säger också att överväga sysslor som att dammsuga huset i 15 minuter (vilket kan bränna upp till 90 kalorier). "Omfamna övning som också kontrollerar objekt från din to-do-lista kan ge dubbla motivationen att bli aktiv," säger hon.
- Övervaka ditt blodsocker. Vissa individer kan behöva övervaka sitt blodsocker före, under och efter träning. Schroeder säger att träningen blir lättare om ditt blodsocker är inom det normala intervallet. Dessutom kan träning orsaka socker med lågt blod. Det är därför du måste prata med din läkare om sätt att hålla ditt blodsocker i normalområdet under och efter träningen.
Börja långsamt, men syftar till att bygga upp till de rekommenderade 30 minuters måttlig daglig träning
4 övningsidéer för att komma igång hemma eller utanför
Dr. Pamela Merino, en TopLine MD-internist certifierad inom fetma och livsstilsmedicin, säger att vissa former av träning kan vara bättre än andra om du har att göra med diabeteströtthet. Hon rekommenderar att man börjar små och långsamt med fysisk aktivitet.
Till och med att begå till fem minuter kan göra en skillnad. Hon rekommenderar tai chi (eftersom det innehåller sund andning, balans och förstärkning), vattenövningar, yoga, promenader och sittande övningar.
Och om du inte är redo för fitnessaktiviteter utanför ditt hem, säger Schroeder att det fortfarande finns övningar du kan göra hemma för att öka din fysiska aktivitet. Här är några rörelser hon rekommenderar till sina patienter:
- Håll några handvikter under soffan så att de passar in i några bicep-lockar medan du har den senaste "House Hunters" -maraton. Det är så enkelt och fördelaktigt.
- Stå upp och marschera på plats under kommersiella pauser. Under den genomsnittliga TV-timmen är det 15 minuters rörelse.
- Gör benhissar i sängen. Innan du står upp på morgonen, spendera några minuter på att ligga platt på ryggen, sakta höja och sänka ett ben åt gången. Prova två uppsättningar med 10 repetitioner per ben för att få ditt blod att rinna och börja dagen med mer energi.
- Försök bukkrossar. Dessa är också lätta att göra i sängen, och det finns många varianter att prova som kan hålla dem intressanta och utmana olika muskelgrupper.
Beroende på din startkondition och medicinska tillstånd är det viktigt att arbeta med en läkare eller tränare för att utveckla en plan som är rätt för dig.
När det gäller att arbeta med en professionell, håller Baron med om att det är bra att söka information från experter inom fitnessområdet.
Hon lever nu en ayurvedisk livsstil, som hon säger förändrade sitt liv till det bättre. Hennes fysiska aktivitet består av dagliga promenader och cykelturer varje morgon i 20 till 40 minuter, sträcker sig varje dag, och ibland lite mild yoga.
Se till att prata med din läkare innan du startar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att bestämma det mest effektiva sättet att hantera diabeteströtthet så att du kan integrera fysisk aktivitet i din dag.
Sara Lindberg, BS, M. Ed, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i övningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på kroppsanslutning, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
