Knäböj är en mångsidig övning som riktar sig till många av musklerna i underkroppen. Du kan göra knäböj med bara din kroppsvikt.
När du har bemästrat denna övning kan du göra det mer utmanande genom att hålla en hantel i varje hand eller en kettlebell med båda händerna medan du gör en knäböj.
För att göra en knäböj med bra form:
- Stå med fötterna lite bredare än axelbredden från varandra.
- För kroppsvikt knäböj kan du sätta armarna framför dig för balans.
- Engagera din kärna, håll ryggen rak, ryggraden hög och sänk dig ned tills låren är parallella med golvet.
- Pausa med knäna, men inte bortom, tårna.
- Andas ut och stå uppåt.
- Utför 10 till 15 repetitioner.
2. Sidolungor
Dela på Pinterest
Kallas också en lateral utsträckning, sidosnöret är en variation av en framåtsträng. Det fokuserar mer på det yttre låret och höftområdet.
- Stå med fötterna lite bredare än höftbredden isär. Med din kropp hög, kärna förlovad och ögonen vända framåt, ta ett brett steg åt höger och hålla sig nedåt.
- Sänk ned kroppen tills det högra låret är parallellt med golvet.
- Paus. Tryck sedan av med vänster fot och återgå till mitten.
- Utför detta drag, växlande sidor, 12 till 16 gånger.
3. Brandbrännare
Dela på Pinterest
Brandpostövningen är en rörelse som riktar sig mot dina glutor och höftområdet. Den använder också dina kärnmuskler för stabilitet. Om du har problem med knäna, kanske du vill använda en matta för den här övningen.
- Gå på händer och knän, med knä och fötter höftbredd isär och handflatorna på golvet.
- Låt blicken se något framåt och neråt.
- Engagera din kärna, lyft ditt högra knä från golvet och vrid det ut till sidan och uppåt. Ditt knä ska förbli böjd hela tiden.
- Pausa längst upp, sänk sedan benet till startpositionen.
- Slutför 10 repetitioner med höger ben innan du upprepar med vänster.
4. Väggen sitter
Dela på Pinterest
Väggsitsar, även känd som väggklädsel, är utmärkta för att arbeta på låren, höfter och nedre magra. De kan vara ett bra drag för att bygga kärnstyrka, testa din muskelhållfasthet och gå ner i vikt.
- Stå upp rakt med ryggen pressad mot en vägg och benen några centimeter bort från väggen.
- Skjut ner mot väggen tills du sitter i sittställning med benen i rätt vinkel och dina hamstrings parallellt med golvet.
- Håll denna position i 20 till 30 sekunder. När du bygger din styrka och din kondition kan du försöka arbeta upp till 1 minut.
- Stig tillbaka upp till startpositionen.
5. Bandad promenad
Dela på Pinterest
Den bandade promenadövningen använder ett motståndsband för att hålla spänningen på höfterna medan du rör dig i sidled i en viss takt. Det är en utmärkt övning för att rikta dina höfter och stärka dina glutor.
Välj ett brett träningsband med tillräckligt motstånd för att utmana din underkropp, men ett som är tillräckligt lätt för att slutföra 10 reps i varje riktning.
- Lägg träningsbandet runt dina vrister, böj knäna något och bredda din hållning.
- Gå åt sidan utan att låta fötterna röra.
- Ta 10 steg i en riktning och ta sedan 10 steg tillbaka till din utgångspunkt.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
6. Step-ups med vikter
Dela på Pinterest
Step-ups arbetar musklerna i dina glutes, höfter och lår. De kan också förbättra din balans och stabilitet.
- Stå med fötterna på höftbredden från varandra framför en knähöjdbänk eller steg, med en hantel i varje hand.
- Gå upp på bänken med höger fot och kör vänster knä uppåt medan du håller vikterna vid din sida.
- Sänk ner ditt vänstra ben och kliv bakåt från bänken.
- Komplett 10 till 15 reps, leder med ditt högra ben, växla sedan och gör samma antal reps som leder med ditt vänstra ben.
- Gör 2 till 3 uppsättningar på varje sida.
7. Sidan liggande benhöjning
Dela på Pinterest
Det sidogående benhöjningen är en isoleringsövning som stärker och tonar höfterna. Rätt form är avgörande för denna övning.
- Ligg på en träningsmatta på din högra sida.
- Lyft långsamt upp ditt övre ben (vänster ben) så högt du kan gå. Håll tårna riktade framåt.
- Pausa längst upp, sänk sedan benet till startpositionen. Se till att hålla bäckenet stadigt och din kärna är upptagen.
- Upprepa 10 gånger på varje sida.
8. Hoppa squat
Dela på Pinterest
Knäböjshoppet är en avancerad plyometrisk övning som tar den grundläggande knäböj och lägger till ett hopp för kraftträning.
- Gå i en grundläggande knäböjsposition med fötterna på axlarnas bredd isär.
- Håll din vikt på dina klackar, klättra ner tills låren är parallella med golvet.
- Från denna position, explodera uppåt och komma tillbaka ner.
- När du landar ska du sänka dig ner till hukpositionen. Se till att landa mjukt med dina fötter bollar träffa marken först och sedan överföra vikten tillbaka till dina klackar.
- Upprepa i 30 sekunder eller 10 till 12 repetitioner.
9. Trappklättring
Trappklättring är ett bra sätt att dra åt och tona dina glutor och höfter och få ett utmärkt konditionsträning på samma gång. Om du har tillgång till en uppsättning blekare eller ett parkeringsgarage på flera nivåer, kan du springa eller jogga upp och ner för trappan.
Kör eller jog upp till toppen till trappan och gå sedan ner igen. Försök att upprepa i fem minuter. Du kan också använda en Stairmaster eller stepmill-maskin på gymmet för en trappklättring.
10. Högintensiv-intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är en typ av konditionsträning som kräver att du gör korta skurar av intensiva övningar, följt av en kort viloperiod.
Du kan bränna mycket kalorier snabbt med HIIT, och forskning visar att det är ett effektivt sätt att bränna kroppsfett.
Ett exempel på HIIT är att göra 30 sekunder snabbt sprint på löpbandet, följt av 15 sekunders gång på löpbandet. Eller så kan du hoppa knäböj eller burpees i 45 sekunder, följt av en vila på 15 sekunder. Det finns många varianter och alternativ med HIIT-träning.
En HIIT-träning sträcker sig vanligtvis från 10 till 30 minuter. Syftar till att göra ett HIIT-träning minst två gånger per vecka.
Andra sätt att förlora höftfett
Motion är ett bra verktyg som hjälper dig att bygga mager muskelmassa och minska kroppsfettet. Det är också ett av de bästa sätten att hjälpa till att hålla punden borta efter att ha gått ner i vikt. Men om du vill maximera din totala viktminskning är det viktigt att också överväga andra livsstilsförändringar.
Ät en hälsosam kost
När det gäller att gå ner i vikt och klippa ner höfterna spelar en hälsosam kost en nyckelroll. Försök att följa en ätplan som fokuserar på hela livsmedel i alla livsmedelsgrupper.
Undvik mat och dryck med tillsatt socker, och följ dina portionsstorlekar. Målet är att konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag.
Få god sömn av god kvalitet
Att få rätt sömn varje natt kan hjälpa till att stödja dina viktminskningsinsatser. Sikta på sju till nio timmars kvalitetssöm varje natt.
Håll stress i schack
Vi har alla stress i våra liv, men forskning visar att att för mycket stress kan leda till hälsokomplikationer som viktökning, högt blodtryck och huvudvärk. Det är därför att hålla din stress i schack är en viktig del av ett viktminskningsprogram.
Om du hanterar stress regelbundet kanske du vill prova stressreducerande aktiviteter som yoga, meditation eller djupa andningsövningar. Motion kan också bidra till att minska stressnivåerna. Överväg att prata med din läkare eller terapeut om sätt att hantera din stress.
Hämtmat
Även om det inte är möjligt att upptäcka fett på höfterna, kan du designa ett program som prioriterar fettförlust med tonvikt på förstärkning av underkroppen. Slutresultatet kan inkludera höfter som är trimmer, starkare och mer tonade.
