Om du är en löpare, är chansen stor att du vill förbättra dina prestationer och få fart. Det kan vara att förbättra dina lopptider, förbränna fler kalorier eller slå ditt personliga bäst. Det finns många tekniker och övningar du kan använda för att få styrka, förbättra din form och springa snabbare.
Inkorporera så många av dessa metoder i din rutin som möjligt. En varierad attackplan förhindrar tristess, riktar din kropp på olika sätt och ger plats för nya utmaningar.
Allmänna tips
1. Värm upp och svalna
Börja varje träningspass med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning. Detta gör att du gradvis kan underlätta din kropp in och ut av intensiv aktivitet. Sträckning efter att du har kört hjälper till att förhindra mjölksyrauppbyggnad, vilket minskar svullnad och ömhet i musklerna.
2. Ät bra
Din diet spelar en roll i din löpprestanda, särskilt de livsmedel du äter precis innan du springer.
Följ en hälsosam kost med massor av färsk frukt, bär och meloner, om de är tillgängliga för dig. Ladda på färska och kokta grönsaker och kolhydrater som fullkornsbröd, havre och energibar.
Undvik bearbetade eller sockerhaltiga livsmedel. Begränsa ditt intag av livsmedel med mycket fett och fiber. Du kanske också vill undvika mejeri om det orsakar magbesvär.
3. Hydrat
Drick mycket vatten tillsammans med hälsosamma drycker som kokosvatten, örtte eller sportdrycker för att hålla dig hydratiserad. Undvik läsk och andra drycker som innehåller alkohol, sötningsmedel och mejeri.
4. Håll en måttlig kroppsvikt
För många är löpning ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Att upprätthålla en måttlig kroppsvikt kan hjälpa dig att öka intensiteten på din träning och springa snabbare.
5. Perfekt din teknik
En studie från 2017 pekar på effektiviteten av att förbättra din form och kroppsmekanik för att förbättra prestanda och minska skador.
Enkla tips att följa är att hålla knäet i linje med kroppen, slå din fot under knäet och skjuta upp och av från marken bakom dig. Håll händerna avslappnade, engagera din kärna och förkorta din löpning.
6. Nya sparkar
Invester i ett nytt par skor eller byt ut sulorna i dina nuvarande skor.
Enligt en liten studie från 2019 visade löpare som bar Nike Vaporfly 4% skor förbättringar i löpande ekonomi, delvis beroende på effekten av skorna på löpmekanik. Skorna hade en positiv effekt på steglängden, plantarens flexionshastighet och vertikal svängningscentrum.
Även om det inte är nödvändigt att köpa det här specifika paret skor, kan du undersöka vilken typ av skor som kan ge dig mest nytta.
7. Klä delen
Välj kläder som är lätta, vindbeständiga och formpassade. Se till att dina kläder inte gnuggar eller tårar huden, särskilt när du kör långa sträckor. Lager ordentligt och täck dina extremiteter i kallt väder.
8. Styrketräning
Ju starkare du är, desto lättare blir det för dig att använda rätt kroppsmekanik för att köra snabbt och enkelt.
En liten studie 2016 på uthållighetsutbildade löpare pekade på effektiviteten hos både styrka- och hastighetstålträning för att förbättra den totala löpprestandan. Löparna minskade också sin träningsvolym.
För att bygga muskler, lyfta vikter eller göra kroppsvikt övningar som squats, lunges och pushups. Var aktiv med sport som simning, kickboxning eller volleyboll.
9. Ställ in en avsikt
Skapa en avsikt för din träningsplan och hålla fast vid den istället för att springa slumpmässigt. Detta gör att du kan ha ett syfte för varje session och arbeta mot ett specifikt mål. Variera din plan för att inkludera uthållighetskörningar, högintensiv träning och styrketräning.
10. Kör sprint
Gå ut på banan och kör några sprint, även om du vanligtvis kör längre sträckor. En studie från 2018 fann att tränade idrottare som gjorde bara sex sessioner med sprintintervallträning förbättrade sina löpprestanda.
Sprintträning har också visat sig förbättra uthållighet, styrka och kraftprestanda hos löpare samtidigt som det kräver mindre tid och körsträcka än andra typer av träning.
För nybörjare
11. Öka din körsträcka
Om du är ny med att springa, arbeta med att bygga upp din körsträcka så att din kropp vänjer sig att springa. Du kommer också att uppleva hur det känns att springa längre sträckor. Bygg upp din körsträcka långsamt och öka gradvis avståndet varannan till fyra veckor.
12. En balanserad kropp
Det är viktigt att din kropp är balanserad och i linje. Detta hjälper till att säkerställa god hållning, koordination och balans, vilket alla hjälper till att säkerställa att ditt steg är i toppform. Balansera din styrkauppbyggnadsrutin med massor av sträckor och långa håll för att förhindra muskeltäthet och spänning.
13. Gå med i en grupp
En grupp kan ge löpningstips, öka din fitnessnivå och hjälpa dig att avgöra när du är redo att springa längre sträckor. Gruppmedlemmar kan vara en sund källa till motivation, konkurrens och uppmuntran.
14. Var aktiv de flesta dagar
Bortsett från en hel vilodag per vecka, sträva efter att göra fysisk aktivitet varje dag, även om det är för en kort tid. Detta gör att du kan bygga konsistens och vänja kroppen vid regelbunden träning.
För mellanlöpare
15. Hillträning
Kör kullar för att bygga nedre kroppskraft, bränna fett och öka din hastighet. Gör sprintkörningar genom att springa upp en brant kulle och kyla ner när du går tillbaka. Gör backsprint på en inomhus löpband när du springer utanför inte är ett alternativ.
16. Kärnstyrka
En stark kärna skapar en solid grund för friska rörelsemönster så att du kan känna dig mer bekväm och bekväm när du springer. Detta hjälper till att stabilisera ryggen, bygga hastighet och minska risken för skador.
Motionsalternativ inkluderar plankvariationer, rumänska lyftor med ena ben och ryska vändningar.
17. Uthållighet körs
Uthållighetskörningar är längre sträckor i långsammare takt. Detta gör att din kropp kan vänja sig vid långa körningar samtidigt som du håller en låg till måttlig intensitet. Du kan stadigt bygga upp hur mycket tid eller distans du kör varje vecka.
18. Laterala övningar
Gör sidoövningar för att stärka musklerna längs sidan av kroppen och flytta kroppen i en annan riktning. Detta förbättrar rörligheten, underlättar smärta i ryggen och stabiliserar höfter, lår och knän.
Alternativen inkluderar promenader i sidled, step-ups och shuffles.
För avancerade löpare
19. Tävling på nästa nivå
Öka din motivation genom att planera att springa ett lopp som är längre än det sista du har behärskat, särskilt om du har gjort det distansen några gånger.
Om du redan har gjort en 5K kan du registrera dig för en 10K osv. Justera ditt träningsschema i enlighet därmed Om du vill utmana dig själv på olika sätt kan du registrera dig för en triatlon.
20. Tabata-träning
Tabata-träning är en typ av högintensiv intervallträning (HIIT) som förbättrar aerob och anaerob kondition. Du gör 20 sekunder intensiv ansträngning följt av 10 sekunders återhämtning. Gör detta sju till åtta gånger.
21. Tempo körs
Tempo-körningar ökar konditionnivåerna medan du förbättrar din teknik och tar dig till din kant. Kör i en måttlig till snabb takt som är lite snabbare än din genomsnittliga takt i 5 minuter. Jogga sedan i några minuter. Öka gradvis tiden för din tempotakt till 10 till 30 minuter.
22. Ta dig tid att koppla av
Tillsammans med dina vilodagar ska du ta dig tid att fokusera på avkoppling. Gör en session med progressiv muskelavslappning, yoga nidra eller meditation. Detta kan hjälpa till att öka din prestanda genom att öka hastigheten och uthålligheten samtidigt som du sänker hjärtfrekvensen, syreintaget och andningsfrekvensen.
För sprinter
23. Korta steg
För maximal effektivitet och hastighet, kör med korta steg på dina fötter. Fokusera på att ta kortare steg i snabb takt samtidigt som du håller god form. Detta gör att du kan driva kroppen framåt varje gång foten träffar marken.
24. Andas korrekt
Din löptakt påverkar dina andningsrytmer, så se till att du andas ordentligt och får tillräckligt med syre. Detta kan kräva att du andas genom munnen.
Engagera dig i djup bukandning och koordinera dina inandningar och utandningar till dina steg. Till exempel kan du andas in i två steg och andas ut för två steg. Eller andas in i tre steg och andas ut för två steg.
25. Sprintborrar
Ta med några övningar i början av träningen. Börja med att jogga i 10 meter och sedan accelerera till en sprint i 50 meter. Växla mellan dessa två hastigheter i några minuter. Gör sedan några minuter med höga knän, långa steg och rumpa sparkar.
försiktighetsåtgärder
Använd rätt form och teknik för att förhindra skador och undvika att träna för hårt. Börja långsamt om du är nybörjare och sluta om du upplever smärta eller skador eller känner dig svim.
Öka gradvis din körsträcka och takt med några veckor. Om du saknar dagar, försök inte fördubbla din träning på andra dagar eller göra mer än vanligt.
När man ska prata med en tränare
Ta kontakt med en löpande tränare eller träningspersonal om du vill sätta upp realistiska mål och förbättra ditt träningsschema. De kan hjälpa dig att springa snabbare och driva bortom dina gränser för att nå din fulla potential samtidigt som du minimerar risken för skador.
En professionell kan hjälpa dig att göra din form och teknik perfekt och köra säkrare och effektivare. De hjälper dig också att ta fram en matplan för att maximera din prestanda.
Poängen
Det finns oändliga alternativ för att förbättra din körhastighet. Uppmana dina inre reserver av motivation och uthållighet att ta fram en träningsplan som du kommer att hålla fast vid och njuta av.
Använd en dagbok eller app för att hålla reda på dina träningspass och körtider så att du kan se dina framsteg.
