Ett balanserat tarmmikrobiom är viktigt för optimal matsmältning, absorption av näringsämnen och eliminering. Det stöder också ett hälsosamt inflammatoriskt svar och håller vårt immunsystem starkt. Översättning: Din tarm är viktig.
Många sjukdomar kan faktiskt spåras tillbaka till en obalans i tarmen - så hur ser vi till att vår är i god form?
Börja med att äta mat som kan reparera och stärka tarmen. Ladda också upp källor till pre- och probiotika så att du har gott om goda bakterier.
Tänk på probiotika som friska tarmbakterier, medan prebiotika (osmältbar fiber) är mat för probiotika. Precis som oss behöver probiotika bränsle för att göra sina jobb ordentligt.
Låt oss titta på hur några av dessa kraftfulla livsmedel kan hjälpa till att läka vår tarm, hjälpa till med matsmältningen och skapa ett hälsosamt ekosystem så att vi kan se och känna vårt bästa!
1. Surkål
Surkål ("sur vitkål" på tyska) är jästkål som ger kroppen många goda bakterier. Det höga fiberinnehållet i kål bekämpar uppblåsthet och matsmältningsbesvär genom att hålla ditt matsmältningssystem fungerar smidigt.
Pro-tips: Leta efter färsk surkål snarare än konserverad.
2. Sparris
Sparris fungerar som ett prebiotikum: det innehåller höga halter av den osmältbara fiberinulin, som matar friska bakterier som bifidobakterier och laktobaciller. Sparris har också höga nivåer av B-vitaminer och inflammationsbekämpande antioxidanter.
Pro-tips: Prova att äta det rått med andra råvaror och doppa för maximala prebiotiska effekter.
3. Ananas
Ananas innehåller ett enzym som kallas bromelain, som fungerar som ett matsmältningsmedel, vilket hjälper till att bryta ner protein från stora matmolekyler till mindre peptider.
Studier har föreslagit att bromelain räknar smärta och inflammation i hela kroppen (särskilt sinusvävnaderna) och minskar utsöndring av proinflammatoriska cytokiner som kan skada tarmslimhinnan.
Pro-tips: Jag älskar att äta ananas hela och lägga till den till smoothies och juicer som denna Immun-Boosting Green Juice!
Ingredienser
- 5 stora grönkålblad
- 5 stora romänslöv
- handfull persilja
- 2 koppar kubad ananas
- 1/3 gurka
- 2-tums röd ingefära, skalad
- 1 citron, skalad
Vägbeskrivning
- Skölj alla frukter och grönsaker.
- Skär upp ananas och lägg åt två koppar.
- Skär upp 1/3 gurka.
- Skär av en 2-tums knopp av ingefära roten och skal.
- Skiva den skalade citronen i hälften.
- Tillsätt alla ingredienser till juicepressen.
4. Lök
Rå lök är en bra källa till prebiotika och innehåller quercetin (en stark antioxidant) som bekämpar skadliga fria radikaler i kroppen. Lök innehåller också krom (vilket ökar insulinproduktionen) och C-vitamin (som stöder ett starkt immunsystem).
Pro-tips: Tär lök och lägg dem i sallader, förband och såser, eller skiv dem för att läggas på sallader eller veggie-hamburgare.
5. Vitlök
Rå vitlök är en annan utmärkt prebiotisk mat med höga halter inulin, vilket bränsle de goda bakterierna i tarmen.
Vitlök laddas med massor av näringsämnen, inklusive mangan, vitamin B-6, C-vitamin, selen och många aktiva föreningar, som allicin. Allicin är ett kraftfullt sjukdomsbekämpande ämne som skapas efter att vitlök har krossats eller hackats.
Pro-tips: Lägg rå vitlök till guacamole, hummus, såser och förband som denna krämiga Tahini-dressing.
Ingredienser
- 1/4 kopp tahini
- 2 msk. Dijon senap
- 2 vitlöksklyftor
- 1/4 kopp filtrerat vatten
- juice av 1 citron
- 2 msk. näringsjäst
- svartpeppar och chiliflingor (valfritt)
- färska salladgrönsaker
Vägbeskrivning
- Kombinera ingredienserna i en höghastighetsblandare och blanda på hög tills den är jämn.
- Häll över greener och njut!
6. Benbuljong
Benbuljong hjälper till att läka tarmens foder, vilket i sin tur stöder immunsystemets funktion och ett hälsosamt inflammatoriskt svar.
Benbuljong innehåller en mängd olika mineraler och läkande föreningar som gelatin, kollagen och aminosyrorna prolin, glutamin och arginin, som hjälper till att täta tarmfodret, minska permeabiliteten, bekämpa inflammation och öka immunsystemet.
Pro-tips: Kok upp ett stort parti av denna läckra Immunity Bone Broth Veggie soppa och packa den till lunch eller smutta hela dagen.
Ingredienser
- 1/2 kopp hackad gul lök
- 2 msk. extra jungfru olivolja (EVOO)
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- 1-tums ingefära rot, skalad och hackad
- 1/2-tums gurkmejaot, skalad och hackad
- 1 kopp hackad selleri
- 1 kopp hackade morötter
- 2 koppar hackad broccoli, inklusive stjälkar
- en 32 oz. behållare med organisk kycklingbenbuljong (eller vegetabilisk buljong, om det är vegan)
- 1 kopp filtrerat vatten
- 2 japanska yams, skalade och i tärningar
- 2 lagerblad
- 1/4 tsk. cayenpeppar
- 1/2 tsk. kummin
- 1/4 tsk. paprika
- havssalt efter smak
- svartpeppar efter smak
- färsk lockig grönkål, hackad
- juice av 1 citron
- färsk persilja, hackad
Vägbeskrivning
- Stek lök i EVOO i 4-5 minuter. Tillsätt vitlök, ingefära och gurkmeja. Koka i 3-4 minuter.
- Tillsätt selleri, morötter och broccoli och sauté i 5 minuter.
- Lägg till buljong och 1 kopp filtrerat vatten i potten.
- Koka upp och tillsätt sedan yams och resten av smaksättningen.
- Sänk värmen till låg temperatur och koka i 40 minuter med locket på.
- Stäng av värmen och tillsätt hackad grönkål. Täck i några minuter så att grönkålen visnar.
- Pressa ut citronsaft i soppan. Krydda med ytterligare salt, peppar och röd paprika flingor.
- Släpp i skålen och servera med hackad färsk persilja.
7. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger hjälper oss att bryta ner och smälta mat genom att stimulera matsmältningsjuicer och öka magesyraproduktionen.
Det har också antivirala och antimikrobiella egenskaper, vilket minskar tillväxten av de bakterier som vi inte vill leva i mag-tarmkanalen och hjälper till att befria kroppen från överskottsjäst.
Dessa viktiga roller stöder ett hälsosamt mikrobiom och immunsystem.
Pro-tips: Prova att lägga till äppelcidervinäger till salladsdressing eller grönsaker innan du rostar, som i det här rostade receptet från rosenbröd.
Ingredienser
- 10 Brysselkål, halverade
- 2 msk. extra jungfru olivolja (EVOO)
- 2 msk. äppelcidervinäger
- 3 vitlöksklyftor, krossade
- 1/4 tsk. torkad dill
- 1/4 tsk. paprika
- havssalt efter smak
- svartpeppar efter smak
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 204 ° C.
- Kasta rosenkål i EVOO, äppelcidervinäger, vitlök och kryddor.
- Stek i 30 minuter, kasta var 10 minut. Servera omedelbart!
8. Kimchi
Jäsningsprocessen för grönsaker som används för att tillverka kimchi förbättrar inte bara dess smak, utan ger också de levande och aktiva probiotiska kulturerna som främjar tarmens integritet.
Denna koreanska sidamat levererar stora mängder fiber och kraftfulla antioxidanter, och det avgiftar naturligt kroppen.
Pro-tips: Integrera den här delikatessen i din nästa lunch- eller middagskål. Ris plus grönsaker plus kimchi är lika med en läcker middag!
9. Ingefära
Ingefära hjälper till att lugna och slappna av magen, lindra illamående och lindra tarmsjukdomar. Inte bara ger den en naturlig källa till vitamin C, magnesium, kalium, koppar och mangan, ingefära hjälper också till vid matsmältningen och hjälper till att förhindra uppblåsthet.
Pro-tips: Att lägga till skalad ingefära i te och smoothies ger dem en extra smakfull kick.
10. Maskrosgrönsaker
Maskrosgrönor är en av de mest avgiftande matarna att äta, och de är full av näringsämnen, fiber, antioxidanter och prebiotiska fördelar som kan hjälpa oss att hålla oss starka och friska.
Dessa bladgröna grönsaker är förpackade med A- och K-vitamin, kalcium och järn, en av mina favorittillägg till kraftfulla avgiftande, inflammationsbekämpande gröna juicer.
Avhämtningen
Börja integrera några av dessa livsmedel i din dagliga behandling. En frisk kropp och själ börjar med en stark tarm!
Matfix: Beat the Bloat
Nathalie är en registrerad dietist och funktionsmedicinsk nutritionist med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i Clinical Nutrition från New York University. Hon är grundaren av Nutrition by Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med hjälp av ett integrerat tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett socialt mediehälso- och wellnessmärke. När hon inte arbetar med sina klienter eller medieprojekt kan du hitta henne som reser med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
Ytterligare forskning, skrivning och redigering bidragit av Chelsey Fein.
