Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Hur du sover påverkar hur din kropp eliminerar avfall och smärta
När vi pretzlar oss i poser på yogastudio eller lyfter vikter på gymmet, ägnar vi noga uppmärksamhet åt vår form för att undvika skador och få mest utbyte av träningen.
Detsamma borde gälla för vår sömn.
Vår sömnläge är viktig för vår hälsa. Det påverkar allt från hjärnan till tarmen. Vi vet att om vi inte får tillräckligt med sömn kan vi känna oss lika energiska som en doven. Men om du loggar in de rekommenderade sju till åtta timmarna för dina vuxenbehov och fortfarande vaknar upp och känns bristfällig, kan du behöva ompröva exakt vad du gör med din kropp efter att lamporna har tänt.
Sov på din vänstra sida för bättre hälsa
Vänster sida sovande har de mest experter och vetenskap-stödda hälsofördelar. Även om våra kroppar verkar till stor del symmetriska, gör vår organplacering oss asymmetriska internt. Hur vi vilar påverkar hur våra system styr och bearbetar avfall - vilket bör vara en del av våra övergripande hälsosträffar.
Du kan spåra att träna, äta en hälsosam frukost eller börja dagen med ett nytt perspektiv. Varför inte ge din tarmrörelse samma uppmärksamhet?
För vissa händer en tarmrörelse som urverk. Men andra som lever med irriterande tarmsyndrom med förstoppning, lat tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom eller andra mag-tarmtillstånd kan kämpa för att kontrollera det här objektet från att göra-listan. Så varför inte låta gravitationen göra jobbet?
Medan du sover på din vänstra sida på natten kan gravitationen hjälpa till att ta bort avfall på en resa genom den stigande tjocktarmen, sedan in i den tvärgående kolon och slutligen dumpa den i den fallande kolon - vilket uppmuntrar en resa till badrummet på morgonen.
Sidosömn fördelar
- Hjälper matsmältningen. Vår tunntarmen överför avfall till tjocktarmen genom ileocecal-ventilen, som ligger i nedre högra buken. (En dysfunktion av denna ventil kommer att spela en roll vid tarmsjukdomar.)
- Minskar halsbränna. Teorin om att sömn på vänster sida hjälper matsmältningen och eliminering av avfall föddes från ayurvediska principer, men modern forskning stöder också denna idé. En studie från 2010 med 10 deltagare fann ett samband mellan läggning på höger sida och ökade fall av halsbränna (även känd som GERD) än när man låg på vänster sida. Forskare teoretiserar att om vi ligger på vänster sida förblir magen och dess magsafter lägre än matstrupen medan vi sover.
- Ökar hjärnhälsan. Våra sinnen drar nytta av sidosovning eftersom vi också har skräp där. Jämfört med sömnen i ryggen eller magen hjälper kroppen att rensa vad som kallas mellanrumsavfall från hjärnan genom att sova på vänster eller höger sida. Denna hjärnrening kan hjälpa till att minska risken för att utveckla Alzheimers, Parkinsons och andra neurologiska sjukdomar.
- Minskar snarkning eller sömnapné. Att sova på din sida förhindrar att tungan faller ner i halsen och delvis blockerar luftvägen. Om sidosovning inte lindrar din snarkning eller om du misstänker att du har obehandlad sömnapné, tala med din läkare för att hitta en lösning som fungerar för dig.
Sidesömning kan också göra dig till en bättre sängkamrat och lämna dig mer vilad.
"På dess yta kan snarkning bara ses som irriterande, men många diagnostiseras med sömnapné," säger Bill Fish, en certifierad sömnvetenskapscoach. Det betyder att kroppen faktiskt slutar andas så ofta som 20 till 30 gånger per timme.”
Potentiella nackdelar med att sova på sidan
- Axelvärk. Du kanske kan byta till motsatt sida, men om skuldrorna kvarstår, hitta en ny sömnposition.
- Obehag i käken. Om du har en tät käft kan det att göra öm på morgonen att lägga tryck på den medan du sover på din sida.
Pro tips för att sova på din sida
Många av oss föredrar faktiskt redan sidosömn. En studie från 2017 drar vi tillbringar mer än hälften av vår tid i sängen i en sido- eller fosterläge. Om du är en sidosnurr, gör du antagligen lite vipp under natten. Det är okej. Försök bara att börja på din vänstra sida för att skämma bort tarmen.
Vägbeskrivning för sidosovning
"Mät längden mellan din nacke och änden av din axel," säger Fish. "Hitta en kudde som stöder denna höjd så att huvudet och nacken kan hålla sig i linje med ryggraden."
- Hitta en kudde som passar din benbenstruktur.
- Placera en fast kudde mellan knäna för att stapla höfterna och stödja korsryggen.
- Se till att kudden är tillräckligt fast för att undvika kollaps.
- Kram en kudde också så att du har en bekväm plats att vila överarmen.
- Håll armarna parallella med varandra och vid eller under ansiktet.
Tillbaka till grunderna för smärtlindring
"Det finns gott om positiva saker från att sova på ryggen," säger Fish. "Först och främst är det lättare att hålla ryggraden i linje."
Dessutom kan en benägen position ta avtryck från axeln eller käken och minska spänningshuvudvärden som härrör från dessa områden.
Att sova på ryggen kan också minska obehag genom att minska kompressionen och smärta från gamla skador eller andra kroniska tillstånd.
Att sova tillbaka kan hjälpa
- höftsmärta
- knäsmärta
- artrit
- bursit
- fibromyalgi
- stoppad näsa eller sinusuppbyggnad
Att hitta en bekväm position med kronisk smärtstillstånd kan vara en kamp. Men att börja på ryggen med strategiskt, test-och-fel kuddesupport kan hjälpa.
Sidesömning är det säkraste valet om du snarkar eller har sömnapné. Men en höjdmetod kan hjälpa till med dessa förhållanden om du föredrar att sova på ryggen. Prata med din läkare om vad som är bäst för dig.
Pro tips för att sova på ryggen
"Att ändra din sömnposition är inte lätt, eftersom våra kroppar har vant sig vid vår sömnritual i flera år," säger Fish. "Men att använda en kudde på olika sätt kan hjälpa till att starta förändringen."
Här är några proffs att tänka på:
- Skydda korsryggen genom att sticka en kudde under knäna. Detta sätter din ryggrad i en neutral och stödd position.
- Sov med benen utspridda och armarna ut, som en målvakt. På detta sätt fördelar du din vikt jämnt och undviker att sätta tryck på lederna. Denna hållning har den extra fördelen att hålla dig på plats om du tränar dig själv att sova på ryggen.
- Försök med kuddar på vardera sidan av dig som påminnelser. Välj en kudde som ger stöd för den naturliga kurvan i din nacke och håller ryggraden i linje. Fisk säger att nyckeln är att undvika kudghöjder som lutar hakan mot bröstet.
- Bli upphöjd. För personer med halsbränna som inte kan sova på sin sida, använd en kilkudde eller lyft huvudet på din säng 6 tum med sänghöjder. Höjning kan också hjälpa till att förhindra sinusuppbyggnad när du har en tappad näsa som stör din sömn. Det kan också lindra ansiktstryck och huvudvärk.
Kilkuddar att prova
- InteVision ($ 44): allergivänligt, lock ingår inte, kan också användas för benhöjning
- Miracle Wedge ($ 60): allergivänlig och tvättbar
- MedSlant ($ 85): lyfter torso med 7 tum, allergivänligt, tvättbart och säkert för spädbarn
- Posthera ($ 299): justerbar kudde tillverkad av minneskum
Att sova på magen är dåliga nyheter
Magesömning är det stora no-no när det gäller sömnposer.
"Om du sover på magen och märker att du lider av ryggsmärta, finns det förmodligen en anledning," varnar fisken oss. "Eftersom huvuddelen av människokroppen är runt ditt centrum, skjuter den kärnan längre in i sömnytan och sätter i princip belastningen på ryggraden i fel riktning och orsakar rygg- och nacksmärta."
Den enda fördelen med en nedåtriktad sömnposition är att det kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna om du snarkar eller har sömnapné. Ett sidoalternativ är dock bättre.
Positioneringstips för att sova på magen
Försök alltid att undvika att sova på magen. Men om du inte kan sova på något annat sätt, försök att ta med dessa tips:
- Växla huvudet ofta för att undvika nackstyvhet.
- Lyft inte benet upp till en sida med ett böjt knä. Det kommer bara att göra mer förödelse på ryggen.
- Var försiktig så att du inte tappar armarna under huvudet och kudden. Det kan orsaka domningar i armen, stickningar eller smärta eller ilska dina axelleder.
- Placera armarna i en målpostposition istället.
Koppla in för en god natts sömn
Allt detta sömnspråk har förmodligen fått dig att känna dig redo för en tupplur. Om du ska hoppa till sängs, kom ihåg att vara medveten om din form och göra justeringar när det behövs. Du hittar en position och kudde placering som fungerar för dina unika behov innan du vet om det.
Om du kämpar för att få alla dina Zzz kan du prova dessa sömntips. Kronisk sömnlöshet har både långa och kortvariga konsekvenser för din hälsa, så om du stirrar på taket på natten eller kämpar för att bli bekväm, kontakta din läkare. De kan kanske rekommendera en sömnstudie eller andra användbara insatser.
Måste fåren som är över huvudet vara få och din vila behaglig och mysig.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också ett äventyr resor, fitness och hälsa författare för flera nationella publikationer. Hon fick sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.
