Om du någonsin har haft svårt att genomgå en utmanande uppgift på jobbet, studerat för en viktig tentamen eller tillbringat tid på ett finjusterat projekt, kan du ha önskat att du skulle kunna öka din koncentrationsförmåga.
Koncentration hänvisar till den mentala ansträngning du riktar mot allt du arbetar med eller lär dig för tillfället. Det är ibland förvirrat med uppmärksamhet span, men uppmärksamhet span hänvisar till den tid du kan koncentrera dig på något.
Faktorer som påverkar koncentrationen
Både uppmärksamhet span och koncentration kan variera av flera orsaker. Vissa människor har bara svårare att ställa in distraktioner. Ålder och brist på sömn kan påverka koncentrationen.
De flesta glömmer saker lättare när de åldras, och minskad koncentration kan åtfölja minnesförlust. Huvud- eller hjärnskador, såsom hjärnskakning, samt vissa psykiska hälsotillstånd kan också påverka koncentrationen.
Det är lätt att bli frustrerad när du försöker koncentrera dig men bara inte kan. Detta kan leda till stress och irritation, vilket tenderar att fokusera på det du behöver för att göra ännu mer av en avlägsen dröm.
Om det låter bekant, fortsätt att läsa för att lära dig mer om forskningsstödda metoder för att förbättra din koncentration. Vi kommer också att gå igenom vissa förhållanden som kan påverka koncentrationen och åtgärder att vidta om du försöker öka koncentrationen på egen hand verkar inte hjälpa.
1. Träna din hjärna
Att spela vissa typer av spel kan hjälpa dig att bli bättre på att koncentrera dig. Prova:
- sudoku
- korsord
- schack
- pussel
- ordsökningar eller krypteringar
- minnesspel
Resultaten från en 2015-studie av 4 715 vuxna föreslår att spendera 15 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, på hjärnträningsaktiviteter kan ha stor inverkan på koncentrationen.
Hjärnträningsspel kan också hjälpa dig att utveckla ditt arbets- och korttidsminne, såväl som dina bearbetnings- och problemlösningsförmågor.
Barn
Hjärnträning kan också fungera för barn. Invester i en bok med ordpussel, komplettera ett pussel tillsammans eller spela ett minnesspel.
Även färg kan hjälpa till att förbättra koncentrationen hos barn eller vuxna. Äldre barn kan njuta av mer detaljerade målarbok, som de som finns i vuxna målarböcker.
Äldre vuxna
Effekterna av hjärnträningsspel kan vara särskilt viktiga för äldre vuxna, eftersom minne och koncentration ofta tenderar att minska med åldern.
Forskning från 2014 som tittade på 2 832 äldre vuxna följde upp deltagarna efter 10 år. Äldre vuxna som avslutade mellan 10 och 14 sessioner med kognitiv träning såg förbättrade kunskaper, minne och bearbetning.
Efter tio år rapporterade majoriteten av deltagarna i studien att de kunde genomföra dagliga aktiviteter minst så bra som de kunde i början av rättegången, om inte bättre.
2. Sätt igång ditt spel
Hjärnspel är kanske inte den enda typen av spel som kan bidra till att förbättra koncentrationen. Nyare forskning tyder också på att spela videospel skulle kunna öka koncentrationen.
En studie från 2018 som tittade på 29 personer hittade bevis som tyder på en timmes spel kan hjälpa till att förbättra visuell selektiv uppmärksamhet (VSA). VSA hänvisar till din förmåga att koncentrera sig på en specifik uppgift samtidigt som man ignorerar distraktioner kring dig.
Denna studie var begränsad av dess lilla storlek, så dessa fynd är inte avgörande. Studien bestämde inte heller hur länge denna ökning av VSA varade.
Studieförfattare rekommenderar framtida forskning för att fortsätta undersöka hur videospel kan bidra till att öka hjärnaktiviteten och öka koncentrationen.
En 2017-granskning tittade på 100 studier som undersökte effekterna videospel kan ha på kognitiv funktion. Resultaten av översynen tyder på att du spelar videospel kan leda till olika förändringar i hjärnan, inklusive ökad uppmärksamhet och fokus.
Denna översyn hade flera begränsningar, inklusive det faktum att studierna fokuserade på mycket olika ämnen, inklusive beroende av videospel och möjliga effekter av våldsamma videospel. Studier specifikt utformade för att utforska fördelarna med videospel kan hjälpa till att stödja dessa resultat.
3. Förbättra sömnen
Sömnbrist kan lätt störa koncentrationen, för att inte tala om andra kognitiva funktioner, såsom minne och uppmärksamhet.
Tillfällig sömnbrist kan inte orsaka för många problem för dig. Men om du regelbundet misslyckas med att få en god natts sömn kan det påverka ditt humör och prestanda på jobbet.
Att vara för trött kan till och med bromsa dina reflexer och påverka din förmåga att köra eller utföra andra dagliga uppgifter.
Ett krävande schema, hälsoproblem och andra faktorer gör det ibland svårt att få tillräckligt med sömn. Men det är viktigt att försöka komma så nära det rekommenderade beloppet som möjligt de flesta nätter.
Många experter rekommenderar att vuxna strävar efter 7 till 8 timmars sömn varje natt.
Att förbättra sömnen du får kan också ha fördelar. Några snabba tips:
- Stäng av TV: n och lägg bort skärmarna en timme före sängen.
- Håll ditt rum på en bekväm men sval temperatur.
- Slå ner före sängen med mjuk musik, ett varmt bad eller en bok.
- Gå till sängs och stå upp samma gång varje dag, även på helgerna.
- Träna regelbundet, men försök undvika en tung träning precis före sängen.
Du kan hitta fler tips om hälsosamma sömnvanor här.
4. Få tid till träning
Ökad koncentration är bland de många fördelarna med regelbunden träning. Motion gynnar alla. En studie från 2018 som tittade på 116 femteklassare fann bevis som antyder daglig fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra både koncentration och uppmärksamhet efter bara fyra veckor.
Annan forskning som tittar på äldre vuxna antyder att bara ett år med måttlig aerob fysisk aktivitet kan hjälpa till att stoppa eller till och med vända minnesförlust som inträffar med hjärnatrofi relaterad till ålder.
Gör vad du kan
Även om aerob träning rekommenderas, är det bättre att göra vad du kan än att göra ingenting alls. Beroende på din personliga kondition och viktmål kanske du vill träna mer eller mindre.
Men ibland är det bara inte möjligt att få den rekommenderade mängden träning, särskilt om du lever med fysiska eller psykiska hälsoutmaningar.
Om du kämpar för att hitta tid att träna eller inte vill gå med på ett gym, försök att tänka på roliga sätt att arbeta på det under hela dagen. Om du får upp din puls övar du. Fråga dig själv:
- Kan du gå dina barn till skolan?
- Kan du stå upp 20 minuter tidigare varje morgon för att passa i en snabb jogga i ditt närområde?
- Kan du dela upp din vecko livsmedelsresa i två eller tre resor till fots eller cykel?
- Kan du gå till kaféet istället för att köra?
Om du kan kan du prova att träna rätt innan du verkligen behöver fokusera eller när du tar en mental paus.
5. Spendera tid i naturen
Om du vill öka din koncentration naturligt, försök att komma ut varje dag, även i bara 15 till 20 minuter. Du kan ta en kort promenad genom en park. Att sitta i din trädgård eller trädgård kan också hjälpa. Varje naturlig miljö har fördelar.
Vetenskapliga bevis stöder alltmer den positiva effekten av naturliga miljöer. Forskning från 2014 hittade bevis för att inkludera växter i kontorslokaler hjälpte till att öka koncentrationen och produktiviteten, samt arbetsplatsens tillfredsställelse och luftkvalitet.
Försök att lägga till en växt eller två till din arbetsyta eller hem för en rad positiva fördelar. Suckulents gör bra val för anläggningar med lågt underhåll om du inte har en grön tumme.
Barn
Barn drar också nytta av naturliga miljöer. Forskning publicerad 2017 följde över 1 000 barn från födelse till 7 års ålder. Studien hoppades bestämma hur livslång exponering för träd och grönska hemma eller i grannskapet kan påverka uppmärksamheten hos barn.
Studien fann bevis som tyder på naturliga miljöer kan gynna hjärnans utveckling och kan också förbättra uppmärksamheten hos barn.
Naturen kan ha ännu större fördel för barn med ADHD. En studie från 2009 som tittade på 17 barn med ADHD hittade bevis på att en 20-minuters promenad i parken kan bidra till att förbättra koncentrationen mer än en promenad av samma längd i en urban miljö.
6. Prova meditation
Meditations- och mindfulness-metoder kan ge flera fördelar. Förbättrad koncentration är bara en av dessa.
En översyn av 23 studier från 2011 fann bevis som tyder på att mindfulness-utbildning som betonar uppmärksamhetsfokus kan bidra till att öka uppmärksamheten och fokusera. Mindfulness kan också förbättra minnet och andra kognitiva förmågor.
Meditation betyder inte bara att du sitter tyst med slutna ögon. Yoga, djup andning och många andra aktiviteter kan hjälpa dig att meditera.
Om du har provat meditation och det inte har fungerat för dig, eller om du aldrig har mediterat förut kan listan ge dig några idéer för hur du kommer igång.
7. Ta en paus
Hur kan en paus från jobbet eller läxorna öka din koncentration? Denna idé kan verka motsatt, men experter säger att den verkligen fungerar.
Tänk på detta scenario: Du har spenderat några timmar på samma projekt och plötsligt börjar din uppmärksamhet vandra. Även om det är svårt att tänka på uppgiften, stannar du vid skrivbordet och tvingar dig själv att fortsätta. Men din kamp för att fokusera bara gör att du känner dig stressad och orolig för att inte slutföra ditt arbete i tid.
Du har antagligen varit där tidigare. Nästa gång detta händer, när du först känner din koncentration sjunker, ta en kort mental paus. Uppdatera dig med en kall drink eller näringsrikt mellanmål, ta en snabb promenad eller gå ut och få lite sol.
När du återvänder till jobbet, bli inte förvånad om du känner dig mer fokuserad, motiverad eller till och med kreativ. Avbrott kan bidra till att öka dessa funktioner och mer.
8. Lyssna på musik
Att slå på musik medan du arbetar eller studerar kan hjälpa till att öka koncentrationen.
Även om du inte tycker om att lyssna på musik medan du arbetar, kan naturljud eller vitt brus för att maskera bakgrundsljud också förbättra koncentrationen och andra hjärnfunktioner, enligt forskning.
Den typ av musik du lyssnar på kan göra en skillnad. Experter håller i allmänhet klassisk musik, särskilt barock klassisk musik eller naturljud är bra val för att öka ditt fokus.
Om du inte bryr dig om klassisk musik kan du prova omgivande eller elektronisk musik utan texter. Håll musiken mjuk eller på bakgrundsljudnivå så att den inte stör dig.
Det är också viktigt att undvika att välja musik du älskar eller hatar, eftersom båda typerna kan sluta distrahera dig.
9. Variera din diet
De livsmedel du äter kan påverka kognitiva funktioner som koncentration och minne. Undvika bearbetade livsmedel, för mycket socker och mycket fet eller fet mat. För att öka koncentrationen, prova att äta mer av följande:
- fet fisk (tror lax och öring)
- ägg (vitt och äggula båda)
- blåbär
- spenat
Du kan hitta fler hjärnmat på den här listan.
Att hålla sig hydratiserad kan också ha en positiv inverkan på koncentrationen. Även mild uttorkning kan göra det svårare att fokusera eller komma ihåg information.
Att äta frukost kan hjälpa genom att öka ditt fokus först på morgonen. Sikta efter en måltid som är låg i tillsatta sockerarter och innehåller mycket protein och fiber. Havregryn, vanlig yoghurt med frukt eller fullkornsrostat bröd med ägg är alla bra frukostval.
10. Drick koffein
Det finns inget behov att inkludera koffein i din diet om du föredrar att undvika det, men forskning tyder på att koffein kan gynna din uppmärksamhet och fokus.
Om du känner att din koncentration börjar sjunka, överväg en kopp kaffe eller grönt te. En portion mörk choklad - 70 procent kakao eller högre - kan ha liknande fördelar om du inte gillar koffeinhaltiga drycker.
En studie från 2017 hittade bevis som antyder fytokemikalier som naturligt finns i matcha, en typ av grönt te, som inte bara förbättrar den kognitiva funktionen utan kan bidra till att främja avkoppling. Så matcha kan vara ett bra alternativ om kaffe tenderar att få dig att känna dig jitterig eller i utkanten.
11. Prova kosttillskott
Vissa tillskott kan hjälpa till att främja bättre koncentration och förbättrad hjärnfunktion.
Du bör kontakta din sjukvårdsleverantör innan du testar kosttillskott, särskilt om du har några hälsotillstånd eller allergier. En läkare kan överväga eventuella fördelar och risker med kosttillskott med dig och kan rekommendera en som är bäst för dina behov.
Det är ofta möjligt att få alla vitaminer du behöver genom att lägga till vissa livsmedel i din kost, men tillskott kan ibland hjälpa dig att uppfylla dagliga intagsmål.
Följande tillskott kan bidra till att främja ökad koncentration och allmän hjärnhälsa:
- folat
- kolin
- vitamin K
- flavonoider
- Omega-3 fettsyror
- guarana frö extrakt
12. Gör en koncentrationsträning
Koncentrationsövningar hjälper ofta barn som har svårt att fokusera. Denna mentala träning innebär att man ägnar full uppmärksamhet åt en aktivitet under en viss tid.
Prova dessa aktiviteter:
- Rita eller klottera i 15 minuter.
- Tillbringa några minuter med att kasta en ballong eller en liten boll med en annan person.
- Ställ in en timer i 3 till 5 minuter. Försök att blinka så lite som möjligt.
- Suga på en klubba eller hård godis tills den är borta - motstå lusten att bita i den. Var uppmärksam på smaken, känslan av godis på tungan och hur lång tid det tar att äta det helt.
Efter att ha avslutat en av aktiviteterna, be ditt barn att skriva en kort sammanfattning eller skissa hur de kände sig under upplevelsen. Små barn kan helt enkelt använda ord för att beskriva sina känslor.
Att prata om var de tappade koncentrationen och hur de lyckades fokusera på nytt kan hjälpa dem att utveckla dessa färdigheter för användning i dagliga uppgifter.
En koncentrationsträning kan också gynna vuxna, så känn dig fri att prova själv.
Förhållanden som påverkar koncentrationen
Koncentrationsfel kan relatera till saker som händer runt dig. Vanliga orsaker inkluderar avbrott från medarbetare, distraktioner från dina rumskamrater eller familjemedlemmar eller meddelanden på sociala medier.
Men det är också möjligt för koncentrationssvårigheter att relatera till underliggande psykiska eller fysiska hälsotillstånd. Några vanliga är:
- ADHD (uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning) kan skapa utbildnings- och minnesutmaningar för både barn och vuxna. Det kännetecknas vanligtvis av ett bestående mönster av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet. Behandling kan hjälpa till att förbättra ADHD-symtom.
- Kognitiv dysfunktion eller funktionsnedsättning kan påverka koncentration, minne och lärande. Dessa problem kan omfatta utvecklingsförseningar eller funktionsnedsättningar, hjärnskador eller neurologiska tillstånd som orsakar problem med hjärnfunktionen.
- Obehandlade problem med mental hälsa som depression eller ångest innebär främst förändringar i humör och andra känslomässiga symtom, men de kan också göra det svårt att fokusera, koncentrera sig eller lära sig och komma ihåg ny information. Du kanske också har svårare att koncentrera dig på arbete eller skola när du är mycket stressad.
- Hjärnskakningar och andra huvudskador kan påverka koncentrationen och minnet. Detta är vanligtvis tillfälligt, men svårigheter med koncentration kan dröja medan en hjärnskakning läker.
- Försynthet och andra synproblem kan orsaka problem med uppmärksamhet och koncentration. Om du (eller ditt barn) tycker det är svårare än vanligt att koncentrera sig och även ha huvudvärk, eller finner dig själv att skissa, kanske du vill kontrollera ögonen.
Andra behandlingsalternativ
Om dessa tips för att förbättra koncentrationen inte hjälper mycket, kan du överväga att få en professionell åsikt. Något mer betydelsefullt än vanliga distraktioner kan påverka din koncentrationsförmåga, även om du inte är medveten om det.
Det kan hjälpa till att börja med att prata med en terapeut, särskilt om du känner dig stressad eller har märkt förändringar i ditt humör. Ibland tar det en utbildad professionell att märka dessa symtom.
Många vuxna som lever med obehandlad ADHD har svårt att koncentrera sig eller koncentrera sin uppmärksamhet under lång tid. En mentalvårdspersonal kan hjälpa till att diagnostisera detta eller något annat tillstånd och hjälpa dig att komma igång med behandlingen.
Terapi, medicinering och andra behandlingsmetoder kan hjälpa dig att förbättra dina symtom när du har fått en diagnos.
Poängen
Vissa sätt att förbättra koncentrationen kan fungera bra, medan andra inte tycks göra mycket för dig. Överväg att ge en rad tillvägagångssätt för att försöka se vad som hjälper.
Experter debatterar fortfarande fördelarna med vissa metoder, såsom hjärnträning. Men befintliga bevis tyder på att de flesta av dessa tips kan främja åtminstone blygsamma förbättringar av koncentrationen för många människor.
Dessutom kommer dessa tips sannolikt inte att minska koncentrationen eller orsaka annan skada, så att prova dem borde inte ha några negativa effekter.
Se bara till att prata med din läkare om du verkligen har det svårt. Något annat kan hända, och det är viktigt att utesluta hjärnskador eller andra allvarliga problem.
