VO₂ max avser hur mycket syre din kropp kan ta upp och använda under träning.
Om du vill förbättra din aeroba kondition kan du överväga att maximera ditt VO₂-max (ibland kallat ditt syreupptag).
Läs vidare för att lära dig mer om vad VO₂ max är, hur det mäts och hur du kan öka ditt VO₂ max.
Vad är VO₂ max?
VO₂ max är den maximala (max) hastigheten (V) syre (O₂) som din kropp kan använda under träningen.
Syre är en kritisk ingrediens i andningsprocessen som är involverad i andning. När du andas in syre, absorberar dina lungor och förvandlar den till energi som kallas adenosintrifosfat (ATP).
ATP driver dina celler och hjälper till att frigöra koldioxid (CO₂) som skapas under din andningsförlopp när du andas ut.
Fördelarna är enkla: Ju större din VO₂-max, desto mer syre kan kroppen konsumera, och desto mer effektivt kan kroppen använda det syret för att generera den maximala mängden ATP-energi.
Detta innebär att din kropp bättre kan hantera aeroba fitnessaktiviteter som kräver mycket syreintag som löpning, simning och andra typer av konditionsträning.
Detta innebär också att ett högt VO₂ max kan vara en bra förutsägare för din atletiska prestanda, särskilt om du är en löpare eller en simmare.
Ditt maxbelopp för VO₂ kan också fungera som ett riktmärke för att spåra dina framsteg när du förbättrar dina atletiska förmågor eller om du försöker hålla ditt VO₂ max på en viss nivå för att upprätthålla din prestanda.
Hur mäts VO₂ max?
Vanligtvis utförs VO2 max-test i en medicinsk anläggning som ett laboratorium eller sjukhus av en läkare, en kardiolog eller en specialist i fitness.
Submaximala träningstester
Vissa personliga tränare och fitnessinstruktörer kan också ha certifieringar som gör att de kan utföra VO₂ max-tester. Dessa tester kan kallas "submaximal" eftersom de inte nödvändigtvis ger dig den detaljnivå som ett kontrollerat laboratorietest kan ge dig.
Submaximala träningstester är fortfarande ett användbart sätt att mäta dina VO₂-maxnivåer och dina totala nivåer av hjärta och lunguthållighet under träningen.
Vilken typ av VO₂ max-test som är bäst för dig beror på din kondition. Din läkare eller instruktör kan göra att du gör ett av följande tester om du har en hög kondition eller en tränad idrottare:
- Astrand löpbandstest
- 2,4 km körtest
- flerstegs bleep-test
Du kan göra ett enkelt promenad / körtest på ett löpband om din kondition är lägre. Andra möjliga VO₂ max-test inkluderar:
- Cooper 1,5 mil gångkörningstest
- löpbandstest
- jämföra din bästa hastighet eller tid till genomsnittliga resultat från andra för liknande aktiviteter
Hur man bestämmer VO₂ max METS
Vill du bli riktigt nördig? Här är metoden för att ta reda på vad din VO₂ max är som en siffra som kallas metaboliska ekvivalenter (METS). Det är den officiella termen för hur mycket energi din kropp använder när den vilar.
I grund och botten är 1 MET lika med cirka 3,5 ml syrgas (O2) dividerat med hur mycket du väger gånger per minut.
Det ser ut så här: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minut.
Vad anses vara ett "bra" VO₂ max?
VO₂ max beror på några viktiga faktorer:
- ålder
- kön
- träningsnivå
- höjd, till exempel vid havsnivå eller i bergen
Det finns ingen "bra" VO₂ max som varje enskild person ska skjuta för.
Här är några genomsnitt baserade på kön och aktivitetsnivåer som du kan använda som referens:
| Kön (18 till 45 år) | Aktivitetsnivå | Genomsnittlig VO₂ max |
| manlig | stillasittande | 35–40 ml / kg / min |
| kvinna | stillasittande | 27–30 ml / kg / min |
| manlig | aktiva | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| kvinna | aktiva | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| manlig | mycket aktiv | ≤ 85 ml / kg / min |
| kvinna | mycket aktiv | ≤ 77 ml / kg / min |
Hur kan du öka ditt VO₂ max?
När du blir äldre minskar normalt ditt VO₂ max.
Det finns mycket du kan göra för att hålla dina VO₂-maxnivåer högst för din ålder och önskade träningsnivåer. En studie från 2016 visade att även enstaka intensiva träningspass kan hjälpa till att förbättra VO₂-maxnivåerna.
Här är några förslag:
- Utför intervallträning med hög intensitet. Detta består av att göra flera minuter av intensiva aeroba övningar, som att cykla på en stationär cykel, minska intensiteten i några minuter och öka intensiteten igen.
- Växla upp aerobic-aktiviteter i ett enda träningspass. Börja med att cykla, sedan simma, sedan springa och så vidare. Vila mellan varje aktivitet.
Prov VO2 max träningsträning
Här är en VO₂ max-träning som många använder för att träna för 10K-lopp:
- Sprint så fort du kan i 5 minuter.
- Mät hur långt du gick på de fem minuterna (använd t.ex. en fitness-tracker för att mäta steg, miles).
- Ta en 5-minuters paus.
- Kör samma avstånd som du just mätt, men gå cirka 20 procent långsammare. Om du gick 2000 steg på 5 minuter, försök att göra de 2 000 stegen på 6 minuter.
Varför öka ditt VO₂ max?
Baserat på forskning om fördelarna med VO₂ max verkar svaret på denna fråga ganska enkelt: Det hjälper dig att leva längre.
Inget skämt: En studie från 2018 i Frontiers in Bioscience fann att genom att öka ditt VO₂-max kan du förbättra leveransen och användningen av syre i din kropp, så att din hälsa och fysiska kondition upprätthålls även i dina senare år.
Det finns andra dagliga fördelar som du kan börja märka inom några dagar eller veckor efter att du börjat förbättra ditt VO₂ max, till exempel:
- vara mindre utmattad eller lindad gör aktiviteter som att klättra trappor
- minska dina stressnivåer
- öka ditt immunförsvar och bli sjuka sällan
Hämtmat
VO₂ max är ett bra riktmärke för att mäta dina aeroba konditionnivåer eftersom det bokstavligen säger hur bra din kropp använder syre.
Om du är en idrottsman som älskar cardio, bör VO₂ max vara ett av dina telefonkort för att bedöma din kondition och mäta dina framsteg över tid om du försöker förbättra din prestanda.
VO₂ max är också en stark förutsägare för din livskvalitet när du åldras. Det är värt att spåra för att hitta och upprätthålla din VO₂ max-poäng som hjälper dig att hålla dig frisk hela ditt liv.
