Löpning är en utmärkt form av aerob träning. Det är en mångsidig och bekväm aktivitet som kan anpassas till din livsstil och mål. Dessutom kan en regelbunden körrutin minska risken för kronisk sjukdom.
En del människor gillar att springa på tom mage. De gör ofta detta på morgonen, efter minst 6 till 8 timmars fasta över natten. Det kallas ibland”fasted running” eller”fasted training”.
När du inte har ätit är dina glykogennivåer låga. Glykogen är lagringsformen för kolhydrater. Det är vad din kropp främst använder för energi.
Enligt fans av fastad träning beror de allmänna fördelarna på dessa låga glykogennivåer. Ändå är det kanske inte säkert att springa på tom mage. Det kan till och med hindra dina fitnessmål.
I den här artikeln ska vi undersöka vad vetenskapen säger om fasta löper tillsammans med säkerhetsåtgärder.
Fördelar med att köra på tom mage
Enligt forskning kan körning utan att äta innan ha potentiella fördelar.
Ökad fettförbränning
Snabbkörning är mest känd för sin påstådda effekt på fettförbränningen. Tanken är att din kropp använder mer fett som energi eftersom dina kolhydrataffärer är låga. Resultatet är högre fettförbränning, eller "oxidation."
I en liten studie från 2015 av 10 manliga deltagare ökade träningen fettoxidationen under 24 timmar när träningen genomfördes före frukosten.
Samma forskare fann liknande resultat i en liten studie 2017 med nio kvinnliga deltagare. Enligt forskarna beror detta på kroppens svar på låga kolhydratnivåer. Bristen på kolhydrater stimulerar gener som kontrollerar fettoxidationen.
Forskningen är dock motstridande. I en studie 2018 orsakade fasta mindre fettförbränning efter träning än en måltid före träning med protein eller kolhydrater. Och en översyn 2020 av 71 studier hittade inte en solid koppling mellan fastad uthållighetsträning och ökad fettoxidation.
Mer omfattande forskning är nödvändig.
Minskat energiintag
Om du försöker gå ner i vikt kan fastad träning hjälpa till att kontrollera ditt energiintag. I en liten studie 2016 förbrukade 12 manliga deltagare som sprang på tom mage mindre energi under 24 timmar.
En annan liten studie från 2019 med 12 manliga deltagare fann att fastande träning sänkte energiintaget under 24 timmar. Forskarna hänförde detta till levern, som också lagrar glykogen.
Din kropp tappar i dina leverglykogenlagrar när blod- och muskelglykogennivåerna är utarmade. Enligt forskarna påverkar detta ditt energiintag genom nervnätet i lever-hjärnan.
Kan förbättra aerob uthållighet
Det finns vissa bevis för att träning på tom mage kan öka aerob uthållighet.
I en liten studie från 2010 var fasta övningar förknippade med högre VO₂ max. VO₂ max avser ditt maximala syreupptag under intensiv fysisk aktivitet. Det är ett mått på aerob uthållighet och total kondition.
Studien är dock gammal och hade bara 14 deltagare. Ytterligare forskning är nödvändig.
Mindre matsmältningsproblem
Under långvarig träning är det vanligt att uppleva matsmältningsproblem som:
- mag- eller tarmkramper
- illamående
- kräkningar
- diarre
Dessa symtom påverkar ofta idrottare som springer långa sträckor eller tränar under långa perioder.
Om du är benägen att utöva inducerade matsmältningsproblem kan det vara perfekt att köra på tom mage.
Nackdelar med att köra på tom mage
Det finns några nackdelar med att springa fasta. Här är vad vetenskapen säger.
Minskad träningsintensitet
Även om din kropp kan använda fett för bränsle är det inte hållbart. När dina fettlagrar inte uppfyller kraven från din körning kommer trötthet att börja. Det gör det svårt att upprätthålla en hög intensitet eller takt.
I en äldre studie från 2010 var löpning efter fasta associerat med lägre uthållighet för 10 manliga deltagare. En 2018-granskning av 46 studier fann att träning efter att ha ätit förbättrar förlängd aerob prestanda.
Skadrisk
När dina energibutiker minskar är det mer troligt att du känner dig trött. Trötthet kan öka din risk för skador under fysisk aktivitet.
Dessutom behöver din hjärna glukos för att fungera korrekt. Detta är särskilt viktigt under träning, när din kropp också använder glukos för att driva dina muskler.
Om du springer fastade kanske din hjärna inte får tillräckligt med energi. Det kan vara svårt att träna ordentlig form och uppmärksamma omgivningen.
Muskelförlust
Kortisol är ett hormon som dina binjurar producerar. Den styr grundläggande funktioner som blodsocker och stressrespons.
Vid höga nivåer främjar kortisol proteinnedbrytning i muskelceller. Detta ökar muskelförlust och svaghet.
Dina kortisolnivåer är högst tidigt på morgonen. En 2015-studie fann dessutom att morgonövning efter fasta över natten höjer kortisolnivåerna. Detta innebär att springa på tom mage, vilket vanligtvis görs på morgonen, kan påverka musklerna negativt.
Risker för vissa förhållanden
Fastande träning är inte lämpligt för alla.
Om du har typ 1 eller typ 2-diabetes kan körning på tom mage orsaka lågt blodsocker (hypoglykemi).
Det är mer troligt att du utvecklar träningsinducerad hypoglykemi om du tar diabetesläkemedel, som insulin. Kontrollera alltid ditt blodsocker och ät ett mellanmål innan du kör för att hålla dig säker.
På samma sätt, om du har Addisons sjukdom, kan köra fastande leda till farligt låga blodsockernivåer.
Om du har något av tillståndet, fråga din läkare hur du tränar säkert.
Ineffektiv för långsiktig viktminskning
Även om viss forskning visar att fasta träningar ökar fettförbränningen, är det kanske inte perfekt för långsiktig viktminskning.
I en studie från 2014 med 20 deltagare orsakade träning före och efter ätandet liknande hastigheter av viktminskning. Dessa fynd tyder på att träna fastande inte orsakar betydande förändringar i kroppens sammansättning.
Detta beror på hur kroppen reglerar sin bränslekälla. När du förbränner stora mängder fett under en fast körning, kompenserar kroppen genom att minska fettförbränningen senare. Istället använder man mer glukos.
Vilket är bättre?
I allmänhet rekommenderas det att äta innan du springer. Detta ger kroppen din bränsle den behöver för att träna säkert och effektivt.
Om du föredrar att springa på tom mage, håll dig fast vid lätt till måttlig löpning. Ta dig en paus om du börjar känna dig ljus.
Undantaget är om du springer en lång sträcka eller gör en högintensiv löpning. Dessa aktiviteter kräver mycket energi, så det är klokt att äta innan.
Hälsosamma mellanmål före och efter löpning
Om du vill äta innan en körning, välj ett lätt mellanmål. Fokusera på friska kolhydrater. Ät ditt mellanmål 1 till 3 timmar innan du kör. De perfekta snacksna före träningen inkluderar:
- spannmål med fullkorn
- helvete toast
- banan
- äpple
- yoghurt
- granola bar utan tillsatt socker
Efter körning, ät magert protein och friska kolhydrater inom 2 timmar. Dessa näringsämnen stöder muskelåtervinning och fyller på dina glykogenlagrar.
Exempel på goda måltider efter träning inkluderar:
- kalkon smörgås med fullkornsbröd och grönsaker
- havregryn och jordnötssmör
- yoghurt och frukt
- lax med avokado och quinoa
- frukt smoothie med grekisk yoghurt och mutter smör
Drick också vatten före, under och efter din körning. Det är det bästa sättet att undvika uttorkning på grund av träning.
När man ska prata med en proffs
Det är möjligt att upprätthålla en körrutin på egen hand. Du bör dock arbeta med en proffs om du:
- är nya att träna
- har ett kroniskt tillstånd
- har en tidigare eller nuvarande skada
- upplever smärta när du springer
- tränar för en tävling för första gången
- vill ändra din diet
Börja med att prata med din läkare. Beroende på din situation kan du också arbeta med en personlig tränare och en dietist. De kan låta dig veta om det är säkert för dig att köra på tom mage.
Poängen
Alla är olika, så det är viktigt att lyssna på din kropp. Du känner dig bäst när du kör på tom mage. I detta fall är lätta till måttliga körningar det säkraste alternativet.
Mer intensiva körningar kräver en måltid före träning. Detta ger din kropp tillräckligt med bränsle för att träna effektivt. Om du är ny på att springa, eller om du har en kronisk sjukdom, prata med din läkare innan du försöker föra spring.
