Att springa på plats används ofta som en del av en uppvärmning innan en träningssession. Övningen kan inkludera smidighetsövningar såsom:
- höga knän
- rumpa sparkar
- hoppa knäböj
Att springa på plats ger inte samma fördelar som att springa eftersom du använder olika muskler och rörelser, men många av fördelarna är likadana.
Att springa på plats är ett fantastiskt aerobt träningsalternativ när du vill springa men inte kan springa utanför eller på ett löpband.
Det kan vara ditt bästa alternativ om:
- du är trångt på ett hotellrum
- du måste bränna bort lite ånga på jobbet
- du är på en flygplats under en lång tid
Om du vill göra en längre kardiosession är det kanske inte det bästa långtidsalternativet om det inte går att begränsa alternativ.
Fördelarna med att springa på plats
- Att springa på plats är en aerob träning som kräver att du ständigt rör dig och drar ihop musklerna, vilket förbättrar muskelstyrkan, stabiliteten och flexibiliteten.
- Du måste använda rätt form för att maximera fördelarna med att köra på plats. Att köra på plats på en matta eller stoppning kan bidra till att minska en del av påverkan och stress på kroppen.
- Löpning kräver - och hjälper till att utveckla - en stark kärna och överkroppen utöver en kraftfull underkropp.
- Att köra på plats kan bidra till att minska smärta i knäna samtidigt som de blir starkare och friskare.
- Att utveckla balansen, smidigheten och samordningen för att köra på plats kan göra det möjligt för dig att minska risken för fall eller skador.
- Forskning från 2015 visade att det att springa på plats medan man ingriper magmusklerna hjälper till att förbättra hållningen.
- Att köra på plats höjer hjärtfrekvensen, förbättrar blodsockernivån och förbränner kalorier och fett, som alla hjälper till viktminskning.
- Du ökar också hjärtfunktionen, förbättrar lungkapaciteten och förbättrar cirkulationen.
- Inkorporering av andra cardioövningar kommer att rikta in sig på olika muskler och ändra din rutin för att förhindra tristess.
Löpning på plats kontra löpning
Att springa på plats kräver olika muskelrörelser än normalt kör. Den använder inte samma kroppsmekanik som vanlig körning, så du använder dina muskler på olika sätt.
Att springa på plats kräver inte att du använder musklerna som driver dig att gå framåt. Du kommer att landa på tårna mer, vilket bygger ankel- och underbenets styrka.
Men om du använder tårna och bollarna i dina fötter mer kan du sätta övertryck på knä och höfter.
Istället för att driva kroppen framåt lyfter du knäna rakt upp, vilket kräver mindre glutstyrka. Du kan uppleva muskeltrötthet, ömhet eller obehag efter att ha kört på plats.
Att underhålla rätt form under körning kan vara utmanande att göra under långa perioder.
Att springa på plats är idealiskt om du vill göra några tio minuters löpning under hela dagen och är begränsad med avseende på plats.
Regelbunden körning aktiverar dina hamstrings och glutes mer medan du lägger mindre stress på dina höftflexorer. Sammantaget är det lättare att köra i kroppen och ger mer kardiovaskulära fördelar än att springa på plats.
Hur man springer på plats
Värm alltid upp kroppen genom att börja i en långsammare takt eller genom att göra några uppvärmningsövningar innan du börjar. Avsluta med en nedkylning genom att gå eller jogga på plats i några minuter och göra några sträckor.
När du springer på plats använder du överkroppens styrka för att flytta armarna fram och tillbaka. Öka intensiteten genom att flytta fötterna snabbare.
Så här körs på plats:
- Lyft höger arm och vänster fot samtidigt.
- Höj knäet så högt som höfterna.
- Byt sedan till motsatt fot, lyft snabbt höger fot till höjden.
- Flytta samtidigt din högra arm tillbaka och vänster arm framåt och uppåt.
- Fortsätt dessa rörelser.
Du kan springa på plats för ett intervallträning och bryta upp det med olika övningar. Börja med ett 10-minuters intervall. Bygg gradvis upp varaktigheten och intensiteten genom att förlänga varje intervall till 15 till 20 minuter.
Du kan också göra din viloperiod kortare.
Till exempel:
- Jogg på plats i 4 minuter.
- Kör snabbare i 2 minuter.
- Gör en minut av en kroppsvikt.
- Jogg på plats i 3 minuter.
- Vila i 1 till 2 minuter.
försiktighetsåtgärder
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, speciellt om du inte är fitness.
Att köra på plats kan sätta mer stress på vissa muskler, särskilt om du gör det under längre perioder. Du kan uppleva smärta i din:
- höfter
- smalbenen
- anklar
Bygg upp din rutin långsamt och se till att du använder rätt formulär. Sluta springa om du har några skador eller känner att du har pressat dig själv för hårt.
Välj en träning med låg effekt medan kroppen återhämtar sig. Prata med en fysioterapeut eller personlig tränare om du vill att någon ska titta på din teknik.
Är det bättre att gå?
Beroende på dina mål kan du finna det mer fördelaktigt att gå snarare än att springa på plats. Promenader sätter mindre tryck på lederna, och du kanske kan göra det längre.
Att springa på plats är mer stressande på kroppen. Men det kan bränna mer kalorier än promenader, vilket kan leda till ökad viktminskning. Det har också en mer positiv effekt på hjärt-kärlshälsa.
Även om det kan vara svårt att springa på plats under en längre tid medan man går längre är det lättare för kroppen att gå.
Totalt sett är både löpning, i vilken form som helst, och promenader utmärkta träningsformer som du kan anpassa efter dina fitnessmål.
Poängen
Att springa på plats kommer sannolikt inte att vara den viktigaste övningen i din fitnessplan, men det kan definitivt ge dig resultat. Det är ett tillräckligt sätt att:
- öka hjärthälsan
- bränna kalorier
- bygga styrka
Även om du inte får exakta fördelar som regelbunden löpning, är det fortfarande ett effektivt träning att köra på plats. Det är perfekt när du inte kan åka till en normal körning eller vill pressa in en kort träning under din arbetsdag.
Experimentera med olika övningar att inkludera när du kör på plats för att rikta in olika muskelgrupper och lägg till lite variation i din rutin.
