Ska jag springa varje dag?
Att köra varje dag kan ha vissa hälsofördelar. Studier visar att bara 5 till 10 minuter varje dag i måttlig takt kan hjälpa till att minska din risk för dödsfall från hjärtattacker, stroke och andra vanliga sjukdomar. Men samma forskning visar också att dessa fördelar toppar 4,5 timmar i veckan, vilket betyder att det inte finns något behov av att köra i timmar varje dag. Löpning är en kraftfull övning och överträning kan leda till skador som spänningsfrakturer och skena.
Hur många dagar det är säkert för dig att springa varje vecka beror på dina mål och din fysiska kondition. Schemaläggningsdagar för korsträning, styrketräning och vila bör vara en del av din träningsplan. De kan göra dig till en starkare och friskare löpare totalt sett.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna med daglig löpning, plus tips för att lägga till en daglig körning i din rutin.
Vilka är fördelarna med att springa varje dag?
Att köra varje dag kan ha fördelar för din hälsa. Studier visar att fördelarna med att köra bara 5 till 10 minuter i måttlig takt (6,0 mil per timme) varje dag kan inkludera:
- minskad risk för dödsfall från hjärtattack eller stroke
- minskad risk för hjärt-kärlsjukdom
- lägre risk att utveckla cancer
- lägre risk för att utveckla neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdomar
Även om dessa fördelar kan uppnås genom en minimal mängd daglig körning, rekommenderar en grupp holländska forskare att springa 2,5 timmar per vecka, eller 30 minuter, fem dagar i veckan för att njuta av maximala livslängdsfördelar.
Andra fördelar med att löpa kan inkludera förbättrad sömn och humör. Forskare i en studie observerade en grupp friska tonåringar som sprang i 30 minuter i måttlig intensitet varje morgon under tre veckor. Deras sömn, humör och koncentrationsförmåga under dagen testade bättre än en kontrollgrupp av icke-löpare.
Du kanske kan uppleva samma fördelar från 30 minuters annan daglig aktivitet, till exempel promenader, cykling, simning eller yoga.
Är det säkert att springa varje dag?
Att köra varje dag kan öka din risk för överanvändningsskada. Överanvändningsskador är resultatet av att för mycket fysisk aktivitet, för snabbt och att kroppen inte kan anpassa sig. Eller så kan de bero på teknikfel, som att köra med dålig form och överbelasta vissa muskler.
För att undvika en överanvändningsskada:
- Se till att du har lämpliga löparskor och byt ut dina skor ofta.
- Öka gradvis antalet mil du kör varje vecka.
- Blanda upp löpningsdagar med korsträning, till exempel cykling eller simning.
- Värm upp innan du springer och sträcker dig efter.
- Kör med rätt form.
Om du får en körskada, sluta träna och se din läkare för en återhämtningsplan. RICE (vila, is, kompression, höjd) kan hjälpa till med din återhämtning.
Behöver du annan träning?
Korsträning, eller träning med annan form av träning än löpning, kan vara fördelaktigt för löpare. Några potentiella fördelar inkluderar:
- minskar risken för skador
- engagerar olika muskelgrupper
- ökar flexibiliteten och kärnstyrkan
- hjälper till att återhämta skador utan att äventyra konditionen
- erbjuder variation
Om löpning är din huvudsakliga träningsform bör du överväga korsträning en till två gånger i veckan med cykling, bad, yoga eller Pilates för att uppleva ovanstående fördelar. Du bör överväga att lägga till anaeroba aktiviteter som styrketräning och vikter i din rutin en till två gånger i veckan.
Hur man springer varje dag
Supplies
Det enda du behöver för att börja springa varje dag inkluderar ett par eller två löparskor och strumpor. Du kanske vill växla mellan två par skor om en blir våt eller lerig.
Du behöver också svettbeständiga springkläder som shorts och T-shirts. Om du kör på natten eller på morgonen, få en reflekterande väst eller ljus för säkerhet.
Veckoplan
Hur ofta du springer varje vecka ska bero på dina mål och din fysiska kondition. Om du till exempel är nybörjare behöver du inte börja springa varje dag eftersom du har en högre risk för utbrändhet eller skada. Börja istället med att springa varannan dag i 20–30 minuter. Överväg att prova ett couch-to-5K-program för att starta.
Att passa tillräckligt med tid för att köra dagligen eller flera gånger i veckan kan vara en utmaning. Försök att köra det första på morgonen innan din dag blir upptagen. Eller kör under din lunchpaus. Leta efter körklubbar och löpande möten i ditt område för stöd och motivation. Gör korta körningar under veckan och spara dina långa lopp under helgerna när du har mer tid.
Om du är en erfaren löpare och planerar att springa varje dag är det viktigt att schemalägga din veckoträning med massor av variation. Till exempel, en dag i veckan kan du göra en lång körning i din mållopp. Du kan tillbringa en annan dag på snabbarbete. En till två dagar kan vara kort, återhämtningskörningar. De andra dagarna kan du spendera på en kulle träning, där du kör upp en lutning upprepade gånger för att bygga upp styrka i benen. Du kan också springa eller jogga i en pool för en aktiv återhämtning.
Prov 10K utbildningsplan
Detta är ett exempel på ett exempel på en 10K-träningsplan för en avancerad löpare:
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 mil kör | 30-minuters tempokörning | 6 x 400 meter i miltempo | 3 mil kör | Vila eller 3 mil kör | 5 mil körning | 6 mil kör |
Hitta hela utbildningsplanen och andra här.
Säkerhet
Körsäkerhet
- Bär ljusa färger.
- Leta efter populära eller väl upplysta spår eller löparvägar.
- Låt någon veta var du är.
Se till att hålla dig till väl upplysta, befolkade områden när du springer. Leta efter populära springor och stigar i ditt område. Bär ljusa färger och en reflekterande väst om du kör på natten eller tidigt på morgonen. Du kan också köra varv på ett spår eller göra ditt snabba arbete där. Se upp för grenar och pinnar när du kör på stigar. De är en snubbningsrisk och kan orsaka en skada.
Stretching
Du behöver inte alltid sträcka dig innan du springer. Du kan gå de första minuterna eller jogga i en långsammare takt för att värma upp musklerna. Sträck alltid ut efter din körning.
Slutsats
Att köra bara några minuter varje dag kan gynna din hälsa. Forskning visar att det till och med kan förlänga ditt liv. Men behöver du springa varje dag i veckan för att dra nytta? Nej.
Kom ihåg att även elitlöpare förblir skadefria genom att schemalägga i vilodagar och träningsdagar. Försök med mindre effekt som simning och cykling under träningsdagar för att återhämta dig och ge dina hårt arbetande löpmuskler en paus.
Om du inte är säker på hur ofta du ska träna eller om det är säkert för dig att börja springa, tala med din läkare. De kan rekommendera ett fysiskt träningsprogram som passar din ålder och din fitnessnivå.
