Diabetesnäringshandbok: Vad är det glykemiska indexet (GI)?
Det glykemiska indexet (GI) är ett näringsverktyg du kan använda för att bedöma kvaliteten på kolhydrater du äter. Indexet mäter hur snabbt kolhydraterna i en specifik mat påverkar ditt blodsocker. De är rankade som låga, medelhöga eller höga, beroende på hur snabbt de höjer din blodsockernivå, jämfört med antingen glukos eller vitt bröd (dessa livsmedel har ett glykemiskt indexvärde på 100). Genom att välja livsmedel med lågt glykemiskt index kan du minimera dramatiska ökningar i ditt blodsocker. Om du äter mat med högt glykemiskt index kan du dessutom förvänta dig att det kommer att öka ditt blodsocker mer betydligt. Det kan också orsaka en högre blodsockeravläsning efter måltid.
Många faktorer kan ändra ett livsmedels glykemiska index. Dessa faktorer inkluderar dess sammansättning och hur maten tillagas. Matens glykemiska index ändras också när det blandas ihop.
Matens glykemiska index är inte baserat på en normal servering av en viss mat. Morötter har till exempel ett högt glykemiskt index, men för att få den uppmätta mängden för morots glykemiska index skulle du behöva äta ett och ett halvt kilo. En annan åtgärd, kallad glykemisk belastning, finns också tillgänglig. Denna åtgärd tar hänsyn till både matsmältningshastigheten och mängden som finns i en normal servering av en mat. Det kan vara ett bättre sätt att mäta påverkan en kolhydratmat har på blodsockret.
Vilka faktorer påverkar matens glykemiska indexbetyg?
För att tilldela ett GI-nummer tilldelas livsmedel en av tre kategorier: låg, medelhög eller hög.
- livsmedel med låg GI: har ett GI på 55 eller mindre
- medelstora GI-livsmedel: mellan 56 och 69
- livsmedel med hög GI: 70 eller högre
För glykemisk belastning betraktas under 10 som låg, 10 till 20 betraktas som medel, och över 20 anses vara hög.
Flera faktorer beaktas vid tilldelning av en mat ett glykemiskt betyg.
Dessa faktorer inkluderar:
Aciditet
Livsmedel som är mycket sura, till exempel pickles, tenderar att vara lägre på GI än livsmedel som inte är det. Detta förklarar varför bröd gjorda med mjölksyra, såsom surdeigsbröd, är lägre på GI än vitt bröd.
Tillagningstid
Ju längre tid en mat tillagas, desto högre tenderar den att vara på GI. När en mat tillagas börjar stärkelsen eller kolhydraterna gå sönder.
Fiber innehåll
I allmänhet har livsmedel som innehåller mycket fiber en lägre glykemisk klassificering. Fiberbeläggningarna runt bönor och frön innebär att kroppen bryter ner dem långsammare. Därför tenderar de att vara lägre i den glykemiska skalan än livsmedel utan denna beläggning.
Bearbeta
Som en allmän regel, ju mer bearbetad en mat är, desto högre är den i den glykemiska skalan. Till exempel har fruktjuice ett högre GI-betyg än färsk frukt.
Mognad
Ju mogenare en frukt eller grönsak är, desto högre tenderar den att vara på GI.
Det finns verkligen undantag från varje regel, men dessa är några allmänna riktlinjer som ska följas vid utvärdering av den potentiella blodsockerpåverkan av en viss mat.
Hur fungerar användning av det glykemiska indexet?
Att äta enligt GI kan hjälpa dig att bättre hantera dina blodsockernivåer efter måltid. GI kan också hjälpa dig att bestämma lämpliga kombinationer av mat. Att äta flera frukt och grönsaker med låg GI kombinerat med en hög GI-mat kan till exempel hjälpa dig att upprätthålla bättre blodsockerkontroll. Andra exempel inkluderar tillsats av bönor till ris, ett mutter smör till bröd eller tomatsås till pasta.
Vilka är fördelarna med att använda det glykemiska indexet?
Att välja mat med låg glykemisk inverkan kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna låga. Du måste dock också noga följa de rekommenderade portstorlekarna. Glykemiska betyg är inte bara för de med diabetes. De som försöker gå ner i vikt eller minska hungern använder också GI som en diet eftersom det kan kontrollera aptiten. Eftersom maten tar längre tid att smälta i kroppen kan en person känna sig fylligare, längre.
Vilka är riskerna med att äta på det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet hjälper dig att välja kolhydrater av högre kvalitet. Det är emellertid de totala kolhydratbelastningarna i din diet som i slutändan påverkar blodsockernivån. Att välja låg glykemisk mat kan hjälpa, men du måste också hantera de totala kolhydraterna du konsumerar. GI tar inte heller hänsyn till livsmedlets totala näringsvärde. Exempelvis bara för att mikrovågspopcorn är mitt i GI-livsmedel, betyder det inte att du bara ska leva på mikrovågspopcorn.
När du börjar på en diet för att hantera din diabetes rekommenderar American Diabetes Association att du träffar en registrerad dietist som är bekant med diabetes. Det finns många måltidsplaner tillgängliga. Se till att fråga hur du kan använda information om det glykemiska indexet för att bäst hantera dina blodsockernivåer.
Det glykemiska indexet för vanliga frukter och grönsaker
Att äta sunt är viktigt för att kontrollera diabetes. Frukt och grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost. Att känna till både det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen av några av de vanligaste frukterna och grönsakerna hjälper dig att välja dina favoriter att integrera i din dagliga diet. Enligt Harvard Health Publication är de följande:
| FRUKT | Glykemiskt index (glukos = 100) | Serveringsstorlek (gram) | Glykemisk belastning per portion |
|---|---|---|---|
| Apple, i genomsnitt | 39 | 120 | 6 |
| Banan, mogen | 62 | 120 | 16 |
| Datum, torkade | 42 | 60 | 18 |
| Grapefrukt | 25 | 120 | 3 |
| Druvor, i genomsnitt | 59 | 120 | 11 |
| Orange, i genomsnitt | 40 | 120 | 4 |
| Persika, genomsnitt | 42 | 120 | 5 |
| Persika, konserverad i lätt sirap | 40 | 120 | 5 |
| Päron, i genomsnitt | 38 | 120 | 4 |
| Päron, konserverad i päronjuice | 43 | 120 | 5 |
| Svisker, klippta | 29 | 60 | 10 |
| Russin | 64 | 60 | 28 |
| Vattenmelon | 72 | 120 | 4 |
| GRÖNSAKER | Glykemiskt index (glukos = 100) | Serveringsstorlek (gram) | Glykemisk belastning per portion |
|---|---|---|---|
| Gröna ärtor, i genomsnitt | 51 | 80 | 4 |
| Morötter, i genomsnitt | 35 | 80 | 2 |
| palsternacka | 52 | 80 | 4 |
| Bakad russetpotatis, i genomsnitt | 111 | 150 | 33 |
| Kokt vit potatis, i genomsnitt | 82 | 150 | 21 |
| Omedelbar potatismos, genomsnitt | 87 | 150 | 17 |
| Sötpotatis, i genomsnitt | 70 | 150 | 22 |
| Yam, genomsnitt | 54 | 150 | 20 |
Hämtmat
När du använder det glykemiska indexet när du planerar måltider, kommer du att kunna hantera dina blodsockernivåer bättre. Du kommer också att kunna hitta och välja mat du tycker om. Du kan sedan integrera dem i en hälsosam dietplan. Att hantera blodsockernivån genom diet är en oerhört viktig del av att hantera din diabetes.
