Många har obehagliga symtom under menstruationen. Vissa livsmedel kan minska dessa symtom, medan andra livsmedel kan förvärra dem. Dessa symtom inkluderar:
- magkrämpor
- huvudvärk
- illamående
- Trötthet
- uppblåsthet
- humörsvängningar
- diarre
Om du upplever något av dessa symtom kan du lägga dig till vissa livsmedel i din diet och ta bort andra.
Mat att äta
1. Vatten
Att dricka mycket vatten är alltid viktigt, och detta gäller särskilt under din period. Om du håller dig hydratiserad kan du minska dina chanser att få uttorkad huvudvärk, ett vanligt symptom på menstruation.
Att dricka mycket vatten kan också hindra dig från att hålla kvar vatten och uppblåsta.
2. Frukt
Vattenrika frukter, som vattenmelon och gurka, är utmärkta för att hålla hydratiserade. Söta frukter kan hjälpa dig att bromsa dina sockertrang utan att äta en hel del raffinerade sockerarter, vilket kan göra att dina glukosnivåer spikar och sedan kraschar.
3. Bladgröna grönsaker
Det är vanligt att uppleva ett dopp i järnnivån under din period, särskilt om ditt menstruationsflöde är tungt. Detta kan leda till trötthet, kroppslig smärta och yrsel.
Bladgröna grönsaker som grönkål och spenat kan öka dina järnnivåer. Spenat är också rikt på magnesium.
4. Ingefära
En varm mugg ingefära te kan förbättra vissa symptom på menstruation. Ingefära har antiinflammatoriska effekter, vilket kan lugna uppträttande muskler.
Ingefära kan också minska illamående. Få studier bekräftar detta, men en studie från 2018 visade att ingefära effektivt reducerade illamående och kräkningar under graviditetens första trimester. Eftersom det är säkert och relativt billigt är det värt att prova.
Använd dock inte för mycket ingefära: Att konsumera mer än 4 gram på en dag kan orsaka halsbränna och magvärk.
5. Kyckling
Kyckling är en annan järn- och proteinrik mat som du kan lägga till din kost. Att äta protein är väsentligt för din allmänna hälsa, och det kan hjälpa dig att hålla dig full och mättad under din period, och minska sugen.
6. Fisk
Fisk är rik på järn, protein och omega-3-fettsyror och är ett näringsrikt tillskott till din diet. Förbrukande järn motverkar doppningen i järnnivåer som du kan uppleva när du menstruerar.
Omega-3s kan minska intensiteten för periodsmärta, enligt en studie från 2012. Personer som tog omega-3-tillskott fann att deras menstruationssmärta minskade så mycket att de kunde minska mängden ibuprofen de tog.
En studie från 2014 visade att omega-3 också kan minska depression. För dem som upplever humörsvängningar och depression kring menstruation kan omega-3 vara till hjälp.
7. Gurkmeja
Gurkmeja är känt som ett antiinflammatoriskt krydda, och curcumin är dess huvudsakliga aktiva ingrediens. En studie 2015 tittade på effekterna av curcumin på PMS-symtom och fann att personer som tog curcumin hade mindre allvarliga symtom.
8. Mörk choklad
En välsmakande och fördelaktig mellanmål, mörk choklad är rik på järn och magnesium. En bar på 100 gram på 70 till 85 procent mörk choklad innehåller 67 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för järn och 58 procent av RDI för magnesium.
En studie från 2010 fann att magnesium minskade svårighetsgraden av PMS-symtom. Enligt en studie från 2015 var personer med magnesiumbrister mer benägna att ha allvarliga PMS-symtom.
9. Nötter
De flesta nötter är rika på omega-3-fettsyror och de är en bra proteinkälla. De innehåller också magnesium och olika vitaminer. Om du inte vill äta nötter på egen hand kan du prova nötkakor eller nötbaserad mjölk eller lägga till dessa ingredienser till smoothies.
10. Linfröolja
Var 15 ml linfröolja innehåller 7195 mg omega-3-fettsyror. För perspektiv säger kontoret för kosttillskott att du bara behöver cirka 1 100 till 1 600 milligram omega-3s per dag.
En liten studie fann att konsumtion av linfrö dämpade förstoppning, ett vanligt symptom på menstruation. Mer forskning behövs dock för att visa hur linfröolja kan förbättra matsmältningen.
11. Quinoa
Quinoa är rik på näringsämnen som järn, protein och magnesium. Det är också glutenfritt, så det är en bra mat för de med celiaki. Dessutom har det ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att du troligtvis känner dig full och har energi länge efter att du har ätit det.
12. Linser och bönor
Linser och bönor är rika på protein, så de är bra köttersättningar för veganer och vegetarianer. De är också rika på järn, vilket gör dem bra tillägg till din diet om dina järnnivåer är låga.
13. Yoghurt
Många får jästinfektioner under eller efter sin period. Om du tenderar att få jästinfektioner kan probiotiska livsmedel som yoghurt amma de "goda" bakterierna i din vagina och kan hjälpa dig att bekämpa infektioner.
Yoghurt är också rik på magnesium och andra viktiga näringsämnen, som kalcium.
14. Tofu
Tofu är en populär proteinkälla för vegetarianer och veganer och är tillverkad av sojabönor. Den är rik på järn, magnesium och kalcium.
15. Pepparmintte
En studie 2016 antyder att pepparmintte kan lugna symptomen på PMS. Specifikt kan det lindra menstruationskramper, illamående och diarré.
16. Kombucha
Yoghurt är inte den enda probiotikrika maten med jästbekämpande fördelar. Om du undviker mejeri är kombucha te en fantastisk jästmat som är mer tillgänglig än någonsin tidigare. Försök att undvika kombuchadrycker som innehåller för mycket socker.
Mat att undvika
Medan alla livsmedel är OK med mått, kanske du vill undvika vissa livsmedel som förvärrar symtomen på din period.
1. Salt
Att konsumera mycket salt leder till vattentäthet, vilket kan resultera i uppblåsthet. För att minska uppblåsthet, lägg inte till salt i dina livsmedel och undvik mycket bearbetade livsmedel som innehåller mycket natrium.
2. Socker
Det är OK att ha socker i mått, men att äta för mycket av det kan orsaka en pigg i energi följt av en krasch. Detta kan förvärra ditt humör. Om du tenderar att känna dig humörig, deprimerad eller orolig under din period kan du titta på ditt sockerintag hjälpa till att reglera ditt humör.
3. Kaffe
Koffein kan orsaka vattentätning och uppblåsthet. Det kan också förvärra huvudvärk. Men koffeinuttag kan också orsaka huvudvärk, så skär inte ut kaffe helt om du är van vid att ha några koppar om dagen.
Kaffe kan också orsaka matsmältningsproblem. Om du tenderar att få diarré under din period kan en minskning av ditt kaffeintag stoppa detta.
4. Alkohol
Alkohol kan ha ett antal negativa effekter på din kropp, vilket kan förvärra symtomen på din period.
Till exempel kan alkohol dehydrera dig, vilket kan förvärra huvudvärk och orsaka uppblåsthet. Det kan också leda till matsmältningsproblem, såsom diarré och illamående.
Dessutom kan en baksmälla få några av samma symtom som uppstår under din period, inklusive:
- huvudvärk
- illamående
- kräkningar
- diarre
- Trötthet
5. Kryddig mat
Många upplever att kryddig mat upprör sina magar, vilket ger dem diarré, magsmärta och till och med illamående. Om magen kämpar med att tolerera kryddig mat eller om du inte är van vid att äta dem, kan det vara bäst att undvika dem under din period.
6. Rött kött
Under din period producerar din kropp prostaglandiner. Dessa föreningar hjälper livmodern att dra sig samman och bli av med livmoderns foder, vilket resulterar i ditt menstruationsflöde. Men höga nivåer av prostaglandiner orsakar kramper.
Rött kött kan ha hög järn, men det är också högt i prostaglandiner och bör undvikas under menstruationen.
7. Livsmedel som du inte tål bra
Detta kan verka uppenbart, men det är värt att betona: Om du har matkänslighet, undvik dessa livsmedel, särskilt under din period.
Om du är laktosintolerant kan du ibland behandla dig själv med en milkshake, oavsett. Men under din period är det särskilt viktigt att undvika de livsmedel som kan utlösa problem i kroppen.
Att äta dessa livsmedel kan orsaka illamående, förstoppning eller diarré, vilket bara kommer att leda till ditt obehag när du har en smärtsam period.
Andra krampmedel
Att äta och undvika vissa livsmedel är inte den enda åtgärden du kan vidta för att lindra symtomen på din period. Prova också dessa:
- Träning. Vissa bevis tyder på att träning, såsom lätt konditionsträning och yoga, kan minska menstruationskramper.
- Heta komprimeringar. Varmvattenflaskor eller mikrovågsugn varma komprimeringar kan lugna smärta i buken och ryggen.
- Receptfri läkemedel. Ibuprofen och andra OTC-läkemedel kan minska kramperna.
- Massage. Massera magen eller ryggen kan minska menstruationssmärtan. I en liten studie från 2010 masserade lugnande smärta hos 23 personer med endometrios.
Begär förklarade
Det är vanligt att ha begär under eller efter din period. Progesteron, ett hormon som är på högst strax före din period, är förknippat med en större aptit, enligt en studie från 2011. Som sådan kanske du känner dig hungrigare vid den tiden.
Dessutom, om ditt humör är lågt, kanske du känner behov av komfortmat. Ät maten du tycker om, men kom ihåg att mått är nyckeln.
Poängen
Vissa livsmedel är bra att äta under din period, medan andra kan förvärra dina symtom. De livsmedel du väljer att äta eller undvika beror till stor del på dina specifika symtom och matkänslighet.
Om dina perioder är särskilt smärtsamma, se till en läkare till en punkt att du har svårt att fungera. Detta kan vara ett symptom på en djupare hälsoproblem.
