Frukt Och Grönsaker Med Låga Kolhydrater: Perfekt För Dieter Med Låg Socker

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vissa lågkolhydratdieter säger specifikt att undvika frukt, åtminstone för en viss del av kosten. Detta beror på att frukt tenderar att ha ett högre kolhydratinnehåll än de flesta grönsaker på grund av dess högre mängd naturligt förekommande socker.

Men dessa sockerarter är inte alla dåliga - för de flesta människor, i lämpliga mängder, kan de alla tjäna ett hälsosamt syfte utan att gå överbord på kolhydrater.

De tre typerna av sockerarter som finns i frukt är glukos, fruktos och sackaros.

Glukos är kroppens föredragna och standardkraftkälla för hjärnan och musklerna, liksom alla andra celler i kroppen.

Fruktos metaboliseras uteslutande av levern, vilket skiljer sig från hur kroppen metaboliserar glukos. Medan viss forskning har varnat för att regelbundet konsumera höga nivåer av fruktos, gäller detta råd för tillsatt fruktose, såsom majssirap med hög fruktos eller agavenektar, inte hel frukt.

Sackaros kan vara mer bekant för dig som "bordsocker", men det förekommer också naturligt i vissa frukter. Våra kroppar är utrustade med ett enzym för att bryta ner det till glukos och fruktos, och sedan metabolisera det som var och en av dessa individuella sockerarter.

Om din läkare har rekommenderat att du undviker socker, eller fruktose i synnerhet, bör du följa din läkares anvisningar. Men om inte, kan du förmodligen hitta ett sätt att passa frukt i din lågkolhydratdiet.

Vissa typer av frukt har färre kolhydrater per standard portion, mest på grund av deras högre vatten, eller har färre absorberbara kolhydrater på grund av deras höga fiberinnehåll. Dessa absorberbara kolhydrater benämns ofta nätkolhydrater.

Fiber är ett kolhydrat, men det är en som din kropp inte kan ta upp, så det påverkar inte ditt blodsocker som andra kolhydrater gör. Så vissa tycker att nettokolhydrater är viktigare än totala kolhydrater.

För att få ett livsmedels nettokolhydratvärde drar du helt enkelt bort gram (g) fiber som den innehåller från dess totala kolhydrater.

Här är vår lista över de bästa lågkolhydratfrukterna.

1. Vattenmelon

Denna viktiga frukt av sommaren får lägst kolhydratinnehåll och packar bara 7,55 g per 100 g frukt. Den är låg i fiber, så det mesta av detta kolhydrat absorberas. Vattenmelon är också hög i vitamin A och har en hög vattenhalt, som kommer att fylla dig samtidigt som det ger färre kalorier. Till och med skalet har hälsofördelar!

Hur man skär: vattenmelon

2. Bär

Bär är ett populärt val för människor som tittar på deras kolhydratintag. Jordgubbar har de minsta kolhydraterna av alla typer av bär, medan björnbär har de minsta kolhydrater.

För varje 100 g jordgubbar får du 7,68 g kolhydrater och 2 g fiber, vilket ger ett netto av 5,68 g kolhydrater.

För varje 100 g björnbär får du 9,61 g kolhydrater, men 5,3 g fiber, bara 4,31 g.

Hallon är också ett utmärkt val, eftersom de netto bara 5,44 g kolhydrater per 100 g portion. De är också en utmärkt källa till antioxidanter, kalium och C-vitamin bland många andra näringsämnen. Och de innehåller fytokemikalier, som är föreningar som kan förhindra vissa kroniska sjukdomar.

3. Cantaloupe

Denna populära orange melon är utmärkt på en varm sommardag och innehåller endast 8,16 g kolhydrater och 0,9 g fiber per 100 g frukt och nettas endast 7,26 g kolhydrater.

Meloner anses också vara fruktor med låg fruktos. Vissa människor gillar att äta cantaloupe eller honungsdug med tonfisk sallad. Försök blanda cantaloupe med kalk, mynta och vatten för att göra en uppfriskande agua fresca.

Dela på Pinterest

4. Avokado

Ja, avokado är en frukt, och de har relativt lågt kolhydratinnehåll att starta. För varje 100 g avokado får du uppskattningsvis 8,53 g kolhydrat och 6,7 g fiber, bara 1,83 g kolhydrater nettas!

Dessutom kommer den serveringen av avokado att ge dig hälsosamma enomättade fetter, som är kända för att vara bra för hjärthälsa. Skiv avokado ovanpå en sallad eller linda, gör en avokadotomatsallad eller servera den med kokta ägg. Lär dig ytterligare 16 skäl till varför du inte vill missa avokado.

5. Honeydew

Honeydew, en annan melon, kommer med 9,09 g kolhydrater och 0,8 g fiber för varje 100 g, netting 8,29 g kolhydrater. Det är också en utmärkt källa till vitamin C samt kalium, en elektrolyt som du behöver för att upprätthålla gott blodtryck, pH-balans och en hälsosam metabolism.

Försök med prosciutto-insvept honunggmelonbollar för en söt-och-salt aptitretare.

6. Persikor

En söt och saftig behandling, persikor har överraskande inte för många kolhydrater. För varje 100 g frukt får du 9,54 g kolhydrater och 1,5 g fiber, bara 8,04 g kolhydrater. För ett lågkolhydrat mellanmål, servera dem med lite keso.

Lista över de bästa lågkolhydratgrönsakerna

Dela på Pinterest

Grönsaker får mindre av en dålig rap än frukt gör när det gäller kolhydrater. De innehåller i allmänhet mindre socker och därmed färre kolhydrater än frukter.

Även när du begränsar kolhydrater, bör grönsaker vara en viktig näringskälla i din kost. De har mycket fiber och har lägre kalorier per portion än någon annan livsmedelsgrupp. De innehåller också en mängd friska föreningar, inklusive fytokemikalier, vitaminer och mineraler.

I allmänhet, ju högre vatteninnehållet i en grönsak, desto lägre är kolhydratinnehållet per standard servering.

Det här är de bästa lågkolhydratvalen.

1. Gurkor

Gurkor är ett uppfriskande och näringsrikt tillskott till någon sallad - grekisk eller på annat sätt! Skalade, de innehåller bara 2,16 g kolhydrater för varje 100 g. Om du föredrar dem med skal, är det 3,63 g, vilket fortfarande är ganska lågt.

2. Isbergssallat

Kanske en av de mest populära - men minst näringsrika - grönsakerna, har isbergssallat bara 2,97 g kolhydrat per 100 g. Koppla ihop det med flera andra grönsaker på denna lista för att få en lågkolhydratsallad med gott om näringsämnen.

3. Selleri

Selleri har samma antal kolhydrater som isbergssallat (2,97 g per 100 g). Njut av denna mångsidiga veggie med sallader eller i grytor, eller fylld med ett osötat nötsmör.

4. Vita svampar

Svamp innehåller endast 3,26 g kolhydrater per 100 g. Lägg dem till en äggvit omelett för en hälsosam, lågkolhydratfrukost.

Dela på Pinterest

5. Spenat

För varje 100 g spenat får du 3,63 g kolhydrat. För att sätta det i perspektiv är det bara cirka 1 g per kopp. Så du kan fylla på spenatsallader och toppa med magra kycklingbröst och färska jordgubbar.

6. Schweizisk chard

En annan näringsbeständig bladgrönsak, schweizisk chardpaket packar bara 3,74 g kolhydrater per 100 g. Schweizisk chard är utmärkt i soppor och stekt med vitlök.

7. Broccoli

En näringsbeständig kruciferös grönsak, rå broccoli innehåller 6,64 g kolhydrater och 2,6 g fiber, och nettar bara 4,04 g kolhydrater per 100 g. Pröva det rå i en sallad, lätt ångad eller i en stek stekt med vitlök, ingefära och en touch av olivolja.

8. paprika

En lätt, crunchy mellanmål när rå, eller utmärkt tillagad med dina andra favoritgrönsaker, paprika har bara 5,88 g kolhydrater per 100 g.

9. Zucchini

Zucchini kan "zoodled" eller förvandlas till nudlar med hjälp av en spiralisator eller serrated skalare. Detta skapar ett läckert och lägre kolhydratalternativ till pasta, bara 3,11 g kolhydrater per 100 g.

Eller prova zucchini tunt skivad och grillad eller rostad, och sedan skiktad med andra grönsaker och sås för en lågkolhydrat "lasagne."

10. Blomkål

Blomkålen har bara 4,97 g kolhydrater och 2,0 g fiber, och nettar bara 2,97 g kolhydrater per 100 g portion! Förutom att du njuter av dess blommor kan du förvandla den till ett välsmakande och lågkolhydratalternativ till ris eller andra korn.

Riv det bara med en matprocessor och server sedan den, kokt eller rå, antingen som en sidamat eller blandad med andra grönsaker och protein, och toppad med en dressing som du väljer.

11. Sparris

Sparris har 3,88 g kolhydrater per 100 g. Prova den ångade eller borstade med lite olivolja och rostade i ugnen eller grillen. Fyll på den med en pressning färsk citronsaft.

12. Alfalfa groddar

Alfalfa groddar, som är grodda frön av alfalfa, har 2,1 g kolhydrater per 100 g. Denna näringsrika veggie är en perfekt salladtoppare.

13. Rädisor

Rädisor har bara 3,4 g kolhydrater per 100 g och är en ofta förbisett, men välsmakande och näringsrik grönsak.

Skivade rädisor är ett bra komplement till sallader, eller njut av hela rädisor med en nypa havssalt eller doppat i din favorituppslag eller dressing.

14. Arugula

Arugula är en mångsidig bladgrön som har bara 3,65 g kolhydrater per 100 g. Det är smakfullt, med lite kryddig kryddig kvalitet och är en särskilt bra källa till vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat och kalcium.

Prova det i sallader blandat med andra greener, eller kokta till såser, soppor eller grytor.

15. Radicchio

Radicchio har bara 4,48 g kolhydrater per 100 g, och dess robusta blad kan användas som salladomslag för att fylla med dina ingrediensval.

Radicchio kan avnjutas rå eller tillagas på flera sätt. Det håller till och med upp grillen.

16. Tomater

Tomater har bara 3,89 g kolhydrater och 1,2 g fiber, bara 2,69 g kolhydrater per 100 g servering!

Njut av dem råa som ett enkelt, hälsosamt mellanmål med salt och peppar, som pålägg på sallader eller smörgåsar, eller kokta till soppor eller används för att göra såser.

Andra grönsaker

Inlagda eller jäsade grönsaker, från gurka pickles till kål surkål eller kimchi, kan vara ett annat lågkolhydratalternativ för att variera ditt grönsaksintag. Välj fermenterade, inte bara inlagda, grönsaker, som innehåller tarmsunt probiotika. Kontrollera ingredienslistan för att se till att inget socker tillsattes.

Vegetabilisk näringsdiagram

Nedan följer en snabb och enkel guide över näringsvärdet för lågkolhydratgrönsaker - ta gärna med den på din nästa matshoppingstur! Kom ihåg att dessa värden är för råa grönsaker (kolhydratinnehåll kan förändras något under tillagningen).

För dem som är intresserade av nettokolhydrater, de i detta diagram.

Vegetabiliska	Totalt kolhydrater	Fiber	Nätkolhydrater	kalorier	Fett	Protein
groddar	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
selleri	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
isbergssallad	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
zucchini	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
vita svampar	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
rädisor	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spenat	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
gurka	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
arugula	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Mangold	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
sparris	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomater	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprika	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
blomkål	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
broccoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Näringsvärden bestäms av USDA för råa, okokta grönsaker.

Låga kolhydrater

Så nu har du fått dina listor med lågkolhydratfrukter och grönsaker. Hur mycket av dessa livsmedel du vill inkludera i dina måltider beror på vilken typ av kolhydrater du följer. De viktigaste typerna av lågkolhydratdieter inkluderar:

Allmänt lågkolhydrat. Enligt American Diabetes Association är det rekommenderade dagliga antalet kolhydratintag 130 g per dag. Därför skulle ett dagligt intag av mindre än 130 g kolhydrater per dag betraktas som en "lågkolhydratdiet".

Caveman dieter. Vissa dieter, till exempel den paleolitiska eller "paleo" -inriktningen, eller den "primära" dieten, kräver att kolhydratintaget minskar. Men specifika nummer kan variera från person till person, beroende på individuella behov och mål. I dessa dieter kan du till exempel konsumera mellan 100–150 g kolhydrater per dag, så lågt som 50 g per dag.

Ultra-low-carb. Vissa människor på en mycket restriktiv lågkolhydratdiet, till exempel den ketogena dieten, är vanligtvis begränsade till 20 g eller mindre kolhydrater per dag.

Oavsett vilken diet du följer bör du kunna lägga till några portioner frukt med färska kolhydrater till dina måltider varje dag.

Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du gör några extrema dietförändringar, inklusive kraftigt förändring av kolhydratintaget.

Avhämtningen

Lågkolhydratdiet behöver inte betyda bara protein och fett hela tiden. Frukt och grönsaker kan spela en viktig näringsroll i din lågkolhydratätplan.

Håll dessa listor med lågkolhydratfrukter och grönsaksalternativ till hands för att göra din tallrik mer intressant och din näring mer komplett när du följer din lågkolhydratplan.