Sträckning Före Sängen: 8 Sträckor Att Göra På Natten Innan Du Sover

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

2. Nacksträckor

Dessa sträckor hjälper till att lindra spänningar i huvudet, nacken och axlarna. Försök att fokusera på att upprätthålla god hållning när du gör dessa.

Så här gör du:

1. Sitt i en bekväm stol. Ta höger hand till toppen av huvudet eller till vänster örat.
2. Ta försiktigt höger örat mot din högra axel, håll denna position i 5 andetag.
3. Upprepa på motsatt sida.
4. Vänd dig för att titta över din högra axel och håll resten av kroppen framåt.
5. Håll denna position i 5 andetag.
6. Upprepa på motsatt sida.

Dela på Pinterest

1. Släpp hakan ner till bröstet och håll den här i 5 andetag.
2. Gå tillbaka till ett neutralt läge och låt huvudet försiktigt falla tillbaka i 5 andetag.

Dela på Pinterest

3. Knäla lat stretch

Denna stretch hjälper till att lossa musklerna i ryggen och axlarna och lindrar smärta och obehag.

För att göra denna sträcka:

1. Kom in i ett knäställning framför en stol, soffa eller lågbord.
2. Kontrollera att knäna är direkt under höfterna. Du kan vila på en filt eller kudde för extra stöd.
3. Förläng ryggraden när du gångjärn vid höfterna för att fällas framåt, vilar du underarmarna på ytan med handflatorna mot varandra.
4. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
5. Upprepa 1 till 3 gånger.

Dela på Pinterest

4. Barnets ställning

Barns pose är en vilande sträcka som liknar en knäande lat stretch, men mer avslappnad. Det är perfekt för att stämma in i andetaget, koppla av kroppen och minska stressen. Det hjälper också till att lindra smärta och spänningar i rygg, axlar och nacke.

Att göra detta:

1. Kom ner på knäna och lut dig tillbaka på dina klackar.
2. Gångjärn vid höfterna för att vika framåt och vila pannan på golvet.
3. Förläng dina armar framför dig för att stödja din nacke eller ta med dig armarna längs kroppen. Du kan använda en kudde eller kudde under lår eller panna för extra stöd.
4. Andas djupt in medan du håller posisen, vilket gör din medvetenhet till områden med obehag eller täthet i ryggen.
5. Håll denna pose i upp till 5 minuter. Du kan också komma in i denna ställning mellan andra sträckor för att ge din kropp en vila.

Dela på Pinterest

5. Låg utsträckning

Denna utsträckning sträcker dina höfter, lår och ljumsken. Att öppna bröstet hjälper till att lindra spänningar och smärta i detta område samt rygg och axlar. Försök att vara avslappnad när du gör detta, och skjut inte dig själv för hårt.

För att göra denna sträcka:

1. Kom in i en låg språng med höger fot under höger knä och vänster ben utsträckt bakåt, håll ditt knä på golvet.
2. Ta med händerna på golvet under axlarna, på knäna eller upp mot taket.
3. Andas djupt, med fokus på att förlänga ryggraden och öppna bröstet.
4. Känn energin som sträcker sig ut genom huvudet.
5. Håll denna pose i 5 andetag.
6. Upprepa på motsatt sida.

Dela på Pinterest

6. Sittande framböj

Denna stretch hjälper till att lossa ryggraden, axlarna och hamstrings. Det sträcker också nedre delen av ryggen.

För att göra denna sträcka:

1. Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig.
2. Engagera buken något för att förlänga ryggraden genom att trycka dina ben i golvet.
3. Gångjärn vid höfterna för att vika framåt, räcka ut dina armar framför dig.
4. Koppla av huvudet och lägg hakan i bröstet.
5. Håll denna pose i upp till 5 minuter.

Dela på Pinterest

7. Ben-upp-mot-väggen posera

Detta är en återställande ställning som hjälper till att minska spänningen i rygg, axlar och nacke samtidigt som man främjar avkoppling.

För att göra denna sträcka:

1. Sitt med kroppens högra sida mot en vägg.
2. Ligg på ryggen när du svänger benen upp mot väggen.
3. Dina höfter kan vara uppe mot väggen eller några centimeter bort. Välj det avstånd som känns mest bekvämt. Du kan också placera en kudde under höfterna för stöd och lite upphöjning.
4. Vila dina armar i alla bekväma lägen.
5. Förbli i denna inställning i upp till 10 minuter.

Dela på Pinterest

8. Liggande bunden vinkelposition

Denna avkopplande höftöppnare kan hjälpa till att lindra muskelspänningar i höfterna och ljumsken, vilket gör det särskilt bra om du tillbringar större delen av din dag sitter.

För att göra denna sträcka:

1. Sitt på golvet och föra samman dina fötter.
2. Luta dig tillbaka på dina händer för att ta tillbaka rygg, nacke och huvud till golvet. Du kan använda kuddar eller kuddar under knä eller huvud för att få stöd.
3. Placera dina armar i alla bekväma positioner.
4. Fokusera på att koppla av höfter och lår när du andas djupt.
5. Håll denna pose i upp till 10 minuter.

Dela på Pinterest