Din 7-dagars Benskörhet För Benskörhet

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

När du har osteoporos finns det flera viktiga näringsämnen du behöver för att förse din kropp för att göra dina ben så starka som möjligt.

Innan vi bygger ut din sju dagar långa dietplan, måste du först veta vilka typer av näringsämnen din kropp verkligen behöver och vilka livsmedel du ska undvika.

Näringsämnen att fokusera på

Kalcium

Detta mineral är en viktig del av benvävnaden.

Vitamin D

Detta är din kropps följeslagare vitamin till kalcium. Utan tillräckligt med vitamin D kan din kropp inte ta upp kalcium ordentligt.

Protein

Du behöver protein för att upprätthålla friska vävnader, inklusive muskelvävnad. Lågt proteinintag är förknippat med ökad risk för höftfraktur. Forskare rekommenderar att man äter mellan 0,8 och 2,0 milligram (mg) protein per kilo kroppsvikt.

C-vitamin

C-vitamin ökar absorptionen av kalcium. När de tas tillsammans kan de maximera benstyrkan och kan spela en roll för att förhindra osteoporos. Få massor av vitamin C från färsk frukt och grönsaker.

Magnesium

Detta mineral spelar en roll för att bygga starka ben. Men din kropps förmåga att ta upp magnesium minskar med åldern. Att äta olika hälsosamma livsmedel kan hjälpa dig att få tillräckligt med magnesium dagligen.

Vitamin K

Forskare har identifierat ett samband mellan vitamin K1 och osteoporos: Kvinnor med lägre intag av vitamin K hade större risk för höftfraktur. De som fick mer än 254 mg per dag hade en signifikant minskad risk för höftfrakturer.

Zink

Din kropp använder zink för att hjälpa benen att förbli starka. Låga intag av zink är förknippade med dålig benhälsa.

Mat att begränsa eller undvika

Mat med högt salt

Överdriven saltförbrukning kan göra att kroppen släpper ut kalcium, vilket är skadligt för dina ben. Undvik mat som innehåller mer än 20 procent av det dagliga rekommenderade värdet för natrium. Begränsa ditt intag till högst 2 300 mg per dag när det är möjligt.

Alkohol

Medan en måttlig mängd alkohol anses vara säker för dem med osteoporos, kan överskott av alkohol leda till benförlust. Enligt National Osteoporosis Foundation bör dryckerna begränsas till cirka två per dag.

Bönor / baljväxter

Medan bönor har vissa hälsosamma egenskaper för kvinnor med osteoporos, är de också mycket fytater. Dessa föreningar påverkar kroppens förmåga att ta upp kalcium.

Du kan dock minska mängden fytater i bönor: Blötlägg dem först i vatten i två till tre timmar innan du lagar mat, och töm sedan bönorna och tillsätt färskt vatten för matlagning.

Vetekli

Inte bara innehåller vete kli höga nivåer av fytater, vilket kan hindra kalciumabsorption, utan 100 procent vetekli är den enda maten som verkar minska absorptionen av kalcium i andra livsmedel som äts samtidigt.

Därför, om du tar kalciumtillskott, ta dem inte inom två till tre timmar efter att ha ätit 100 procent vetekli.

Överskott av vitamin A

För mycket av detta näringsämne är förknippat med att det har negativa effekter på benhälsan. Detta kommer sannolikt inte att ske genom dieten ensam.

Emellertid kan de som tar både ett multivitamin- och fiskleveroljetillskott - också mycket vitamin A - dagligen ha ökad risk för negativa hälsoeffekter från överskott av vitamin A-konsumtion.

Koffein

Koffein kan minska kalciumabsorptionen och bidra till benförlust. Drycker som kaffe, te, läsk och energidrycker innehåller alla varierande mängder koffein, så välj dessa drycker med mått.

Nu när du vet vilka näringsämnen som är viktiga när du har osteoporos, här är en rekommenderad sju dagars plan. Prata alltid med din läkare innan du börjar en ny måltid för att säkerställa att den inte stör den medicin eller hälsotillstånd du kan ha.

Dag 1

Frukost

• 8 oz. apelsinjuice förstärkt med kalcium och vitamin D
• 1 kopp fullkorn spannmål förstärkt med vitamin D
• 4 oz. lättmjölk

Lunch

• 2,5 oz. extra magert kallt nötkött på en fullkornsbulle (kan lägga till 1 skiva nonfat amerikansk ost, 1 salladblad och 2 röda tomatskivor)
• grön sallad med 1 hårt kokt ägg och 2 msk. lågkaloriförband
• 8 oz. lättmjölk

Mellanmål

1 orange

Middag

• 2,5 oz. kycklingbröst
• 1/2 kopp broccoli
• 3/4 kopp ris
• 2 skivor franskt bröd med 1 tsk. margarin
• 1 kopp jordgubbar med 2 msk. lite piskad toppning

Dag 2

Frukost

• 1 skiva fullkornsrostat bröd med jordnötssmör, avokado eller fruktsylt
• 8 oz. kalciumförstärkt apelsinjuice eller 4 oz. lättmjölk

Lunch

• vegetarisk chili
• grön sallad med 1 hårt kokt ägg och 2 msk. lågkaloriförband
• liten serveringssorbet med hallon

Mellanmål

yoghurt med låg eller icke fetthalt med skivad frukt eller bär

Middag

• pasta primavera med fullkornspasta, grillad kyckling, gul squash, zucchini, morötter och körsbärstomater, klädda i olivolja
• gurka, avokado och tomatsallad
• liten serverande citronsorbet garnerad med bärsås

Dag 3

Frukost

• långsam kokt havremjöl tillagad med äpplen och / eller russin
• 8 oz. kalciumförstärkt apelsinjuice

Lunch

• falafel pitabrödsmörgås (kan lägga till gurka, sallad och tomat)
• 1 skiva vattenmelon

Mellanmål

1 äpple, banan eller apelsin eller 1 portion jordgubbar

Middag

• fajita burrito med kyckling eller mager biff, paprika, lök och quinoa på en fullkornstortilla
• mosad sötpotatis
• majs

Dag 4

Frukost

• förvrängd tofu med grönsaker, som paprika, sockeröppnärter och spenat
• ugnsgrillad frukostpotatis (kan strö med skummjölk amerikansk strimlad ost)

Lunch

• helvete med röd paprika hummus, rivna morötter och tomat (kan också prova svarta eller vita bönor)
• 1 äpple eller banan

Mellanmål

frukt smoothie blandad med låg fetthalt yoghurt eller skummjölk

Middag

• grillad kyckling sauterad med zucchini, sparris och svamp
• majs på kolven

Dag 5

Frukost

• fullkornspannmål med skivade jordgubbar
• 4 oz. sojamjölk
• 1 liten banan

Lunch

• Thailändsk soppa med nudlar, spenat, svamp och majs
• morot och bönor dopp, med selleri och / eller morötter för doppning
• grön sallad med tomater och basilika

Mellanmål

• kikärta eller vita bönor dopp
• 1 rostad fullkornspita, skivad i fyra för doppning

Middag

• fullkornspaghetti med grönsaker, som hackad lök, rivna morötter och tärnad broccoli
• liten serveringssorbet med bärsås eller frukt

Dag 6

Frukost

• fullkornspannkakor toppade med äppelmos eller frukt
• 1 liten veggie korvlänk
• 4 oz. mjölk eller kalciumförstärkt apelsinjuice

Lunch

• grönsaks- och / eller bönebaserad soppa
• svart bönor och majs sallad med röda paprika
• 1 äpple, banan eller apelsin

Mellanmål

• 4 kuber ost med låg fetthalt
• fullkornsbrickor eller chips

Middag

• helvete spenatslasagne med ost med låg fetthalt
• grön sallad med grönsaker efter ditt val

Dag 7

Frukost

• omelett eller quiche med tomat, spenat och andra önskade grönsaker
• 8 oz. kalciumförstärkt juice eller skummjölk

Lunch

• 4- till 6 oz. laxburger på en fullkornsbulle
• potatismos

Mellanmål

• rispudding eller mjölkpudding förberedd med mjölk med låg fetthalt
• 1 handfull osaltade mandlar

Middag

• nachos toppad med njurbönor, avokado och ost med låg fetthalt
• Grekisk sallad med fetaost

Denna måltidsplan antogs från rekommendationer från American Dietetic Association, boken "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Preving Bone Loss and Reverse Osteoporosis," och International Osteoporosis Foundation, som erbjuder många benvänliga recept.