När du har osteoporos finns det flera viktiga näringsämnen du behöver för att förse din kropp för att göra dina ben så starka som möjligt.
Innan vi bygger ut din sju dagar långa dietplan, måste du först veta vilka typer av näringsämnen din kropp verkligen behöver och vilka livsmedel du ska undvika.
Näringsämnen att fokusera på
Kalcium
Detta mineral är en viktig del av benvävnaden.
Vitamin D
Detta är din kropps följeslagare vitamin till kalcium. Utan tillräckligt med vitamin D kan din kropp inte ta upp kalcium ordentligt.
Protein
Du behöver protein för att upprätthålla friska vävnader, inklusive muskelvävnad. Lågt proteinintag är förknippat med ökad risk för höftfraktur. Forskare rekommenderar att man äter mellan 0,8 och 2,0 milligram (mg) protein per kilo kroppsvikt.
C-vitamin
C-vitamin ökar absorptionen av kalcium. När de tas tillsammans kan de maximera benstyrkan och kan spela en roll för att förhindra osteoporos. Få massor av vitamin C från färsk frukt och grönsaker.
Magnesium
Detta mineral spelar en roll för att bygga starka ben. Men din kropps förmåga att ta upp magnesium minskar med åldern. Att äta olika hälsosamma livsmedel kan hjälpa dig att få tillräckligt med magnesium dagligen.
Vitamin K
Forskare har identifierat ett samband mellan vitamin K1 och osteoporos: Kvinnor med lägre intag av vitamin K hade större risk för höftfraktur. De som fick mer än 254 mg per dag hade en signifikant minskad risk för höftfrakturer.
Zink
Din kropp använder zink för att hjälpa benen att förbli starka. Låga intag av zink är förknippade med dålig benhälsa.
Mat att begränsa eller undvika
Mat med högt salt
Överdriven saltförbrukning kan göra att kroppen släpper ut kalcium, vilket är skadligt för dina ben. Undvik mat som innehåller mer än 20 procent av det dagliga rekommenderade värdet för natrium. Begränsa ditt intag till högst 2 300 mg per dag när det är möjligt.
Alkohol
Medan en måttlig mängd alkohol anses vara säker för dem med osteoporos, kan överskott av alkohol leda till benförlust. Enligt National Osteoporosis Foundation bör dryckerna begränsas till cirka två per dag.
Bönor / baljväxter
Medan bönor har vissa hälsosamma egenskaper för kvinnor med osteoporos, är de också mycket fytater. Dessa föreningar påverkar kroppens förmåga att ta upp kalcium.
Du kan dock minska mängden fytater i bönor: Blötlägg dem först i vatten i två till tre timmar innan du lagar mat, och töm sedan bönorna och tillsätt färskt vatten för matlagning.
Vetekli
Inte bara innehåller vete kli höga nivåer av fytater, vilket kan hindra kalciumabsorption, utan 100 procent vetekli är den enda maten som verkar minska absorptionen av kalcium i andra livsmedel som äts samtidigt.
Därför, om du tar kalciumtillskott, ta dem inte inom två till tre timmar efter att ha ätit 100 procent vetekli.
Överskott av vitamin A
För mycket av detta näringsämne är förknippat med att det har negativa effekter på benhälsan. Detta kommer sannolikt inte att ske genom dieten ensam.
Emellertid kan de som tar både ett multivitamin- och fiskleveroljetillskott - också mycket vitamin A - dagligen ha ökad risk för negativa hälsoeffekter från överskott av vitamin A-konsumtion.
Koffein
Koffein kan minska kalciumabsorptionen och bidra till benförlust. Drycker som kaffe, te, läsk och energidrycker innehåller alla varierande mängder koffein, så välj dessa drycker med mått.
Nu när du vet vilka näringsämnen som är viktiga när du har osteoporos, här är en rekommenderad sju dagars plan. Prata alltid med din läkare innan du börjar en ny måltid för att säkerställa att den inte stör den medicin eller hälsotillstånd du kan ha.
Dag 1
Frukost
- 8 oz. apelsinjuice förstärkt med kalcium och vitamin D
- 1 kopp fullkorn spannmål förstärkt med vitamin D
- 4 oz. lättmjölk
Lunch
- 2,5 oz. extra magert kallt nötkött på en fullkornsbulle (kan lägga till 1 skiva nonfat amerikansk ost, 1 salladblad och 2 röda tomatskivor)
- grön sallad med 1 hårt kokt ägg och 2 msk. lågkaloriförband
- 8 oz. lättmjölk
Mellanmål
1 orange
Middag
- 2,5 oz. kycklingbröst
- 1/2 kopp broccoli
- 3/4 kopp ris
- 2 skivor franskt bröd med 1 tsk. margarin
- 1 kopp jordgubbar med 2 msk. lite piskad toppning
Dag 2
Frukost
- 1 skiva fullkornsrostat bröd med jordnötssmör, avokado eller fruktsylt
- 8 oz. kalciumförstärkt apelsinjuice eller 4 oz. lättmjölk
Lunch
- vegetarisk chili
- grön sallad med 1 hårt kokt ägg och 2 msk. lågkaloriförband
- liten serveringssorbet med hallon
Mellanmål
yoghurt med låg eller icke fetthalt med skivad frukt eller bär
Middag
- pasta primavera med fullkornspasta, grillad kyckling, gul squash, zucchini, morötter och körsbärstomater, klädda i olivolja
- gurka, avokado och tomatsallad
- liten serverande citronsorbet garnerad med bärsås
Dag 3
Frukost
- långsam kokt havremjöl tillagad med äpplen och / eller russin
- 8 oz. kalciumförstärkt apelsinjuice
Lunch
- falafel pitabrödsmörgås (kan lägga till gurka, sallad och tomat)
- 1 skiva vattenmelon
Mellanmål
1 äpple, banan eller apelsin eller 1 portion jordgubbar
Middag
- fajita burrito med kyckling eller mager biff, paprika, lök och quinoa på en fullkornstortilla
- mosad sötpotatis
- majs
Dag 4
Frukost
- förvrängd tofu med grönsaker, som paprika, sockeröppnärter och spenat
- ugnsgrillad frukostpotatis (kan strö med skummjölk amerikansk strimlad ost)
Lunch
- helvete med röd paprika hummus, rivna morötter och tomat (kan också prova svarta eller vita bönor)
- 1 äpple eller banan
Mellanmål
frukt smoothie blandad med låg fetthalt yoghurt eller skummjölk
Middag
- grillad kyckling sauterad med zucchini, sparris och svamp
- majs på kolven
Dag 5
Frukost
- fullkornspannmål med skivade jordgubbar
- 4 oz. sojamjölk
- 1 liten banan
Lunch
- Thailändsk soppa med nudlar, spenat, svamp och majs
- morot och bönor dopp, med selleri och / eller morötter för doppning
- grön sallad med tomater och basilika
Mellanmål
- kikärta eller vita bönor dopp
- 1 rostad fullkornspita, skivad i fyra för doppning
Middag
- fullkornspaghetti med grönsaker, som hackad lök, rivna morötter och tärnad broccoli
- liten serveringssorbet med bärsås eller frukt
Dag 6
Frukost
- fullkornspannkakor toppade med äppelmos eller frukt
- 1 liten veggie korvlänk
- 4 oz. mjölk eller kalciumförstärkt apelsinjuice
Lunch
- grönsaks- och / eller bönebaserad soppa
- svart bönor och majs sallad med röda paprika
- 1 äpple, banan eller apelsin
Mellanmål
- 4 kuber ost med låg fetthalt
- fullkornsbrickor eller chips
Middag
- helvete spenatslasagne med ost med låg fetthalt
- grön sallad med grönsaker efter ditt val
Dag 7
Frukost
- omelett eller quiche med tomat, spenat och andra önskade grönsaker
- 8 oz. kalciumförstärkt juice eller skummjölk
Lunch
- 4- till 6 oz. laxburger på en fullkornsbulle
- potatismos
Mellanmål
- rispudding eller mjölkpudding förberedd med mjölk med låg fetthalt
- 1 handfull osaltade mandlar
Middag
- nachos toppad med njurbönor, avokado och ost med låg fetthalt
- Grekisk sallad med fetaost
Denna måltidsplan antogs från rekommendationer från American Dietetic Association, boken "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Preving Bone Loss and Reverse Osteoporosis," och International Osteoporosis Foundation, som erbjuder många benvänliga recept.
