Det är dags att ändra konversationen om rumpor
Alltför ofta förflyttas musklerna på vår baksida till domänen för Instagram-modeller, "byteband" och bikini-bootcampar. För att vara tydlig: det är absolut inget fel med att visa upp din rumpa, eller vill bygga en snygg derrière.
Men att skulpturera din baksida behöver inte vara en strikt estetisk strävan. Sanningen är att våra glutmuskler gör mycket mer än bara att vi ser bra ut i yogapåsar. De hjälper oss att upprätthålla rätt hållning och delta i aktiviteter som att springa, hoppa och klättra.
Om du inte redan integrerar rörelser som riktar dina gluteala muskler i dina träningspassar, missar du att stärka utan tvekan den viktigaste muskelgruppen i människokroppen.
Vilka är glutmusklerna?
Utan att dyka för djupt in i anatomi och kinesiologi delas dina glutes i tre distinkta muskler:
- Gluteus Maximus. Detta är den största glutmuskulaturen, ansvarig för formen på din rumpa. Det hjälper till att hålla oss upprätt när vi sitter eller står. Din gluteus maximus är också viktig för aktiviteter som kräver kraft från underkroppen: hoppa, springa, stå upp, klättra i en trappa etc.
- Gluteus medius. Gluteus medius är mellan gluteus maximus och gluteus minimus. Dess roll, som gluteus minimus, är att hjälpa till med rotation av benet och stabilisering av bäckenet.
- Gluteus minimus. Den minsta och djupaste av de tre främsta glutmusklerna, gluteus minimus är också en viktig del av att rotera nedre extremiteterna och hålla bäckenet stabilt när vi rör oss.
Förutom dessa tre hjälper tensor fasciae latae - ofta känt som IT-bandet - att balansera bäckenet och ge stabilitet genom knäet när vi går eller springer.
Varför är det så viktigt att träna glutealmusklerna?
Oavsett om du försöker få ett större byte eller inte, måste du fortfarande stärka dina glutor.
Tänk på hur ofta du gör saker som att gå, stå upp eller använda trappan - utan våra glutor skulle dessa rörelser vara omöjliga.
Tyvärr försvagar de flesta av oss aktivt våra glutealmuskler med en aktivitet som vi ägnar timmar på varje dag: sittande. Enligt en undersökning från ergonomiska tillverkaren Ergotron krävs 86 procent av heltidsamerikanska arbetare att sitta hela dagen, varje dag. Och det är bara på jobbet.
Kombinera långa timmar vid ditt skrivbord med din Netflix-binge på soffan på kvällen och du har ett recept för svaga glutor och snäva höftböjare, musklerna som hjälper till att dra benen mot överkroppen.
Dessa problem kan stava allvarliga problem för kroppsdelar bortom din rumpa, inklusive ryggsmärta och ömhet i knäna. Det är därför det är så viktigt att stärka din bakre del.
"Att försumma glutmusklerna i kombination med en stillasittande livsstil kan leda till komplikationer som börjar vid höften och sträcker sig hela vägen ner till foten, eller hela vägen upp mot livmoderhalsen," säger Jake Schwind, BS, NASM-certifierad tränare och ägare av personlig träning i Schwind Fitness i norra Virginia.
Kanske gäller sittproblemet inte för dig på jobbet, eller så är du en av de 23 procenten som får den rekommenderade mängden veckoövning. Även om du är en atlet, en löpare eller bara en aktiv person, måste du fortfarande träna dina glutes.
Och det finns forskning för att bevisa det - en studie från 2015 visade att större glutealaktivering förstärkte kraften som genererades när man hoppade från en squat-position. En studie från 2012 föreslog att "övningar med låg belastning riktade mot glutealmuskelgruppen akut förstärker explosiv effekt."
För att sammanfatta: inte bara är glutterna din kropps största, mest kraftfulla muskelgrupp, genom att träna dem hjälper du förbättra din hållning, minimerar ryggsmärta och genererar hastighet och kraft under träning och idrottsprestanda.
Det finns egentligen bara en fråga kvar: Vad är det bästa sättet att träna dina glutes?
Tre av de bästa gluteövningarna
Även om du kan få lite gluteal aktivering av sammansatta skivstångsrörelser, är dessa hissar inte de enklaste att utföra, speciellt om du är ny på gymmet.
"Tillbaka knäböj och deadlifts är stora gluteövningar, men många människor har svårt att upprätthålla korrekt form med dessa rörelser," säger Schwind.
Squatting riktar sig bara mot gluteus maximus. För en väl avrundad rumpa (avsedd ordning) måste du utföra rörelser som träffar alla musklerna som nämns ovan.
Här är tre gluteövningar att lägga till i ditt träningspass:
1. Höftkraft
Också kallad "broar" är denna övning ganska självförklarande.
- Liggande platt på marken med armarna på sidorna, böjda knän och fötter fastna i, tvinga dina klackar mot marken medan du rör dina höfter uppåt.
- Gå långsamt och dra åt din kärna och glutmuskler hela tiden.
Om du aldrig har gjort en höftkraft tidigare, börja med att bara använda din kroppsvikt. När du har tagit handen kan du lägga till vikt genom att lägga en medicinskula, kettlebell eller skivstång försiktigt över ditt bäckenområde. Det extra motståndet hjälper dina glutes att bli starkare.
2. Laterala bandade promenader
Börja med att placera ett motståndsband runt benen, precis ovanför knäna. Om du vill öka svårigheten placerar du bandet under knäna, ovanför vristerna.
- För att göra rörelsen, tryck baken bakåt och böj knäna som om du satt på huk.
- Håll ryggen rakt och ingripa din kärna medan du flyttar din högra fot 8-10 tum till höger och sedan ta din vänstra fot in mot den.
- Upprepa sedan med motsatt ben.
Nyckeln är att köra benen med höfterna.
Gluteus medius och minimus är viktigast i rörelser som kräver bortföring eller rörelse bort från mitten av kroppen. Med sidobandade promenader riktar du dig såväl glutor som höftmusklerna.
När du blir bättre kan du öka svårigheten genom att använda ett tjockare band med mer motstånd, eller flytta bandet längre ner mot dina vrister.
3. Curtsy lunge
Inte bara kommer den curtsy lunge rekrytera de mindre gluteus medius och minimus musklerna, det är också mycket anpassningsbara beroende på din nivå.
- Börja med att stå med fötterna ungefär axelbredd isär.
- Ta med vänster ben bakom och på utsidan av höger fot med en rak rygg och tät kärna.
- Släpp höfterna genom glutorna tills ditt högra ben är nästan parallellt med golvet och återgå sedan till utgångsläget.
- Upprepa 4 reps och byt sedan benen.
Förutom dina glutes, rekryterar den curtsy lunge också dina quadriceps, kalvar och höftadduktorer.
Håll en kettlebell eller hantel för att göra rörelsen svårare. Du kan också pausa i några sekunder längst ner i rörelsen för att lägga till extra brännskador.
Hämtmat
Det spelar ingen roll vad dina fitnessmål är eller var du är på din resa. Att stärka din rumpa hjälper dig att vara frisk, smärtfri och förbättra din fysiska prestanda
Gör nu Sir-Mix-A-Lot stolt och bygg upp det bytet!
Raj Chander är en konsult och frilansförfattare som specialiserat sig på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar leads. Raj bor i Washington, DC, där han gillar basket och styrketräning i sin fritid. Följ honom på Twitter.
