Vad är det bästa sättet att gå ner i vikt?
Om du vill gå ner i vikt kanske du undrar hur mycket vikt du säkert kan gå ner på en vecka eller två. National Institute of Health (NIH) rekommenderar att du försöker förlora mellan en och två kilo i veckan.
Att förlora vikt långsamt och stadigt är faktiskt bättre för din kropp eftersom det hjälper till att säkerställa att din kropp tappar fett och håller vikten av. När du tappar för mycket vikt för snabbt förlorar du mestadels vattenvikt på grund av uttömning av glykogen. Denna typ av vikt kommer snabbt tillbaka när du återställer glykogen. Att förlora vattenvikt är inte samma sak som att förlora din fettlagring. För att gå ner i vikt och upprätthålla det måste du gå ner i fettet, inte bara vatten.
Din kropp och viktminskning
En hälsosam vikt varierar för varje individ. Det är viktigt att aldrig bedöma din hälsa enbart baserat på ett antal i skalan, utan i stället bibehålla en hälsosam vikt för din kroppstyp. Vissa människors kroppar kan hålla vatten eller tappa vatten vikt snabbt. Hursomhelst, bör du börja se din kroppsförändring under den första månaden eller två av en viktminskningsregim.
Målet är att tappa 10 procent av din kroppsvikt initialt, med en till två kilo i veckan, och hålla den vikten av i sex månader innan du fortsätter att tappa mer vikt.
Du kan också kontakta din läkare för att avgöra om du är överviktig, eftersom olika kroppstyper kan väga mer än andra. Till exempel kan någon med en mycket muskulös byggnad väga mer än någon med en mycket tunn konstruktion, men inte vara överviktig. Om du är överviktig kan du gå ner i vikt för att minska risken för hälsokomplikationer, såsom diabetes och hjärtsjukdomar.
Viktminskningstips
Det finns många olika vägar till viktminskning, men i allmänhet är formeln enkel: ät hälsosammare och rör dig mer. Håll dig inte fast i kärleksdieter eller fitnesstrender. Välj istället matvanor som är vettiga för din livsstil och övningar som tilltalar dig.
NIH rekommenderar flera steg för viktminskning, inklusive:
- Räknar kalorier. Alla är olika, men NIH rekommenderar att man äter 1 000 till 1 200 kalorier per dag för kvinnor och cirka 1 600 kalorier per dag för män. Du går ner i vikt när kroppen tar in färre kalorier än den bränner. Att minska dina totala kalorier med 500 till 1 000 kalorier per dag kommer att förvandlas till en viktminskningsfrekvens på en till två kilo i veckan.
- Fokusera på näring, inte kalorier. Men du bör tänka på att näringsrika, färska livsmedel är hälsosammare än bearbetade "diet" livsmedel. Kalorifattig betyder inte nödvändigtvis hälsosamt! Det är också viktigt att äta tillräckligt med mat varje dag så att kroppen inte tror att den svälter och bromsar din ämnesomsättning. Fokusera på en balanserad diet med magert protein, massor av färska grönsaker, hela, obearbetade kolhydrater och fruktkällor och små mängder omättade fetter.
Vad utgör en balanserad diet? »
Sikta efter en blandning av träning. Bli inte slav för bara cardio. Se istället för att din träningsrutin inkluderar motståndsträning - antingen med hjälp av din kroppsvikt eller faktiska vikter - kardio och massor av stretch. Att arbeta med olika muskelgrupper gör att kroppen gissar och får din ämnesomsättning igång, även när din träning är över. Sikta 30 till 90 minuters träning om dagen och ta minst en hel dag ledig i veckan för att ge kroppen tid att läka och vila
Hur viktigt är träning för viktminskning? »
Hyr hjälp. En professionell tränare eller en dietist kan hjälpa dig att hålla ansvar och utveckla personliga träningspass och måltidsplaner åt dig. Om din budget inte tillåter detta har YouTube en mängd gratis träningspass som du kan göra hemma
Hitta några av de bästa 15-minutersträningen online »
- Sova. Nej seriöst. Att få en sju till nio timmars sömn på natten hjälper dig faktiskt att gå ner i vikt. När din kropp är sömnberövad bromsar din ämnesomsättning och hormonerna som styr din hunger ökar, vilket gör att du vill äta mer mat.
- Använd teknik. Teknik kan vara ett roligt hjälpmedel för viktminskning. Att installera en gratis kaloriräknande app kan hjälpa dig att veta vad som finns i maten du äter och ta bort gissningarna när du äter ute. Andra teknikverktyg, som FitBit, kan hjälpa dig att integrera mer fysisk aktivitet i din dag och till och med komma igång med en rolig tävling med vänner.
- Drick vatten. Ju mer vatten, desto bättre. Byt ut ohälsosamma drycker, som sockerhaltiga drycker eller läsk, med vatten. Vatten hjälper till att hålla din ämnesomsättning igång, spola ut gifter och förhindra din kropp från att registrera uttorkning som hunger.
- Överväg medicinsk hjälp. Viktminskningskirurgier och procedurer kan vara lämpliga och användbara för vissa individer. Om du är överviktiga, tala med din läkare för att avgöra om du är en kandidat för operation för viktminskning.
Fler tips och tricks för viktminskning »
Poängen
Nyckeln till att gå ner i vikt är att komma ihåg att långsam och stadig viktminskning är bättre för din kropp än en drastisk förändring. Om du följer hälsosamma viktminskningsvanor bör du minimera din viktminskning i vattnet medan du maximerar din viktminskning, även så tidigt som under den första veckan. Kom ihåg att hålla fokus på att skapa en hälsosammare livsstil, inte bara förändra din vikt.
Om du inte märker skillnad till en början, fortsätt med dina sunda matvanor och fysisk träning. Alla går ner på vikt annorlunda. Om du har en "av" dag, ge inte upp. Framsteg görs över tid och avspeglas inte av en glassnatt på sen kväll.
