Vad är cardio?
När du hör ordet cardio, tänker du på svett som droppar av pannan när du springer på löpbandet eller tar dig en snabb promenad i din lunchpaus? Det är båda. Kardiovaskulär träning, även känd som aerob träning, betyder att du gör en aktivitet "med syre."
Denna typ av övning:
- använder stora muskelgrupper, till exempel benen eller överkroppen
- kräver andning eller kontrollerad andning
- ökar din hjärtfrekvens och håller den i en aerob zon under en viss tid
Vanliga former av konditionsträning inkluderar promenader, jogging, simning, cykling och fitnessklasser. Hjärtmaskiner kan inkludera en roddare, elliptisk, trappklättrare, upprätt eller liggande cykel och löpband.
Medan cardio förbränner kalorier och hjälper till med viktminskning, kan du kombinera det med minst två till tre dagar i veckan med styrketräningsträningar öka hastigheten som du går ner i vikt.
Hur mycket hjärt du behöver för att gå ner i vikt beror på olika faktorer som din nuvarande vikt, kost, dagliga aktivitetsnivå och ålder.
Kardio för viktminskning
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Antalet kalorier du konsumerar måste vara mindre än mängden kalorier du bränner. Hur mycket vikt du tappar beror på mängden träning du är villig att utföra under en vecka.
Om du inte är säker på hur du skapar ett underskott eller om du behöver hjälp med att uppfylla dina mål kan du överväga att använda en kaloriräknande app. Med dessa spårare kan du ange ditt dagliga livsmedelsintag och din fysiska aktivitet under dagen, vilket gör att du kan kontrollera din nuvarande kalori in / kalorier ekvation.
Enligt det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster bör du få minst 150 till 300 minuter träning med måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter i veckan med kraftig aerob träning varje vecka för att se betydande förändringar.
Du bör också utföra styrketräningsaktiviteter som involverar alla större muskelgrupper minst två dagar varje vecka.
Om du vill förlora ett pund varje vecka måste du skapa ett 3.500-kaloriunderskott, vilket innebär att du måste bränna 3 500 fler kalorier än du konsumerar på en vecka.
Faktorer som påverkar hur snabbt du förbränner kalorier
Innan du börjar på en viktminskningsresa med konditionsträning är det viktigt att förstå att det finns vissa faktorer som påverkar hur snabbt du förbränner kalorier, och följaktligen hur snabbt du går ner i vikt.
- Ålder. Ju äldre du är, desto färre kalorier kan du förvänta dig att bränna.
- Kroppssammansättning. Om du har en större mängd muskelmassa kommer du att förbränna fler kalorier under träningen än någon som har en högre andel fett.
- Träningens intensitet. Ju kraftigare träning, desto fler kalorier förbränner du under en session.
- Kön. Män förbränner kalorier snabbare än kvinnor.
- Övergripande daglig aktivitet. Ju mer stillasittande du är under dagen, desto färre totala kalorier förbränner du.
- Vikt. Ju större din vikt, desto fler kalorier förbränner du.
Vilka kardioövningar bränner flest kalorier?
Överväg att välja fysiska aktiviteter som förbränner mest mängd kalorier på minsta tid för att maximera din träningstid. Detta innebär vanligtvis att använda de stora musklerna i underkroppen med måttlig eller kraftig intensitet.
Enligt Center for Disease Control and Prevention (CDC) kan en person på 154 pund bränna var som helst mellan 140 och 295 kalorier på 30 minuter som gör konditionsträning. Här är några olika metoder för cardio och antalet kalorier du kan bränna på 30 minuter:
- vandring: 185 kalorier
- dans: 165 kalorier
- promenad (3,5 mph): 140 kalorier
- körning (5 mph): 295 kalorier
- cykling (> 10 mph): 295 kalorier
- simning: 255 kalorier
Skapa en inledande träningsrutin
För att förlora ett pund måste du bränna 3 500 kalorier mer än vad kroppen behöver. Om ditt mål är att förlora en till två kilo i veckan, behöver du ett underskott på 1 000 kalorier per dag.
Låt oss säga att ditt dagliga kalorikrav är 2200 kalorier. Du måste minska antalet kalorier du konsumerar per dag med 500 och bränna 500 kalorier genom träning.
Med det i åtanke, vill du skapa en träningsplan som inkluderar konditionsträning de flesta dagar i veckan och styrketräning minst två dagar i veckan.
- Kardiovaskulär träning. Utför hjärtträning tre till fem dagar i veckan i 30 till 60 minuter varje session.
- Styrketräning. Utför två till tre dagar i veckan med styrketräningsövningar som involverar alla större muskelgrupper.
- Flexibilitet och stretching. Inkludera dagliga stretch och flexibilitetsövningar
- Resten. Inkludera minst en till två dagars vila varje vecka. Du kan delta i aktiva återhämtningsövningar som yoga eller lätt stretch på dina vilodagar.
Hur man förväxlar dina träningspass
Att utföra samma träning varje dag leder till en platå, en punkt där övningen förlorar effektiviteten. Alternativt kan du slå ut för hårt kan det leda till utbrändhet. Det är därför det är viktigt att förväxla dina träningspass. För att göra detta, se till att inkludera både måttlig intensitet och högintensiv konditionsträning i din totala fitnessrutin.
Utför till exempel 30 till 45 minuter med konditionsträning med måttlig intensitet, till exempel promenader eller simning, tre dagar i veckan. Upp intensiteten för de andra två dagarna - fem dagar totalt - och utför kraftfulla träningspass som löpning eller cykling.
Om du väljer att göra högintensiv intervallträning kan du minska den totala tiden. Till exempel gör sprintar som växlar med joggingintervall på löpbandet i 20 till 30 minuter.
Varför du behöver olika sätt att gå ner i vikt
Din kropp använder olika muskelgrupper för varje träningstyp. Det är vettigt att inkludera en mängd olika övningar i din övergripande fitnessrutin. Att kombinera konditionsträning och viktträning gör det mest meningsfullt för maximal viktminskning.
För att göra detta, överväga att göra konditionsträning de flesta dagar i veckan och styrketräningsövning minst två dagar varje vecka. För din cardio, inkludera minst två till tre olika metoder för aerob träning. Kör till exempel en dag, simma en annan dag, cykla nästa dag och välj två olika träningskurser att göra för de andra två dagarna.
För extra fördelar, överväg att ta en fitnessklass som också innehåller styrketräning, vilket kommer att öka antalet kalorier du förbränner under aktiviteten och efter träningen.
Förutom att gå ner i vikt krävs också att du ändrar din diet. För att skapa ett kaloriunderskott genom diet och fortfarande känna dig nöjd, se till att inkludera massor av komplexa kolhydrater, tillräckliga mängder protein och hälsosamma fetter.
