Översikt
Kolhydrater är en viktig makronäringsämne och en av kroppens primära energikällor. Vissa viktminskningsprogram avskräcker att äta dem, men nyckeln är att hitta rätt kolhydrater - att inte undvika dem helt.
Du kanske har hört att äta komplexa kolhydrater är bättre än enkla kolhydrater. Men näringsetiketter säger inte alltid om kolhydratinnehållet är enkelt eller komplex.
Att förstå hur dessa livsmedel klassificeras och hur de fungerar i kroppen kan hjälpa dig att välja rätt kolhydrater.
Förstå kolhydrater
Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som finns i många typer av livsmedel.
De flesta av oss liknar kolhydrater med bröd och pasta, men du kan också hitta dem i:
- mejeriprodukter
- frukt
- grönsaker
- korn
- nötter
- baljväxter
- frön
- sockerhaltiga livsmedel och godis
Kolhydrater består av tre komponenter: fiber, stärkelse och socker.
Fiber och stärkelse är komplexa kolhydrater, medan socker är en enkel kolhydrat. Beroende på hur mycket av var och en av dessa som finns i en mat bestämmer dess näringskvalitet.
Enkla kolhydrater är lika förenklad näring
Enkla kolhydrater är sockerarter. Medan vissa av dessa förekommer naturligt i mjölk, läggs de flesta av de enkla kolhydraterna i den amerikanska dieten till livsmedel.
Vanliga enkla kolhydrater som läggs till livsmedel inkluderar:
- råsocker
- brunt socker
- majssirap och högfruktos majssirap
- glukos, fruktos och sackaros
- fruktjuice koncentrat
Enkla kolhydrater att undvika
Försök att undvika några av de vanligaste raffinerade källorna till enkla kolhydrater och leta efter alternativ för att tillfredsställa dessa söta begär:
1. Soda
Sockerhaltig läsk är dåligt för din hälsa på flera sätt. Du kan prova vatten smaksatt med citron istället.
2. Bakade godisar
Tillfredsställa din söta tand med frukt, snarare än bakverk full av enkla kolhydrater och tillsatt socker.
3. Packade kakor
Baka dina egna varor med substitut som äppelmos eller sötningsmedel, eller leta efter andra blandningar som innehåller mer komplexa kolhydrater.
4. Fruktsaftkoncentrat
Ett enkelt sätt att undvika fruktkoncentrat är att titta noga på näringsetiketter. Välj alltid 100 procent fruktjuice eller gör din egen hemma.
Prova vårt recept på jordgubbssaft för kiwi.
5. Frukost spannmål
Frukost spannmål tenderar att laddas med enkla kolhydrater. Om du bara inte kan sparka på vanan, kolla in vår översyn av frukostflingor, från det bästa till det värsta för din hälsa.
Ju mer komplex kolhydrat, desto bättre
Komplexa kolhydrater packar in mer näringsämnen än enkla kolhydrater. De är högre i fiber och smälter långsammare. Detta gör dem också mer fyllande, vilket innebär att de är ett bra alternativ för viktkontroll.
De är också idealiska för personer med typ 2-diabetes eftersom de hjälper till att hantera blodsockerspikar efter måltiderna.
Fiber och stärkelse är de två typerna av komplexa kolhydrater. Fiber är särskilt viktigt eftersom det främjar tarmregularitet och hjälper till att kontrollera kolesterol.
De viktigaste källorna till kostfiber inkluderar:
- frukt
- grönsaker
- nötter
- bönor
- fullkorn
Stärkelse finns också i några av samma livsmedel som fiber. Skillnaden är att vissa livsmedel anses vara mer stärkelsefulla än fibrösa, som potatis.
Andra högstärkelsemat är:
- fullkornsbröd
- flingor
- majs
- havre
- ärtor
- ris
Komplexa kolhydrater är nyckeln till långsiktig hälsa. De gör det lättare att upprätthålla en sund vikt och kan till och med hjälpa till att skydda mot typ 2-diabetes och hjärt-kärlsproblem i framtiden.
Komplexa kolhydrater du bör äta mer av
Se till att inkludera följande komplexa kolhydrater som en vanlig del av din diet:
1. Hela korn
Helkorn är bra källor till fiber, liksom kalium, magnesium och selen. Välj mindre bearbetade fullkorn som quinoa, bovete och fullkornspasta.
2. Fiberrik frukt
Några av dessa är äpplen, bär och bananer. Undvik konserverad frukt eftersom den vanligtvis innehåller tillsatt sirap.
3. Fiberrika grönsaker
Ät mer av alla dina grönsaker, inklusive broccoli, bladgrönsaker och morötter.
4. Bönor
Förutom fiber är dessa bra källor till folat, järn och kalium.
Att välja rätt kolhydrater kan ta tid och öva. Med lite forskning och ett skarpt öga för näringsmärken kan du börja göra hälsosammare val för att ge din kropp energi och skydda den mot långvariga komplikationer.
