No BS Guide To Probiotics For Your Brain

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Japp, din tarm pratar med din hjärna

Känner du till den fladdrande känslan i magen innan du skålar? Eller den plötsliga aptitminskningen som kommer med upprörande nyheter? Det är din hjärna som kommunicerar med din tarmens mikrobiota, eller mer vetenskapligt känd som tarmhjärnaxeln.

Och det går båda vägarna. Din tarmens mikrobiota kan också prata med din hjärna. Faktum är att nya studier visar att konsumtion av probiotika kan bidra till att förbättra ditt humör och smarts.

"Jag kan förutse en mer utbredd användning av probiotika vid behandling av mental hälsa, särskilt eftersom de flesta kan tolerera dem väl," säger Aparna Iyer, MD, biträdande professor i psykiatri vid University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer säger att mer forskning behövs för att hjälpa till att bestämma vilka stammar eller doser av probiotika som kan vara den mest terapeutiska, men under tiden kan du fortfarande ge din hjärna ett boost genom att lägga till probiotika - det smarta sättet - till din kost.

Hur hjälper probiotika hjärnan?

Du kanske tror att magen har ett eget sinne ibland, och du har rätt. Tarmen inrymmer vår andra hjärna, det enteriska nervsystemet (ENS), och det är vårt jobb att ge den andra hjärnan intrycket av att allt är jävligt där nere så att det får goda nyheterna till hjärnan nummer ett.

Dela på Pinterest

”Den enas hälsosamma funktion fungerar för den andra,” säger Iyer. Det är en viktig anledning till att bli nördiga med god bakteriekonsumtion, men det handlar inte bara om att äta kefir och surkål.

Det finns specifika probiotiska stammar med mer forskning än andra, speciellt Lactobacillus- och Bifidobacterium-stammarna (särskilt stammarna L. helveticus och B. longum). Forskare kallar till och med dessa stammar”psykobiotika” för deras potentiella terapeutiska fördelar. Men här är vad vetenskapen verkligen vet om probiotika och hjärn-tarmförbindelsen:

Probiotisk stam	Vad vetenskapen säger
B. longum	kan minska depression och ångest, hjälper människor med IBS
B. bifidum	hjälper till att generera vitaminer som K och B-12, som också kan påverka humöret
B. infantis	ökad avkoppling hos råttor och hjälpte till med att behandla irritabelt tarmsyndrom
L. reuteri	känt för att ha en smärtsam effekt hos möss och kan bidra till att öka excitabiliteten
L. plantarum	signifikant ökad serotonin och dopamin hos möss och minskade ångest beteende när de var i en labyrint
L. acidophilus	kan hjälpa till att minska kolesterolet och stöder näringsupptag
L. helveticus	råttor administrerade med L. helveticus visade en minskning i ångestvärden men en annan studie från 2017 fann ingen skillnad

Prova alla probiotiska livsmedel: Matprodukter har ofta en blandning av probiotika - och inte bara en typ (även om du kan köpa en specifik stam i p-pillerform).

Till exempel visade en studie, publicerad i Frontiers of Neuroscience, att personer med Alzheimers sjukdom som tog probiotika (en blandning av L. acidophilus, L. casei, B. bifidum och L. fermentum) upplevde positiva effekter på kognitiva funktioner som lärande kraft och minne.

Forskning pågår med hjärn-tarmsförbindelsen och hur probiotika kan hjälpa. Men hittills är arbetet lovande - och naturligtvis behöver du inte ha en kronisk sjukdom för att skörda de potentiella hjärnförstärkande fördelarna.

Här är en kraschkurs om att bli ett probiotiskt proffs

Med sina klienter föredrar Iyer maten, snarare än piller, tillvägagångssätt. "Vi hittar sätt att integrera denna aspekt av deras kost i en övergripande hälsosam livsstil," säger hon. "Och patienten har så småningom kontrollen över hur man gör denna förändring på ett sätt som passar in i hans eller hennes dietpreferenser."

Probiotika är vanligast i fermenterade livsmedel. Det betyder att du enkelt kan integrera dem bara genom att bli kreativ med dina måltider.

Lägg till en sida av probiotika, till exempel:	Vanliga probiotiska stammar
surkål till pizza	L. plantarum, B. bifidum
kimchi till nudlar eller risrätter	L. plantarum
Grekisk yoghurt i stället för gräddfil	B. infantis, B. bifidum eller lactobacillus
kefir till en smoothie	B. infantis, B. bifidum eller lactobacillus
extra pickles till din smörgås eller hamburgare	L. plantarum
kombucha med en måltid	lactobacillus

Varje persons mikrobiom är annorlunda, så ät inte dem alla på en gång. När du börjar lägga till dessa livsmedel i din diet, ta det långsamt. Till exempel kan du prova en halv kopp kefir först och se hur din kropp reagerar innan du arbetar dig upp till en full portion, vilket är en kopp.

Att uppleva gas, uppblåsthet och ökad tarmaktivitet är inte ovanligt. Om du inte upplever obehag i buken kan du experimentera med fler livsmedel tills du naturligt har införlivat probiotika under dagen.

Att äta probiotika med avsikt har den extra fördelen med en inbyggd livsstilsförändring. "Generellt sett när mina kunder introducerar probiotika i sin kost tar de sin hälsa på allvar och äter också hälsosamt," säger Natalie Rizzo, MS, RD, baserat i New York City. "Båda dessa saker tillsammans kan definitivt leda till förbättringar av hälsan."

Rizzo inser att det kan vara en utmaning för vissa människor att få en bra dos probiotiska livsmedel varje dag. Försök alltid att få probiotika naturligt först. Om du inte kan komma in tillräckligt föreslår Rizzo ett probiotiskt piller. Du hittar dem i hälsokostbutiker.

Iyer rekommenderar att du undersöker din läkare om dosering och att hitta en pålitlig, ansedd tillverkare. Probiotika och andra kosttillskott övervakas inte av US Food and Drug Administration (FDA). Det kan vara farhågor om säkerhet, kvalitet eller till och med förpackningar.

Vad är det med tillskott?

Probiotiska kosttillskott innehåller vanligtvis en kombination av flera bakterier. Den rekommenderade dagliga dosen varierar från 1 till 10 miljarder kolonibildande enheter (CFU). Tillskott innehåller ofta en blandning av probiotika-stammar, men märkena listar ofta vilka stammar de innehåller.

Probiotisk produkt	Probiotiska stammar
Humör Boosting Probiotic ($ 23,88)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus med L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Livets trädgård Probiotiska och humörtillskott ($ 31,25)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 Naturals Upbiotics ($ 17.53)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Börja med en dos lägre CFU: er och se hur din kropp reagerar innan du arbetar dig upp till en full dos.

Tess Catlett började ta en daglig probiotika för att lindra uppblåsthet. Bara hon började med en hög dos (10 miljarder CFU) och befann sig i buksjukdom.

"Efter två eller tre dagar efter att ha tagit det började jag uppleva den värsta magvärk som jag haft på flera år," säger hon. "Föreställ dig smärtan från menstruationskramper och illamående av matförgiftning som alla är inslagna i en."

Men tack och lov efter att ha justerat sin dos och tagit probiotika kontinuerligt i två veckor, märkte Catlett en tydlig skillnad i uppblåsthet.

Tänk din probiotika rätt

Den bästa tiden att ta ett probiotikum är med mat. En studie från 2011 visade att att ta ett probiotiskt piller med en måltid eller 30 minuter före en måltid (men inte 30 minuter efter) är det optimala sättet att behålla alla fördelarna med probiotiska kosttillskott.

För personer som har problem med att komma ihåg att ta ett piller föreslår Rizzo att du kopplar ditt intag till en viss daglig aktivitet. Du kan vana att ta tillskottet när du borstar tänderna direkt efter att du ätit frukost, till exempel.

Dela på Pinterest

Tänk på att det kan ta några veckor innan hjärnfördelarna kommer att sparka in.

"Även om detta kan verka som lång tid, är verkligheten att de flesta antidepressiva medel också tar så lång tid," säger Iyer.”De flesta av mina patienter kommer först att rapportera att de mår fysiskt bättre, med mindre magbesvär och mindre uppblåsthet. Kort därefter kommer de ofta också att känna lägre nivåer av ångest och förbättra sitt humör,”tillägger hon.

Har finalen närmar sig? Stressade med förestående arbetsfrister? Bekymrad över säsongens affektiv störning (SAD)? Kanske stämmer ditt humör under dagarna fram till din period. Eller kanske du går igenom en uppdelning eller så har du bara en grov upplevelse på sistone. Dessa är alla tider när det blir supersmart och avsiktligt med din diet och probiotiskt intag kan göra stor skillnad.

Probiotika och tarmhälsa är intimt kopplade till immunfunktion, vilket är din kropps förmåga att bekämpa infektion eller sjukdom. Att införliva probiotika regelbundet är ditt bästa alternativ för fortsatt välbefinnande. Men var inte rädd för att öka ditt intag lite mer när du förväntar dig att du behöver mer hjälp.

Denna information är inte avsedd att uppmuntra någon att sluta ta sina mediciner. Sluta inte ta antidepressiva medel eller andra recept utan att först rådgöra med din sjukvårdspersonal och gå vidare tillsammans med en plan för långsamt och ordentligt avvänjning.

5 saker du kanske inte vet om tarmhjärnans anslutning

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också ett äventyr resor, fitness och hälsa författare för flera nationella publikationer. Hon fick sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.