Värk och smärta är vanliga, särskilt om du tränar eller har ett fysiskt jobb. Men när den smärtan blir centraliserad i ett område kan det vara dags att göra något åt det.
En sådan mild till måttlig smärta som kan kännas på baksidan av knäet (i popliteale utrymmet) kallas en Baker's cysta, eller popliteal cysta. Dessa vätskefyllda säckar kan göra det svårt att stå eller sitta. Det kan också vara smärtsamt när du böjer knäet.
Att göra några dagliga övningar kan hjälpa dig att hantera en Baker-cysta och de symtom som är förknippade med den.
Varför träning hjälper till att behandla och minska symtomen på en Baker's cyste
Regelbundna, mjuka övningar kan öka ditt rörelseområde och stärka musklerna runt knäna. Genom att träna flera gånger i veckan kan du minska några av de symtom du kan uppleva till följd av denna vätskefyllda säck.
Många med Baker-cyster har trånga och svaga hamstringsmuskler. Din hamstringsmuskulatur är uppsättningen med tre muskler på baksidan av benet som sträcker sig från dina glutor till knäet. De ansvarar för att böja och böja knäet. När dessa muskler är snäva eller svaga kan de sätta press på det popliteala utrymmet där Baker-cysten är.
Övningar för att hjälpa till med en Baker cysta
Fysioterapeuten Zachary Rethorn, PT, DPT, rekommenderar dessa fem övningar när man hanterar smärtan i samband med en Baker's cysta:
Sittande hamstring sträcker sig
Hur man gör det:
- När du sitter, vilar du hälen på golvet med knäet rakt.
- Luta dig försiktigt framåt tills du känner en sträckning bakom knä och lår.
Varför det hjälper: Denna stretch kan användas för att förbättra knäförlängningen om den är begränsad.
Häl glid
Hur man gör det:
- Ligg på ryggen med knäna raka.
- Skjut den drabbade hälen mot skinkan när du böjer knäet.
- Håll en mjuk stretch i detta läge och återgå sedan till ursprungsläget
Varför det hjälper: Denna övning kan användas för att försiktigt förbättra knäböjningen om den är begränsad.
Stående kalvsträcka
Hur man gör det:
- Börja med att stå nära en vägg.
- Steg framåt med en fot och håll båda fötterna riktade mot väggen.
- Håll knäet på ryggbenet rakt.
- Luta dig framåt mot väggen och stötta dig själv med dina armar när du låter ditt främre knä böjas tills du känner en mild sträckning längs baksidan av ditt raka ben.
- Flytta dig närmare eller längre bort från väggen för att kontrollera bakbenets sträcka.
Varför det hjälper: När du har en Baker cysta kan baksidan av benet vara tätt. Denna sträcka hjälper till att frigöra en del av spänningen i underbenet.
Wall squat
Hur man gör det:
- Luta dig mot en vägg eller en dörr, så att dina fötter är ungefär en fot bort från dig.
- Skjut kroppen nedåt medan du håller ryggen mot väggen.
- Håll i tre sekunder och återgå sedan tillbaka till ett upprätt läge.
Varför det hjälper: Knäböj hjälper till att stärka musklerna i quadriceps, som stöder knäet. Styrka i underkroppen är avgörande för att hantera en Baker-cysta.
Side-stepping
Hur man gör det:
- Börja med ett motståndsband runt dina vrister och knäna svagt böjda.
- Håll din vikt på dina klackar när du sakta tar ett steg ut till sidan och låter det andra benet följa utan att tappa spänningen i bandet.
Varför det hjälper: Denna övning stärker glutealmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höft och knä.
Rethorn varnar läsarna att dessa övningar är baserade på en typiskt presenterande patient med bakre knäsmärta orsakad av en cysta. "Varje individ är annorlunda och olika övningar eller sträckor bör förskrivas av en lämplig kliniker baserat på funktionsnedsättningar och presentation," tillägger han.
Andra överväganden när man hanterar en Baker's cyste
Förutom de övningar som anges ovan rekommenderar Matt Bayes, MD, lätt träning som promenader eller yoga och Pilates för att hjälpa kroppens totala styrka, flexibilitet och stabilitet - vilket ger bättre stöd för knäleden.
Bayes säger också att val av skor är viktigt när man hanterar en Baker-cysta. "Att stötta en svår platt fot, eller en mycket hög båge med en insats i din sko kan hjälpa knäens obehag," förklarar han. Längs samma linjer, säger Bayes komprimering från en lätt knähylsa som bärs när den är aktiv kan hjälpa till att cysta reabsorberas snabbare.
