Det finns flera orsaker till att du kan hitta mat. En undersökning från 2013 avslöjar att 38 procent av de amerikanska vuxna äter mycket på grund av stress. Av dem säger hälften att de äter mycket åt minst en gång i veckan.
Att identifiera dina personliga triggers för överätande är det första steget mot att ändra dina vanor.
Hur kan du ändra dina matvanor?
Återigen kan du äta av känslomässiga skäl. Uttråkning kan vara en annan faktor. Andra äter för mycket eftersom de är hungriga och inte fyller på rätt mat. När du har identifierat varför du äter kan du gå vidare till mer uppmärksamma ätpraxis.
1. Hoppa inte över måltiderna
Du borde vara hungrig när du går och äter en måltid. Om du svälter kan du vara mer benägen att äta för mycket.
Du har förmodligen hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Människor som äter morgonmåltider tenderar att äta mindre fett och kolesterol under dagen. Forskning antyder också att äta frukost kan hjälpa till med viktminskning.
Anatomi på en hälsosam frukost:
| Fullkorn | Rostade toast, bagels, spannmål, våfflor, engelska muffins |
| Protein | Ägg, magert kött, baljväxter, nötter |
| Mejeri | Mjölk eller ost med låg fetthalt, vanligt eller yoghurt med låg socker |
| Frukt och grönsaker | Färska eller frysta hela frukter och grönsaker, rena fruktjuicer, smoothies med full frukt |
2. Pausa innan du äter
Om du äter med jämna mellanrum under dagen och fortfarande tycker att du äter, fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Finns det ett annat behov som kan tillgodoses? Ett glas vatten eller en förändring i landskapet kan hjälpa.
Tecken på verklig hunger kan innehålla allt från huvudvärk till låga energinivåer, möglande murr till irritabilitet. Om du fortfarande känner att du behöver ett mellanmål, börja med små portioner och upprepa incheckningsprocessen en gång innan du når några sekunder.
3. Förvisa distraktioner
Byt plats för måltider, särskilt om du tenderar att tugga framför tv: n, datorn eller i en annan distraherande miljö, som i din bil.
Medan arbete eller skola kanske inte tillåter dig tid att äta alla dina måltider vid bordet, kan du försöka sitta och fokusera på din mat som hjälper till med överätande.
Börja med att äta bara en måltid utan distraktioner varje dag. Sitt vid bordet. Fokusera på maten och din känsla av fullhet. Om du kan, öka denna vana till två måltider eller mer varje dag. Du kan så småningom bli bättre på att känna igen kroppens signaler om att du är full och slutar att äta mycket.
4. Tugga fler bitar
Experter rekommenderar att man tuggar varje matbit cirka 30 gånger. Tugga gör att du kan ta dig själv. Din hjärna kan komma in i magen. Inte bara det, utan du kan också njuta av smaker och strukturer i det du äter.
Försök att välja en mindre platta för att kontrollera storleken på dina delar. Och om du börjar känna dig full, motstå lusten att rengöra din tallrik. Sluta där du känner dig bekväm och vänta 10 minuter innan du fortsätter. Du kanske inser att du är för full för att försöka äta mer.
5. Håll koll
Du kan ha känslomässiga eller miljömässiga triggers för överätande. Vissa livsmedel kan också vara triggers. Överväg att hålla en matdagbok för att se vad du äter, hur mycket du äter och när och var du tenderar att äta.
Du kan föra en enkel dagbok med papper och penna eller använda en app, som MyFitnessPal, om du vanligtvis är på språng.
Att hålla reda på din mat kan hjälpa dig att märka mönster i dina vanor. Till exempel kanske du tycker att du föredrar att äta chips eller choklad, så att du kan prova att hålla dessa saker ur huset. Eller kanske du tenderar att konsumera de flesta av dina kalorier på kvällen medan du tittar på TV.
6. Adress stress
Identifiera dina känslor innan du äter, särskilt om det inte är vid en regelbunden måltid. Återigen kan det vara bra att hålla en matdagbok och registrera denna information så att du kan leta efter trender i tid på dagen eller aktivitet. Tänk på om du känner:
- orolig eller stressad
- ledsen eller upprörd
- arg eller isolerad
Det finns inget "rätt" eller "fel" sätt att känna, men att checka in med dina känslor kan hjälpa dig att upptäcka om de är roten till din hunger.
Ta ett djupt andetag och prova att ägna dig åt en annan typ av aktivitet innan du äter, som att ta en promenad, göra yoga eller någon annan självvårdsåtgärd.
7. Ät hemma
Restaurangens delar är stora. Om du äter ute ofta kan du äta för mycket och inte inser det. Med tiden kan stora delar av kaloriförbrukade livsmedel kännas som normen, vilket försvårar överätande kämpar. Minst en studie har kopplat restaurangät till fetma i USA.
Överväg att ha halva din måltid packad innan du ens börjar äta. Ännu bättre, hoppa över restaurangmåltider helt eller spara dem för speciella tillfällen.
Forskning visar att matlagning av måltider hemma bidrar till hälsosammare matval. Du kan hitta ett antal hälsosamma och prisvärda recept på webbplatser som United States Department of Agriculture's What's Cooking.
8. Välj hälsosamma livsmedel
Tomma kalorier från tillsatt fett och socker packar en kalorisk stans, men livsmedel med höga ingredienser dödar inte nödvändigtvis hunger. Du kan äta mer för att fylla magen som ett resultat.
Istället, bulk upp på hela livsmedel, som färsk frukt och grönsaker. De är rika på vitaminer och mineraler samt magfylld fiber.
Tänk på dessa "smarta swappar":
| Soda och sockerhaltiga drycker | Vatten, örtte, kaffe |
| Sötad spannmål | Spannmål med fullkorn med frukt |
| Glass | Fettfattig yoghurt med frukt |
| Kakor och förpackade desserter | Popcorn, fruktkebab, hemlagad lågsockergranola |
| Pommes frites | Färska veggiepinnar med hummus |
9. Drick mer vatten
Hunger kan dölja uttorkning. Andra tecken på mild uttorkning inkluderar att du är törstig och har koncentrerad urin.
Mayo Clinic föreslår att män behöver 15,5 koppar vätskor per dag. Kvinnor, å andra sidan, behöver cirka 11,5 koppar för att hålla sig hydratiserade. Du kan behöva mer än detta grundbelopp beroende på din aktivitetsnivå och andra faktorer, som amning.
Du behöver inte alltid dricka vatten heller. Smutta mjölk, ren fruktjuice och örtte. Mat med hög vattenvikt är också bra val, som vattenmelon och spenat.
10. Hitta support
Nå ut till en vän, särskilt om du tenderar att äta för mycket när du är ensam. Att chatta med en vän eller familjemedlem i telefon eller bara umgås kan lyfta ditt humör och hindra dig från att äta för komfort eller uttråkning.
Du kan också överväga att delta i din lokala Overeaters Anonymous (OA) -grupp, som erbjuder stöd specifikt för tvångsmässig överätning. På OA diskuterar du dina kämpar och arbetar för att hitta lösningar genom ett 12-stegsprogram.
När man ska se en läkare
Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att få kontroll över överätningen innan det blir en större fråga.
Även om överättring ibland kan vara något att oroa sig för, kan det ofta vara ett tecken på binge-ätstörning (BED) när man ofta fyller när man inte är hungrig eller äter så att man är obehagligt full.
Fråga dig själv:
- Äter jag stora mängder mat under en viss tid, som en timme?
- Känner jag att mitt äta är ur kontroll?
- Äter jag i hemlighet eller känner jag skam eller andra negativa känslor när jag äter?
- Kostar jag ofta men går inte ner i vikt?
Om du svarar ja på dessa frågor kanske du vill boka tid hos din läkare. Vänster obehandlade, BED kan pågå i månader eller år och är associerad med andra problem, som depression.
Tvångsmatande ätande kan också leda till fetma. Människor som är överviktiga har en ökad risk för en hel rad hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, degenerativ artrit och stroke.
Återigen är att prata med din läkare om din överätning ett bra första steg för att göra hälsosamma, varaktiga förändringar i din livsstil.
