Vad är rationell känslomässig terapi?
Rational emotionell beteendeterapi (REBT) är en typ av terapi som introducerades av Albert Ellis på 1950-talet. Det är en metod som hjälper dig att identifiera irrationella övertygelser och negativa tankemönster som kan leda till emotionella eller beteendemässiga problem.
När du har identifierat dessa mönster hjälper en terapeut dig att utveckla strategier för att ersätta dem med mer rationella tankemönster.
REBT kan vara särskilt användbart för människor som lever med olika problem, inklusive:
- depression
- ångest
- beroendeframkallande beteenden
- fobier
- överväldigande känslor av ilska, skuld eller raseri
- uppskjutande
- störda matvanor
- aggression
- sömnproblem
Läs vidare för att lära dig mer om REBT, inklusive dess grundprinciper och effektivitet.
Vilka är REBT: s principer?
REBT grundar sig på idén att människor i allmänhet vill göra det bra i livet. Till exempel vill du förmodligen uppnå dina mål och hitta lycka. Men ibland kommer irrationella tankar och känslor i vägen. Dessa övertygelser kan påverka hur du upplever omständigheter och händelser - vanligtvis inte till det bättre.
Föreställ dig att du har textat någon du har träffat i en månad. Du ser att de har läst meddelandet, men flera timmar går utan svar. Nästa dag har de fortfarande inte svarat. Du kanske börjar tro att de ignorerar dig eftersom de inte vill se dig.
Du kan också berätta för dig själv att du gjorde något fel när du senast såg dem. Du kan sedan säga till dig själv att relationer aldrig fungerar och att du kommer att vara ensam resten av livet.
Så här illustrerar exemplet kärnprinciperna - kallade ABC: erna för REBT:
- A hänvisar till (a) ctivating händelse eller situation som utlöser en negativ reaktion eller svar. I detta exempel är A bristen på svar.
- B hänvisar till (b) eliefs eller irrationella tankar du kan ha om en händelse eller situation. B i exemplet är tron att de inte vill se dig längre eller att du har gjort något fel och att du kommer att vara ensam resten av livet.
- C hänvisar till (c) följderna, ofta de störande känslorna, som är resultatet av de irrationella tankarna eller övertygelserna. I det här exemplet kan det inkludera känslor av värdelöshet eller inte vara tillräckligt bra.
I det här scenariot skulle REBT fokusera på att hjälpa dig att uppdatera hur du tänker på varför personen inte svarade. Kanske var de upptagna eller helt enkelt glömde att svara. Eller kanske de inte är intresserade av att träffa dig igen; i så fall betyder det inte att det är något fel med dig eller att du kommer att spendera resten av ditt liv ensam.
Vilka tekniker används i REBT?
REBT använder tre huvudtyper av tekniker, som motsvarar ABC: erna. Varje terapeut kan använda en något annorlunda kombination av tekniker beroende på både deras tidigare kliniska erfarenheter och dina symtom.
Problemlösningstekniker
Dessa strategier kan hjälpa till att ta itu med aktiveringshändelsen (A).
De inkluderar ofta arbetet med att utveckla:
- problemlösningsförmåga
- bestämdhet
- sociala färdigheter
- beslutsfattande
- konfliktlösningsfärdigheter
Kognitiva omstruktureringsmetoder
Dessa strategier hjälper dig att ändra irrationella övertygelser (B).
De kan inkludera:
- logiska eller rationaliserande tekniker
- guidade bilder och visualisering
- omramning eller tittar på händelser på ett annat sätt
- humor och ironi
- exponering för en fruktad situation
- bestrider irrationella tankar
Klipptekniker
Att hantera tekniker kan hjälpa dig att bättre hantera de emotionella konsekvenserna (ir) av irrationella tankar.
Dessa hanteringsmetoder kan inkludera:
- avslappning
- hypnos
- meditation
Oavsett vilken teknik de använder, kommer din terapeut sannolikt att ge dig lite arbete att göra på egen hand mellan sessionerna. Detta ger dig en chans att tillämpa de färdigheter du lär dig i en session på din dagliga lögn. Till exempel kan de låta dig skriva ner hur du känner dig efter att ha upplevt något som vanligtvis får dig att bli orolig och tänka på hur ditt svar fick dig att känna.
Hur jämför REBT med CBT?
Det finns en viss debatt bland experter om förhållandet mellan REBT och kognitiv beteendeterapi (CBT). Vissa ser REBT som en typ av REBT, medan andra hävdar att de är två mycket distinkta strategier.
Medan CBT och REBT bygger på liknande principer, har de flera viktiga skillnader. Båda metoderna hjälper dig att acceptera och förändra irrationella tankar som orsakar nöd. Men REBT lägger lite mer betoning på acceptansdelen.
Skaparen av REBT hänvisar till detta element av behandling som ovillkorlig självacceptans. Det handlar om att försöka undvika självbedömning och erkänna att människor, inklusive dig, kan och kommer att göra misstag.
REBT är också unik eftersom den ibland använder humor som ett terapeutiskt verktyg för att hjälpa dig att ta saker mindre på allvar eller titta på saker annorlunda. Det kan handla om tecknat, humoristiska låtar eller ironi.
REBT gör också en punkt att ta itu med sekundära symtom, som att bli orolig för att uppleva ångest eller känna deprimerad av att ha depression.
Hur effektiv är REBT?
REBT accepteras allmänt som en effektiv typ av terapi. En översyn 2017 av 84 publicerade artiklar om REBT drog slutsatsen att det är en giltig behandling som kan hjälpa till med tvångssyndrom, social ångest, depression och störande beteende. Men översynen påpekar behovet av mer slumpmässiga studier för att förstå hur REBT kan hjälpa till att behandla en större mängd villkor.
En liten studie 2016 tittade på fördelarna med regelbundna REBT-sessioner med en socialarbetare för långtidsdepression. Efter ett år gjorde deltagarna färre resor till sin primärvårdsläkare. Användningen av receptbelagda läkemedel minskade också. En studie från 2014 fann på liknande sätt att REBT kan vara en effektiv behandling mot depression hos unga flickor.
Tänk på att människor svarar olika på alla typer av terapi. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig.
Hur hittar jag en terapeut som REBT?
Att hitta en terapeut kan vara en skrämmande uppgift. För att effektivisera processen börjar du med att notera specifika saker du vill ta itu med i terapin. Finns det några specifika egenskaper du letar efter hos en terapeut? Föredrar du antingen en hane eller en kvinna?
Det kan också hjälpa dig att bestämma hur mycket du realistiskt kan spendera per session. Vissa terapeuter kanske inte försäkrar sig, men många erbjuder glidskala eller lågkostnadsalternativ. Detta är en vanlig konversation för en terapeut att ha med en potentiell klient, så känn dig inte obekväm att fråga om kostnader. Lär dig mer om hur du hittar prisvärd terapi.
Om du bor i USA kan du hitta psykologer i ditt område här. När du ringer till potentiella terapeuter, ge dem en kort uppfattning om vad du vill komma ur behandlingen och fråga om de har någon erfarenhet av REBT. Om de låter lovande, boka en tid.
Bli inte avskräckt om du upptäcker att de inte passar bra under din första session. En del människor behöver träffa några terapeuter innan de hittar rätt.
Här är sex andra frågor att ställa dig själv efter den första möten.
Poängen
REBT är en typ av terapi som kan hjälpa till med en rad psykiska hälsotillstånd. Det liknar CBT, men det finns några viktiga skillnader mellan de två. Om du funderar på att uppdatera några av dina tankemönster kan REBT vara ett bra sätt att försöka.
