Översikt
Mat som är lätt att smälta kan hjälpa till med flera symtom och tillstånd. Detta kan inkludera:
- tillfällig illamående
- diarre
- gastroenterit
- gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
- divertikulit
- inflammatorisk tarmsjukdom
Hur som helst, att välja rätt mat kan vara nyckeln till att undvika potentiella triggers och må bättre.
Vilka livsmedel är lätta att smälta?
Livsmedel som är lätta att smälta tenderar att vara låg i fiber. Detta beror på att fiber - medan en hälsosam del av kosten - är den del av frukt, grönsaker och spannmål som inte smälts av din kropp. Som ett resultat passerar fibern genom din tjocktarmen och kan orsaka ett antal problem, från gas till uppblåsthet till svår att passera avföring.
Att äta mat som är låg i fiber minskar mängden osmält material och kan underlätta dina symtom.
Konserverade eller kokta frukter
Hela frukter innehåller stora mängder fiber, men tillagning av dem sänker mängden avsevärt. Som ett exempel innehåller en portion på 148 gram rå päron med huden 4,6 gram fiber eller 18 procent av ditt dagliga rekommenderade fiberintag. En portion på 148 gram konserverade päron innehåller ungefär hälften av mängden fiber vid 2,4 gram.
Bra val i denna matkategori inkluderar:
- mycket mogen banan
- cantaloupmelon
- honungsmelon
- vattenmelon
- avokado
- äppelmos
- konserverade eller kokta frukter utan huden eller frön
Konserverade eller kokta grönsaker
Precis som frukt, har hela grönsaker mycket fiber. När de väl är tillagade har de mindre fiber. Till exempel innehåller en 128 gram servering av råa morötter 4 gram fiber eller 14 procent av det dagliga rekommenderade fiberintaget. En servering av 128 gram konserverade morötter innehåller mindre än 2 gram fiber.
Du kan laga dina grönsaker hemma eller hitta konserverade sorter i hyllorna i din lokala livsmedelsbutik. Potatis utan hud- och tomatsåsar är andra alternativ för grönsaker med låg fiber.
Både frukt- och grönsakssaft som inte innehåller massa har också låg fiber.
Bra val av konserverade eller kokta grönsaksorter inkluderar:
- gul squash utan frön
- spenat
- pumpa
- betor
- gröna bönor
- morötter
Köttprodukter och protein
Huvudrätter av kyckling, kalkon och fisk tenderar att smälta väl. Ömt nedskärningar av nötkött eller fläsk och kött är andra bra alternativ. Du kanske också upptäcker att hudlösa korv eller hudlösa korvpatties (utan hela kryddor) är lätta att smälta. Vegetarianer kan försöka införliva ägg, krämig nötter smör, eller tofu för tillsatt protein.
Hur du förbereder kött kan också påverka hur lätt det är att smälta. Istället för att steka det kan du prova att grilla, steka, baka eller tjuvla.
korn
Du kanske har hört att hjärtliga fullkorn är hälsosammast att konsumera i din kost. Om du letar efter lättsmältande korn måste du hålla dig till:
- vita eller raffinerade bröd eller rullar
- vanliga bagels
- rostat bröd
- crackers
Du kan också hitta torra eller kokta spannmål med låg fiber i livsmedelsbutiken. Leta efter sorter som innehåller mindre än 2 gram fiber per portion.
Bearbetade kakor som inte innehåller torkad frukt eller nötter kan vara skonsamma mot ditt system. Flisar och kringlor tillverkade med raffinerade mjöl faller också i denna kategori.
Raffinerade mjöl (korn) har modifierats för att ta bort kli och groddar, vilket gör dem lättare att smälta. Detta i motsats till oraffinerade mjöl som går igenom mindre bearbetning och innehåller högre fiber. Vanligtvis rekommenderas inte raffinerade mjöl i stora mängder som en del av en hälsosam kost.
Mejeriprodukter
Om du är laktosintolerant kan mejeri förvärra din matsmältning eller orsaka diarré. Leta efter produkter som är laktosfria eller låg i laktos. Annars är mejeriet låg i fiber och kan vara lätt att smälta för många människor. Prova att dricka vanlig mjölk eller snacks på ost, yoghurt och keso.
Lätt smältbara mejeribaserade desserter inkluderar:
- milkshakes
- puddingar
- glass
- sorbet
Andra livsmedel
Matlagning med örter och kryddor bör användas med försiktighet. Hela kryddor kanske inte smälter väl. Sorter som är marken bör vara OK.
Följande livsmedel är också säkra på en lågfiber- eller mjukmatdiet:
- socker, honung, gelé
- majonnäs
- senap
- Soja sås
- olja, smör, margarin
- marshmallows
Att klippa mat som du äter i små bitar och tugga varje bit väl innan du sväljer kan också hjälpa till med matsmältningen. Gör lite tid för dina måltider så att du inte äter bråttom.
När du äter en kost som är låg i fiber, kanske du märker att avföringen är mindre och att avföringen är mindre ofta. Se till att du dricker mycket vätska - som vatten och örtte - under hela dagen för att undvika förstoppning.
Mat att undvika
Livsmedel med hög fiber faller på andra sidan spektrumet. Förutom fiber kan vissa tillagningsmetoder, som stekning, uppröra magen. Kolsyra och koffein kan också orsaka problem.
Här är några livsmedel att undvika eftersom de kanske inte är lätta att smälta.
frukt
De flesta färska frukter innehåller en stor mängd fiber, särskilt om de har skinn eller frön. Exempel på frukt som är lättare att smälta inkluderar bananer och avokado. Frukter som ska undvikas inkluderar:
- torkade frukter
- konserverad fruktcocktail
- ananas
- kokos
- frysta eller tinade bär
Håll dig borta från frukt- eller grönsakssaft som innehåller massa. Tomater och citrusfrukter kan orsaka problem specifikt för personer med GERD.
Grönsaker
Rå grönsaker bör undvikas eftersom de innehåller mycket mer fiber än kokta eller konserverade. Dessutom kanske du vill undvika:
- majs
- svamp
- stek grönsaker
- kokade tomater
- potatis skinn
- torkade bönor
- ärtor
- baljväxter
Fermenterade livsmedel
Vissa människor kanske också vill hoppa över surkål, kimchi och pickles. Om dessa fermenterade livsmedel inte stör dig, har de potentialen att hjälpa till med matsmältningen. Detta beror på att vissa märken eller hemmagjorda versioner av dessa livsmedel innehåller "vänliga" bakterier som probiotika och användbara enzymer. Dessa gynnsamma bakterier försmält mat och hjälper dig att bättre ta upp näringsämnena.
Kontrollera etiketter noggrant på kommersiella produkter för att säkerställa att maten faktiskt innehåller probiotika och andra fördelaktiga bakterier och inte innehåller för mycket tillsatt salt eller socker.
Köttprodukter och protein
Allt kött som är hårt eller fibröst kan vara svårt att smälta. Dessa inkluderar:
- kött med höljen, som korv, korv och kielbasa
- lunch kött
- kött med hela kryddor
- skaldjur
Bönor, chunky jordnötssmör och hela nötter är andra proteinkällor som kan ge dig problem med att gå igenom matsmältningssystemet.
korn
De flesta förädlade korn är lätt att smälta. Det betyder att fullkornsbröd, rullar och baglar inte nödvändigtvis är bra val.
Se upp för spannmålsprodukter som innehåller russin, nötter och frön, t.ex. multigrain crackers. Undvik också spannmål som innehåller nötter, torkad frukt och kli.
Granola, brunt eller vild ris och fullkornspasta kan kanske inte smälta lätt heller.
Mejeriprodukter
Medan människor som är laktosintoleranta kanske vill undvika de flesta mejeriprodukter, kan de tåla yoghurt eller kefir. De friska bakterierna i dessa livsmedel hjälper till att bryta ned laktosocker, vilket gör dem lättare att smälta.
Du kan skapa din egen yoghurt eller leta efter sorter som specifikt innehåller probiotika.
Undvik också mejeriprodukter som blandas med färsk frukt, frön, nötter eller konstgjorda sötningsmedel.
Andra livsmedel
Andra livsmedel som du kanske vill undvika inkluderar:
- sylt och gelé som innehåller frön, popcorn och hela kryddor
- kolsyrade drycker (som läsk)
- koffeinhaltiga drycker (som kaffe)
- alkohol
- kryddig eller stekt mat (kan ge dig halsbränna eller matsmältningsbesvär)
Poängen
Det är en bra idé att prata med din läkare eller dietist om du planerar att göra betydande förändringar i din diet. Innan du klipper ut alla potentiellt svårsmältande livsmedel kanske du kan hjälpa dig att hålla en matdagbok.
Spela in vad du har ätit, vilken tid på dagen du har ätit det och hur maten får dig att känna. På så sätt kan du identifiera och undvika livsmedel som orsakar gas, uppblåsthet, magsmärta eller annat obehag.
Du kan också ge denna information till din läkare för att hjälpa till att diagnostisera och behandla eventuella medicinska problem.
