Dag 1: Flytta dig
Motion är en av grunden till en hälsosam livsstil, oavsett om du har diabetes eller inte. Om du har prediabetes kan regelbunden fysisk aktivitet hjälpa till att stabilisera och bromsa uppkomsten av typ 2-diabetes. Motion kan också bromsa utvecklingen av skador på blodkärlen och ditt hjärt-kärlsystem.
Träning, säger Dr. Basina, är kumulativ. Att få korta rörelseresultat under dagen kan vara lika fördelaktigt som långvarig träning.”Varje typ av träning är bättre än ingenting. Till och med att integrera 5 till 10 minuter skulle vara till hjälp, säger Dr. Basina. American Heart Association rekommenderar 30 minuters träning med måttlig intensitet minst 5 dagar i veckan.
Några fitnessfaktorer att tänka på:
- Få din puls upp. "Du vill inte flytta i mycket långsam takt," säger Dr. Basina. Du måste öka takten så att ditt hjärta också gör det. Men om du är så kort andedräkt att du inte kan ha en kort konversation med någon bredvid dig, kanske du pressar dig själv för hårt.
- Sätt ett stegmål. Pedometrar eller träningsspårare är relativt billiga och enkla att klämma på och bära. De kan ge dig en uppfattning om hur mycket du rör dig så att du kan sätta mål för dig själv varje dag. Målet är att nå 5000 steg först och sedan stöta upp det till 10 000.
- Glöm inte att styrketräning. Träning handlar inte allt om hjärtsjukdom. Muskelträning kan ge dig mer energi, förbättra kroppens upptag av socker och öka din hjärtprestanda också.
Dela på Pinterest
Dag 2: Steg på en skala
"Att vara överviktig ökar din risk för hjärtsjukdom," säger Dr. Basina. "Överskottsvikt leder till förhållanden som ökar risken för hjärtsjukdomar - högt blodtryck, högt kolesterol och förvärrad kontroll av diabetes."
Några faktorer att tänka på:
- Kontrollera din vikt regelbundet. Ett rimligt belopp är en gång per vecka, säger Dr. Basina. I vissa fall kan din läkare be dig att kontrollera din vikt mer regelbundet.
- Ditt kroppsmassaindex (BMI) är en guide. En hög BMI lägger till hälsorisker och förvärrar riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Att känna din kan hjälpa dig att planera en plan för att sänka den. Beräkna din för att se vilken kategori du tillhör. En hälsosam BMI är 20 till 25.
- Små förluster är stora. Du börjar se förbättringar även efter att du tappat några kilo. "En viktminskning på 3 till 5 procent kan hjälpa till att minska kolesterol eller triglycerider, såväl som blodsocker," säger Dr. Basina.
Dela på Pinterest
Dag 3: Ät för hjärthälsa
Medan forskare inte har kunnat bestämma om en diet som är det bästa hjärtfriska alternativet för personer med diabetes, säger Dr. Basina att de har hittat betydande takeaways som gäller över hela linjen.
Livsmedel du bör begränsa:
- Mättade fetter. Detta inkluderar mejeri, rött kött och animaliskt fett.
- Konstgjorda transfetter. Exempel är margarin, bearbetade bakverk och stekt mat.
- Alkohol. En liten mängd alkohol är bra, men allt i moderation, säger Dr. Basina. Alkohol kan ha överskott av kalorier och bidrar till det totala kaloriintaget.
Livsmedel du kan omfamna:
- Låga fettfattiga livsmedel. Detta inkluderar hela korn, grönsaker och bladgröna gröna.
- Frukt och grönsaker. "Frukt är ganska sockerhaltigt", säger Dr. Basina, men du kan fortfarande äta flera portioner varje dag.
- Fisk. Sikta på två portioner per vecka. Dina bästa alternativ inkluderar lax, tonfisk och öring.
- Omättade fetter. Exempel inkluderar avokado, olivolja, nötter, sojamjölk, frön och fiskolja.
Om du behöver en strukturerad diet för att hålla dig ansvarig, säger Dr. Basina Medelhavsdieten och dieterna för att stoppa hypertoni (DASH) diet är två bra exempel på dieter som uppfyller många av dessa mål. Medelhavsdieten fokuserar huvudsakligen på växtbaserade livsmedel, och DASH-dieten hjälper till med portionskontroll och minskar natriumintaget.
Dela på Pinterest
Dag 4: Sparka tobaksvanan
"Att sluta röka sänker din risk för hjärtattack, stroke, nervsjukdom, njursjukdom, ögonsjukdom och amputation," säger Dr. Basina.
Du behöver inte röka ett paket om dagen för att se risken, tillägger hon. Även social rökning i barer och restauranger kan öka din risk för hjärtsjukdom.
Viktiga tips för att upphöra med rökning:
- Få hjälp. Prata med din läkare om möjliga behandlingar, inklusive receptbelagda mediciner, som kan hjälpa dig att sluta.
- Det är inte alltid lätt. " Det är verkligen svårt att sluta röka för de flesta individer," säger Dr. Basina. Men det betyder inte att du inte bör prova. Hon säger att det bästa du kan göra är att skapa en plan och utveckla ett stödsystem för att uppmuntra och motivera dig.
- Försök, försök igen. En studie fann att den genomsnittliga rökaren försöker sluta röka mer än 30 gånger innan de lyckas. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger faktiskt att 68 procent av vuxna rökare rapporterar att de vill sluta helt. Mer än hälften har försökt sluta minst en gång.
Din kropp hjälper dig att återhämta dig från åratal med rökinducerad skada, säger Dr. Basina. Inom ett år sänker faktiskt din risk för hjärtsjukdomar till hälften av någon som röker. Femton år efter att ha slutat röka är din risk samma som en icke-rökare.
Dela på Pinterest
Dag 5: Klara av stress på gynnsamma sätt
"När vi är stressade, producerar vi stresshormoner som skär blodkärlen, så hos någon som redan hade tidigare befintlig hypertoni som inte är perfekt kontrollerad kan det höja blodtrycket till farliga nivåer," säger Dr. Basina.
Stress kan inte bara höja ditt blodsocker och blodtryck, utan det kan också öka inflammation och öka dina chanser att få hjärtattack eller stroke.
För att minska din stress kan du vända dig till överätande, röka, dricka eller bli arg på andra. Men det är inte hälsosamma vägar att ta för att upprätthålla din fysiska hälsa eller din mentala hälsa.
I stället rekommenderar Dr. Basina att du kommer med en alternativ plan för stresshantering.
Några stressreducerande aktiviteter du kan prova inkluderar:
- utövar
- trädgårdsarbete
- djupandning
- gör yoga
- ta en promenad
- mediterar
- lyssna på din favoritmusik
- arbetar på ett projekt som du tycker om
- rengöring
- journalföring
- hobbies
Dela på Pinterest
Dag 6: Prioritera dina sovtimmar
Sömn kan verka svårfångad om du har pressande tidsfrister, aktiva barn och långa pendlar. Men det kan vara ett av de bästa sätten att förbättra din hjärthälsa.
”Vi ser hela tiden att om en person inte sover bra på natten, tenderar det att öka blodtrycket och blodsocker. De tenderar att äta mer kalorier och gå upp i vikt med sömnmangel, säger hon.
Här är några sätt att uppnå en sundare sömnhygien:
- Ställ in ett schema. Bestäm en plan som bäst passar dig och din familjs behov och som fortfarande låter dig ha sju till nio timmars sömn. Håll dig fast vid det så bra du kan, även på helgerna och när du reser.
- Skapa en rutin. Dr. Basina föreslår att du hittar en aktivitet som hjälper dig att sluta sig strax före sängen. "Läs några sidor eller ta en promenad före sänggåendet," säger hon, "eller ta lite örtte innan sängen. Nyckeln kommer med en rutin som kroppens känsla kommer att tycka att det är min tid att sova.”
- Se din läkare. Om du får sju till nio timmars sömn men fortfarande inte känner dig uppdaterad, ta upp detta till din läkare vid din nästa möte. Du kan ha ett medicinskt tillstånd som påverkar din sömnkvalitet.
Dela på Pinterest
Dag 7: Spåra dina hälsonummer
Du kanske redan spårar ditt blodsockerantal dagligen eller flera gånger varje dag. Det är en viktig del av din vård. Men nu kan det vara dags att börja följa tre siffror som berättar om din hjärthälsa: ditt blodtryck, hemoglobin A1c och kolesterolnivåer.
Be din läkare att upprepa dina nummer så att du kan skriva ner dem vid dina möten. Prata också med dem om sätt du kan mäta dessa nivåer hemma. De kan rekommendera en blodtrycksmätare som är enkel att använda och ganska billig.
Om du inte kontrollerar dessa siffror regelbundet är det lätt att avvika från dina mål.
"Hemoglobin A1c på 7 procent eller mindre är målet för de flesta personer med diabetes," säger Dr. Basina. Målet för blodtrycket för de flesta med diabetes, tillägger hon, ligger under 130/80 mmHg, men det kan vara lägre för vissa individer. När det gäller lågdensitet lipoprotein (LDL), eller "dåligt" kolesterol, är målet mindre än 100 mg / dL i de flesta men mindre än 70 mg / dL hos personer med historia av hjärtsjukdom, stroke eller artärsjukdom.
Din hälsodagbok kan också innehålla anteckningar om hur du känner dig varje dag, mängden träning du gjorde och vilka livsmedel du åt. Detta kan hjälpa dig att sätta mål för dig själv och visa dig hur mycket förbättring du har gjort över tid.
Hämtmat
Efter en vecka efter att ha gjort dessa förändringar är du redan på väg till en hälsosammare livsstil med typ 2-diabetes. Kom ihåg att dessa val kräver långsiktigt åtagande för att verkligen se förbättringar i din hjärthälsa. Ge inte upp om du missar en dag eller glömmer en uppgift. Du kan alltid försöka igen.
